warrior diet - dieta del guerriero....
 

Chi ci è già passato? Consigli? :eek:

La sta seguendo Alberto.M.
Guarda il suo diario Weightlifter Wannabe, nella sezione Work In Progress.

Grazie

Tutta quella roba la mangio in una settimana

Leangains? più sensata della warrior se hai obiettivi "estetici" per me

Una domanda al "volo" :D
Premesso che non ho mai approfondito la questione perchè per me il monopasto ( abbuffata ) sarebbe deleterio ( non per questioni estetiche e/o prestazionali , ma per motivi di vera "salute" ) .
Le differenze sostanziali tra la "warrior" ( anche se sulla scelta del nome ci sarebbe da ridire parecchio... un po come per la "paleo" :D) e la leangains , quali sono ?
Grazie

Street è sicuramente più ferrato perché conosce i protocolli di digiuno intermittente molto bene, ma azzardo una differenza "di massima".
La warrior prevede digiuno di 20/22 ore e poi un mega pasto - generalmente serale - da consumare in una sola assunzione di cibo. La Leangains prevede un periodo di 16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore di alimentazione, da diluire diciamo "a piacimento", anche se solitamente la finestra inizia con lo spuntino post wo per poi essere seguita da un po' di tempo senza mangiare e poi il pasto grande.

Il mondo dei digiuni intermittenti comunque è molto stratificato, lo stesso sito Leanganis offre molte possibilità, come il wo a digiuno mattutino (pranzo come mega pasto post wo e cena super leggera come ultimo pasto), invece che pomeridiano.
C'è la possibilità di avere finestre più o meno ampie (non so se hai mai sentito di protocolli come EAT STOP EAT, per esempio. C'è chi sta più di un giorno a digiuno e poi si mangia "il mondo" quando apre la finestra :D ).
Esiste la possibilità di spezzare il digiuno con pochi grammi di frutta secca o un frutto fresco o una piccola porzione di proteine, ad esempio, prima della fase di sovralimentazione. Leangains, però, se non erro, non tollera cibo nella fase di digiuno, ma solo liquidi acalorici.

Insomma, più o meno dovrebbe essere questo. Cia'! :)

Edit: ho letto molti articoli sull'IF in generale e in particolare, n on ho mai approfondito perché li leggo con lo stesso interesse enciclopedico con cui mi documento sull'alimentazione in generale, per questo non ho in questo momento info dettagliatissime. C'è da dire però che - l'ho trovato in uno degli articoli che ho letto, da una fonte italiana, un nutrizionista che fa dell'IF un cavallo di battaglia - se ci pensiamo bene il concetto di IF fa un po' sorridere in certi contesti, mi spiego meglio; Una persona che al mattino si alza, prende un caffè e poi pranza alle 13.30, poi cena e finisce di cenare alle 21.30, senza saperlo sta facendo una IF, anzi, sta rispettando la leangains con la ripartizione 16/8! Questo può servire come "specchietto per le allodole"* per attirare persone e avvicinarle al mondo delle IF.

Il problema sta nel fatto che le IF prevedono il wo a digiuno, quindi il Sig. Rossi che beve il caffè al mattino, mangia il panino alle 13.30 e poi si allena alle 19.00 in realtà non rispetta questa norma. Occorre sempre fare aggiustamenti per definirlo un IFer. C'è poi tutto il discorso della distribuzione di macro (qualsiasi protocollo è adattabile e trasformabile in warrior/leangains/IF in generale, tranne probabilmente la Zona), che deve essere ragionata, altrimenti è un "mangio ad libitum". Per arrivare a questo senza far calcolare, esiste la regola dell'IF su come strutturare il pasto (verdure crude, verdure cotte, pro/grassi e poi carboidrati, mangiare finché non si ha più sete che fame), oppure la IIFYM - che non mi piace, io sono sempre per la qualità - , ma resta il fatto che le IF sembra stiano prendendo sempre più piede, e a lievlli sempre più estremi.

Molte più persone in ambito fitness stanno abbracciando digiuni più o meno lunghi per poi mangiare la sera, sia in definizione che in MASSA (l'ultima opzione mi spaventa, non lo nascondo).



