ottima per uno che pesa 65 KG :D

Dai su, che è un esempio :D

libero di non credermi , ma mi ero "creato" lo stesso esempio :D

Il discorso è proprio questo, al calare delle calorie durante le fasi più avanzate cala anche l'apporto di grassi essendo basato sulla calorie e non sui gr per chilo di LBM; o forse ho capito male?

Secondo me è sbagliato, grassi e proteine devono avere dei valori fissi in base al lbm anche i grassi hanno dei valori minimi
Poi in IPO le pro dovrebbero aumentare
Non mi è chiaro poi come in una dieta per una gara bodybuilding si possano tenete tutti i tipi di cibo.

Quindi in quel seminario dove sei stato non hanno accennato nemmeno a che integratori usare, i famosi fito estratti detti da ado ?
Insomma ma questo sistema innovativo dov'è?

prova a far lo stesso esempio per uno in ipocalorica.

Le proteine finiscono al pari dei carboidrati (se non più in situazioni estreme).


Il problema è sempre la voglia di dar delle linee guida semplicistiche, standardizzate e mirate a funzionare su tutti, quando tutti siamo (relativamente) diversi.

In questo contesto per me in normocal e in ipocal i grassi scarseggiano, in ipercal possono esser in eccesso i carbo.

Ho capito quello che hai capito tu , e la cosa non mi quadra; l'apporto dei grassi e delle pro deve essere legato alla LBM ( o al limite al peso corporeo ) mai al computo delle Kcal.

Al 20% di grassi ne esce sempre una dieta che verte verso i carboidrati a meno di diete da fame. anche se pesi 100 kg.
IPO
2400kcal
lip=20%
pro=2*100*4=800 kcal=> 33%
carbo= 100-20-33=47%

IPO drastica
2000 kcal
lip=20%
pro=800kcal=>40%
carbo=40%

Io seguii un pò olympian news, che mi sembra sponsorizzò il corso. Non è tanto un fatto di novità, diciamo che cercando su studi del jiss bene o male ci si ritrova in queste indicazioni. Diciamo che il corso voleva fare un pò di pulizia su quelle che erano delle assurdità senza senso fatte da chi gareggiava, tipo non allenare le gambe due settimane prima, ingerire 4/5 gr di proteine per kg di massa corporea, eliminare il sodio.
Per natural peaking si intendeva (somatotropo mi correggerà) sul fatto di non arrivare al minimo delle kcal in prossimità della gare, in alcuni casi addirittura digiunando e non bevendo, ma di fermarsi un attimo prima e di seguire un regime normo o ipercalorico così da ridare pienezza ad una muscolatura provata dal lungo periodo di scarsità. Inoltre, all'interno del periodo di definizione era previsto un ascoltare il corpo prendendosi un periodo di riposo dalla dieta di qualche giorno nel caso in cui le pliche non si riducessero più.

Un po' come il DCSS, non è che paolo ha preso dei tipi ed è andato a misurargli le forze di taglio oppure ha sezionato cadaveri per dirci come è fatto un ginocchio, ma ha fatto un insieme organico del tutto scartando ciò che non serviva al fine di fare un manuale adatto a chi fa pesi, quindi ne a chi fa yoga ne ad uno che deve fare chirurgia del ginocchio. Credo che nessuno leggendo il DCSS dica "dov'è la novità?". Cioè non è che l'adduzione scapolare l'ha inventata lui, gli allenatori di PL già facevano così, ma non c'era un insieme organico e sopratutto il perchè di alcuni consigli nella pesistica di livello.

accipicchia quanti interventi: di fito estratti non hanno parlato, semmai hanno accennato a probiotici...niente di derivazione vegetale ma a certi lattobacilli che favoriscono le funzioni digestive.