* @novellino: paragone ornitologico-venatorio quanto mai azzeccato, non convieni? :D

Ciao,

sei una nuova? perche' non ci dici qualcosa di te? c'e' una sezione apposita per presentarsi, sarebbe bello lasciassi due righe.

Buongiorno :)
Grazie dell'esauriente risposta , ma del resto non poteva essere altrimenti ;)
Acidella è ACIDELLA ! ( qui manca l'emoticon dell'abbraccio , ma è come se ci fosse)
Riguardo l'* , Tu sei una Signora, io invece sono molto più "ruvido" nei modi d'espressione... ed alla luce di quanto hai scritto.... invece che allodole.... forse li definerei "polli" o per usare la classificazione di Linneo, Gallus gallus domesticus o Gallus Sinae :D

grazie :D

ora valuto :rolleyes:

Acid la leangains non prevede per forza wo a digiuno ma è molto flessibile da questo punto di vista

Io ho fatto la 16/8 e warrior diet (so che leangains ha tante cose dietro, quindi non dico che ho fatto la leangains ma un IF 16/8).
La 16/8 è stata fallimentare, in ben due occasioni durate più di due mesi. Le 16 ore di digiuno le reggevo, vero, ma a livello di composizione corporea andavo ne avanti ne dietro. Ci si allena bene, duri i primi giorni ma poi la fatica accumulata è stata troppa e il peso perso non rispettava una pari diminuzione del grasso come mi accade ora con una comune ipocalorica con a stento 1.5 gr di proteine (per chilo di peso proprio)

La warrior non l'ho mai fatta come dice Ori Hofmekler, ma in un periodo di quest'anno avvertivo il bisogno di mangiare un sacco di carboidrati, sopratutto dopo cena. Qualsiasi cosa, biscottini, dolci ma sopratutto pane.
Ho quindi seguito i consigli di un giovane nutrizionista (stefano verdrame), ossia quello di fare piccoli pasti aglucidici durante la giornata per poi mangiare un pò di tutto in un'ora a mia scelta (coincidente in genere con il ritorno a casa dagli allenamenti).

I piccoli pasti aglucidici potevano essere un uovo, dell'insalata condita, un fetta di petto di pollo, un bicchiere di latte...

Ho risolto questo problema con il minimo consigliato di questa "cura", ossia un mese. Ora eventuali sgarri sono riservati solo ad occasioni speciali.

Praticamente una warrior modificata....
quella che voglio provare ....

Mah non sono convinto....forse la warrior è fatta meglio
Ma si deve leggere bene il libro :D

Grazie gian. Devo ritrovare allora la fonte riguardo all'IF con wo a digiuno.

Edit: @cicciodila: il nutrizionista ti aveva quindi consigliato una specie di "abbuffata a tempo"? Mi ricorda l'approccio di posti come lo Sweets Paradise in Giappone. Alla fine, comunque, la problematica del craving da carbo l'hai risolta, quindi questa è stata vincente, se ho capito bene.

stefano verdrame è un nutrizionista su youtube. Non l'ho fatta come un abbuffata dato che non è previsto ciò ma un mangiare fino a sazietà. Bisogna essere in grado, col tempo, di saziarsi in un'ora, ma non aumentando la velocità della forchetta. questo è il video.

si acid, ho risolto la carbs addict. Me ne resi conto dal fatto che non andavo oltre una ciotola di riso in bianco e qualche fetta di pane, nessun desiderio di dolce. Aggiungo che facevo pasti puliti, senza grassi aggiunti oltre l'olio a crudo. Eventuali sfizi era piccole porzioni a fine pasto.

https://www.youtube.com/watch?v=fm6YzelG4R0

Però mi sfugge il concetto di abbuffata o mega pasti.

Come approccio non lo vedo così deleterio (anche se il mono pasto in certi casi sarebbe esplosivo), ma solo se i pasti sono qualitativamente "accettabili".
A leggere sembra quasi che uno mangia quello che vuole o potrebbe anche farlo...mezzo chilo di carne rossa, etti di formaggi, pasta panna, ragù, kiwi e gorgonzola (spero non esista:D)

Ecco, se la libertà che ci si prende è questa sarebbe assurdo qualunque regime alimentare.
Ovviamente partendo dal presupposto che si parla di dieta do per scontato anche una certa qualità della stessa.

Poi sono dell'idea che l'abitudine e il tempo fa funzionare molte cose, anche quelle che in partenza sembrano impossibili.
Così se uno è abituato a mangiare poco e di continuo potrebbe morire il primo giorno di "warrior", arrivandoci con un po' di step credo che in molti riuscirebbero ad adattarsi.
Anche se rimango convinto che non sia poi così ottimale, già il discorso della "finestra" lo vedo più equilibrato e sensato, però alla fine contano i risultati, se chi segue certi approcci li raggiunge allora ha avuto ragione e ci sarebbe poco da aggiungere o obiettare.
Se non li ha raggiunti....doveva mangiare meno pasta panna, ragù, kiwi e gorgonzola

OTTIMO!!! :rolleyes:

grazie :D

Ma quali sono i tuoi obiettivi?
La WD è basata sul senso di sazietà...io se la seguissi al posto della leangains sarei probabilmente 5kg di lbm più leggero :rolleyes:

ricomposizione corporea, perdita di grasso (sono al 16%)
cercando di contenere il catabolismo proteico :D

utopia? :p

Restando in normocalorica o leggermente ipocalorica è possibile mettere massa magra?

No. E' possibile ricomporre.

sarebbe già tanto :D

quindi, magari! ripeto magari! andando leggermente in iper
aggiungendo solo proteine, e la giusta integrazione di supporto
potrei innescare anabolismo? :rolleyes:

L'anabolismo lo inneschi con l'allenamento. Il cibo serve per i mattoni e l'integrazione per i cantonali (su quest'ultimo elemento non ci capisco niente, mai integrato ma se vinco la lotteria della palestra mi danno alcuni prodotti :D).

No, solo molto molto molto difficile se sei natural
Sceglierei Leangains tutta la vita comunque;)

LEANGAINS RECOMP

On training days (3x/week), eat maintenance + 20%
• Keep carbs high, protein moderate and fat low. Carbs should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 60-80% of total calorie intake in the post-workout period,
either by eating one pre-workout meal of 20% of total calorie intake per the example
provided earlier. If you workout in the evening, eat two meals, each of 20% total calorie
intake, and then one big meal of 60% post-workout.
• Good food choices this day includes sweet potatoes, oatmeal, and other sources of
complex carbs and lean protein sources such as chicken, fat-trimmed beef and white fish.
Don’t be afraid to add some carb dense treats in the post-workout period, such as cereal,
low fat ice cream and similar foods. You get to eat quite a lot post-workout and there’s no
use being extremely obsessive by only eating “clean” foods.

On rest days (4x/week), eat maintenance – 20%
• Keep protein high, fat moderate and carbs low. Protein should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 35% of total calorie intake and at least (body weight x 0.4)
grams of protein in your first meal.
• Add some low or moderate intensity cardio to speed up fat loss.
• Good food choices this day includes lots of veggies, moderate amounts of fruit and berries,
lean and fattier type of meats like ground beef and fish like salmon, whole eggs and egg
whites, and good fat sources like avocado, olives and almonds.
• Always end this day with a slow digesting protein source such as casein or meat with some
veggies to slow digestion.

infatti!!! però serve parecchia carne per crescere :rolleyes:

ok! ci sto arrivando, sto facendo dei piccoli ritocchi, ma siamo vicini....

grazie ;)

dimagriresti bene lo stesso facendo una ipocalorica pulita
per la perdita di massa magra creatina, leucina e hmb possono dare una mano a non perderla.
aumenta leggermente le proteine sopratutto se vorrai abbassare i carboidrati.