Per il discorso ripartizione calorica: le proteine sono 2 max 3 gr per kg ma di massa magra (non peso totale) e i grassi 20% delle calorie del piano alimentare.

esempio sono 65 kg al 10% di BF ad oggi e voglio diventare 60 kg al 5% di BF

nel primo caso ci sono 6,5 kg di grasso e nel secondo sono 3 kg ergo devo perdere 3,5 kg di grasso. Questo grasso lo voglio perdere in 3 mesi ovvero 12 settimane + 4 per eventuali aggiustamenti: per cui sono circa 300 gr di grasso a settimana che corrispondono a un deficit calorico di 2100 calorie a settimana.

ipotizziamo che il mio fabbisogno giornaliero ad oggi sia di 2500 calorie giorno: per ottenere il mio obiettivo in 12 settimane devo calare a 2200 calorie giorno

per cui sono 57 kg massa magra (che voglio avere) x 2 gr/kg di proteine = 114 gr /die ovvero 456 kilocalorie

2200 x 20% = 440 kilocalorie da grassi ovvero circa 49 gr /die

2200-456-440= 1304 kilocalorie da carboidrati ovvero circa 326 gr al giorno

chiaro che il mio fabbisogno calorico iniziale (2500 è un esempio) lo valuto tramite formule, valutazioni empiriche, stime ecc...sicuramente è la parte più fallace del sistema...

@cicciodila hai perfettamente ragione: il seminario voleva far riflettere su tutte le assurdità che girano nel mondo della preparazione a una gara natural: posso assicurare che nelle 4 settimane di comporto che ci si deve lasciare prima della gara, si aumentano gradatamente i carboidrati (tipo 10 grammi al giorno) e loro dicevano che si continuava a perdere grasso mantenendo il volume

@liborioAsahi è vero sono delle linee guida che vanno aggiustate su l singolo: ognuno reagisce in modo diverso. Loro ponevano l'attenzione sui tipi morfologici. Un ectomorfo poteva permettersi di mangiare più carboidrati più spesso rispetto a un endomorfo.

Comunque ribadisco che almeno per me la vera innovazione è stato il consumo di acqua 0,8-1 litro ogni 10 kg di peso corporeo al giorno

uno che pesa più di 100kg è una cisterna vivente? :D
tipo dovrebbe stare sui 8-10 litri di acqua al giorno ... un cammello :D

poi le proteine della famosa dieta di aif ricordo io ma l' ideatore parlava di 1.5gr massimo per lbm ... e da come parlava sembrava anche che il fabbisogno calorico potesse essere anche meno.

Qui hai detto che sono dai 2 max 3gr per kg di massa magra ... in contrasto con quello che aveva detto lui.

@greatescape riferisco quello che mi hanno detto al seminario...alla fine non credo che Gruzza abbia perfettamente idea del natural peaking...per l'acqua ti posso dire che io partivo da 76 kg e sono salito gradualmente di acqua..la settimana della gara ero sopra i 10 litri al giorno..stavo bene recuperavo dalla fatica..l'unica noia era avere sempre il bagno vicino

Almeno son daccordo sull'acqua io faccio così da 15 anni ormai :)

Somatotropo dici di aver fatto una gara seguendo quei consigli, come è andata?
Ne avevi fatte altre prima seguendo altre filosofie?

Era la mia prima gara, prima non mi ero mai cimentato, ma sono stato spinto da un istruttore di palestra a farla...Ho seguito il seminario a giugno incuriosito dal fatto che avrebbero detto cose innovative rispetto alle consuete preparazioni (di cui io avevo solo sentito parlare).

Dunque il seminario c'è stato a fine giugno e la gara era a fine ottobre: il mio peso iniziale era 76 kg con un po' di adipe soprattutto a livello di pancia; il giorno della gara ero al 69,1 kg con il 5% di grasso...purtroppo ho avuto fretta, mi mancavano le 4 settimane di comporto in cui avrei dovuto riaumentare i carboidrati e in gara risultavo svuotato e stanco quindi non al meglio.

Posso solo dire che il mese dopo, con il graduale aumentare della quota giornaliera dei carboidrati, ero in una forma strepitosa (tanto che la persone che mi vedevano mi chiedevano che quale gara stessi preparando)

il 20 novembre ero tanto per dire al 72 kg al 5,5%

Ma tutta quell'acqua che vantaggi dovrebbe dare?
Parlo rispetto ad un introito comunque elevato di 3 litri al giorno.

(Lo chiedo perchè mi pare che non l'abbia scritto, nel caso scusa la ripetizione )

l'assunzione di acqua comporta importanti vantaggi: intanto tiene i muscoli gonfi quando sono pieni di glicogeno; aumenta la pressione ematica e quindi l'apporto di sangue ai muscoli e agli altri organi; e poi ha potere termogenico, in quanto aumenta la filtrazione renale e questo eleva il metabolismo e drena via liquidi in eccesso.
Loro dicevano che spesso i momenti di stallo in cui non si perdeva peso o massa grassa, a volte bastava portare un ulteriore consumo di acqua per far ripartire il metabolismo

oggi che sto sempre abbastanza attento a quello che mangio (ma non come in fase di preparazione) e bevo molto meno (sono sui 3-4 litri giorno) sono molto più appannato nonostante abbia solo 400 kilocalorie in più al giorno rispetto a novembre

Io quella quantità la bevo d' estate, sopratutto nel periodo che sto fuori e sudo molto.
Ricordo che ArmandoVinci non era a favore di bere troppa acqua, anche molti medici dicono che non bisogna esagerare.

Uno studio del 2005, condotto da un’équipe di medici americani e pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha calcolato che circa 1/6 dei maratoneti che hanno gareggiato a Boston quell’anno ha sviluppato un certo grado di iponatremia, ovvero eccessiva diluizione del sangue, causata dall’assunzione di troppo acqua.

MMS: Error

termogenico è l' acqua fredda che il corpo deve scaldare e allora si ha la termogenesi, un corpo idratato bene consuma più kcal ma insomma però bere come cammelli anche d' inverno

be' loro parlano di preparazione a una gara natural..probabilmente non è necessario bere così tanto in fase di off season...ti assicuro che anche se non fredda le calorie che si consumano per filtrare l'acqua in eccesso ci sono

Quindi quei quantitativi non sono utili al di fuori del tuo/vostro contesto di BBer, soprattutto che deve gareggiare.
Era questo che mi interessava.

Però ora mi interessa sapere perchè Liborio arriva a così tanto:D
Ovviamente l'Estate non conta

bere troppo disperde i succhi gastrici anche.
abbiamo due medici qui ne forum possono dire cosa succede se uno beve troppa acqua sopratutto in poco tempo.
comunque ci sono delle linee guida per chi vuole prepararsi ad una gara, ed infatti li il bere liquidi è importante.

ma in questo corso che hai fatto non ti hanno detto cosa fare la settimana prima pre gara che è quella fondamentale poi?
cioè la storia dei liquidi che i primi giorni di quella settimana vanno tenuti alti per poi abbassarli drasticamente 2-3 giorni prima?
carico di sodio con lo scarico poi e il gioco del potassio.

Non so se anche qui insomma hanno cambiato qualcosa o si sono attenuti a quello che si fa di solito in preparazione ad una gara

allora nell'ultima settimana in definitiva non deve cambiare nulla: niente scarico di sodio, piuttosto si aumenta se aumenti l'assunzione di acqua e questo per evitare effetti rebound con il potassio, niente integrazioni di potassio (al massimo ti mangi due banane e non scherzo hanno detto due banane)..tutto deve rimanere come durante la preparazione..anche il giorno della gara si devono rispettare le stesse cose fatte durante la preparazione

be' guarda io non discuto cosa possono dire i medici (ho una certa conoscenza scientifica pure io) io riferisco quello che hanno detto, e non ho avuto problemi a seguire questo approccio, l'ho trovato facile da seguire anche perchè non ho subito privazioni drammatiche di tipo alimentare...anche se calcolavo tutto

Raccontavano che negli Stati uniti sono ancora più maniacali calcolando al milligrammo anche il sale e il potassio degli alimenti

5-8 litri d'acqua durante il periodo di preparazione lo fanno molti bber, quello che mi risulta davvero strano è il non farti cambiare nulla la settimana pre gara.

il concetto è di arrivare il giorno della gara al massimo della condizione, come si farebbe in qualsiasi altra attività sportiva...

Ad esempio se diminuisco la quantità di acqua assunta, potrei risultare in gara meno pieno con la pelle secca, e avere un aspetto non salutare; se assumo potassio nei giorni precedenti rischio di avere un riassorbimento eccessivo di sodio per controbilanciare con spostamento dei liquidi da dentro a fuori la cellula...
dato che il corpo deve cercare di mantenere un equilibrio si preferisce non modificare nulla

Come timing dei nutrienti (in particolare carboidrati) tutto a piacere?
Possibilità di inserire pratiche di digiuno intermittente?

mangiare ogni tre ore in media...digiuno intermittente nessun accenno, credo non sia proprio contemplato in questo approccio, anche se non hanno dato nemmeno particolari indicazioni contrarie. Eventuali giorni di refeed (con carboidrati più alti) se c'è uno stallo durante la preparazione