Ok....grazie greatescape

la warrior a me non piace tra le due molto meglio la lean gains
però a che ora ti alleni? sarebbe buono far coincidere il primo pasto leggero pre wo e continuare a mangiare post allenamento

il problema principale è questo:
mi alleno alle 17 :rolleyes:

alle 21 e 30 sono a letto :D

Ragazzi il mega pasto alla sera dopo aver spinto come un pazzo
è un vero piacere ....

ma poi negli altri momenti della giornata fai la fame :D
mi piacerebbe vedere una warrior diet in ipercalorica, spettacolo del tipo man vs foods :D

col giusto supporto - integratori - e qualche aggiustamento :D

sono ancora all'inizio :eek:

Non oso immaginare che fatica per mangiare tutta quella roba se hai un fabbisogno altino..sopratutto iniziando il pasto con l'insalata:D
Io in 8h di finestra nei giorni WO passo le 3500Kcal
Uso carbo liquidi e pro però e tengo i grassi sotto i 50g

no! dai! sono 68kg ;)

70/100gr di fat dipende dal pasto ON o OFF

cmq se fai la giusta ricarica (nel mio caso riso integrale) puoi
arrivare a 17/18 ore di digiuno con solo 2 caffè ed ALC :D

La IF è adatta anche alle donne?

Ciao...se vuoi qualche consiglio o parere chiedi pure. Sono ancora nuovo all'IF, e da poco ho "imbroccato" un trend grossomodo ottimale.

Ti posso dire una cosa..la Warrior non devi vederla come una "dieta su binario", non ci sono limitazioni di sorta riguardo alla durata esatta del digiuno né divieti nel fare piccoli pasti lipidici/proteici durante la giornata...per non dire pasti completi di carbo pre wo...o addirittura colazioni. Se lo dice Ori...:p

A parte gli scherzi, è uno stile di vita, è divertente, stimolante, qualcosa di nuovo (l'ho scelta apposta) e ti insegna molto su come funzioni su come reagisci agli alimenti, alle quantità, al timing delle assunzioni eccetera eccetera. Il salto vero lo fai quando butti via la bilancia, i macro, i giorni ON e i giorni OFF e "ascolti" davvero cosa ti dice il corpo. Non è facile, io stesso non ci riesco sempre e sicuramente all'inizio devi essere guidato da qualcuno che possiede solide "basi"...la Warrior la vedo come improvvisazione e avanguardia...con alle spalle qualche lezione accademica e due studi classici.
Insomma Carmelo Bene non era un attore preso dalla strada, capito?

Che poi semplificando significa solo avere due o tre concetti chiari, le armi per "riparare" eventuali minchiate...e la legge morale dentro di te ;).

Si capisce che la vedo come na roba molto filosofica.

Per le quantità non ti stupire, è una cosa cui ti abitui presto e poi io sono sempre stato un mangione da competizione quindi nessuno ha notato grosse differenze:D...o QUASI....

La base della Warrior rimane sempre quella (te l'ha già detto Acid)....
Carne a chiodo. E qui mi va bene perchè è il mio alimento preferito.

Inizi con insalata fresca, verdura croccante, quanti più colori profumi odori sapori riesci a mischiare
Carne...tanta. Sapori forti prima.
Ancora carne, a sazietà...
Verdure cotte (di contorno alla carne, o ancora roba cruda o chissenefrega)
Grassi come condimento o proteine grasse o frutta secca, formaggio 1 palmo della tua mano, 4-5 uova intere. Manciata di nuts eccetera.
Ti fermi, bevi un bicchiere d'acqua...aspetti 10-15 minuti. Hai fame? Fame davvero? Decodifica il segnale come natura vuole*
Glucidi, roba poco processata. Fai un giorno legumi e l'altro amidi.
A sazietà.

Fine.

*Ovvero...voglia di dolce=merendine kinder? NO, voglia di dolce=frutta, miele, yogurt e cereali magari (dipende da cosa hai mangiato prima...eviterei fibra insolubile+legumi+yogurt+cereali+frutta....nel senso, adesso IO ci riesco e non patisco....qualche mese fa.....chiamate il 911).

Attualmente faccio leangains....16/8....mi piace
La warrior è simile ma preferisco fare ricomposizione....
grazie

Direi di no. Diciamo che, anche nei casi in cui fosse adatta, allo stato pratico adatta non è (statisticamente).
Leggi qui, ti potrebbe essere utile

Digiuno intermittente, donne, ormoni e tiroide

:)