Dieta asciugare e definire

[Acid Angel]

Ciao Elisa!
Ti hanno risposto 2 ottimi utenti, vorrei però anche io dirti due parole.
Se il tuo TDEE stimato è 1800 kcal, stare in ipocalorica con 1330 kcal è sottonutrirsi. Oltretutto non volendo dimagrire... è più che sottonutrirsi, non credi?
Quello che vuoi fare tu si chiama ricomposizione corporea e no nla puoi fare in ipocalorica, semmai in normocalorica (lievissima ipo).

Su un TDEE stimato di 1800 kcal mi atterrei sulle 1750 kcal, però dovresti aumentare le kcal gradualmente, diciamo circa 150 kcal/settimana, provenienti da carboidrati.
(La tua ipocalorica "sana" dovrebbe essere almeno 1450 kcal, quindi la prima settimana di aumento kcal, raggiungeresti le kcal per una ipo che non ti devasti il metabolismo).

Per quanto riguarda i macronutrienti, non guardare le % che a queste kcal tendono a sbilanciare la dieta.
Guarda ai grammi. 2g/kg di proteine (conteggiando anche quelle dei cereali e dei legumi), 1g/kg grassi e il resto carboidrati.

Su di te verrebbe 105g pro, 50g grassi e 145g carboidrati per il primo aumento (fino a 1450 kcal), poi sempre pro e grassi fissi fino alle 1750 kcal (con 105g pro, 50g grassi e 220g carboidrati. Ovviamente man mano che alzi i carboidrati devi abbassare le fonti proteiche dirette, perché aumentando la pasta aumenti anche le pro, oltre che i cho, quindi occhio).

Questo dovresti fare se

- vuoi miglirorare la composizione corporea (apparire più tonica e asciutta)
- non vuoi dimagrire
- non vuoi dimagrire male
- non vuoi addormentare il metabolismo

Originariamente inviato da Elba199

115 gr yogurt magro con 30 gr cereali integrali. Aumenta lo yogurt, ottimo quello greco Fage 0% o 2% di grassi. Aumenta i cereali o aggiungi un frutto. Puoi aggiungere frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi)
SPUNTINO GR 14,58 CARB 24,66 PROT 6,39 CAL 236
1 mela e 30 gr di frutta secca Ok, volendo puoi mettere una fonte proteica. Fai lo spuntino SOLO se hai fame, non ha senso mangiare per forza a orari prestabiliti. Anzi, visto che dici di avere difficoltà a mangiare, meglio arrivare ai pasti principali con più appetito.
PRANZO GR 1,82 CARB 48,21 PROT 14,97 CAL 263
50 gr Pasta integrale con sugo di pomodoro semplice
140 gr legumi e verdure qb Aumenta la porzione di carboidrati, di settimana in settimana. Va' bene anche la pasta bianca o il riso bianco o basmati. Le verdure non le conteggiare, i legumi sì. Manca una fonte di proteine come carne/pesce/tonno-salmone-sgombro al naturale/fiocchi di latte ecc. Manca L'olio!!!
SPUNTINO pre wo GR 0,64 CARB 68 PROt 6,85 CAL 287
125 gr yogurt magro e cucchiaino di miele e 1 banana Il pre wo fallo solo se hai fame. Io lo farei diversamente, cioè con yogurt o altra font eproteica, frutto A BASSO IG - la banana semmai si mette nel post wo, al limite - e via quel miele. Vai di frutta secca se non mangi troppo a ridosso del wo
CENA
200 gr carne bianca verdure qb Concentri 50g di proteine solo a cena, non ha senso. Mancano carboidrati e olio...


a giorni alterni con



4 fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero con the verde
Mancano le proteine.
SPUNTiNO
24 g barretta integrale Cosa ti hanno fatto i cibi non integrali? Le fibre vanno assunte con frutta e verdura, il resto è uno specchietto per le allodole. VIA le barrette, sono troiai nel 99% dei casi, e con l'1% intendo le Quest bars - che trovi solo su internet - o barrette fatte in casa - ma ci vuole expertise per farsele -.
PRaNZO
50 gr pane integrale 200gr di pesce verdure qb Aumenta i carboidrati, metti olio nelle verdure
SPUNTINO pre Wo uguale a sopra Commenti uguali a sopra
CENA
100gr fiocchi di latte 100gr fesa di tacchino verdure qb Metti olio e carboidrati

Olio evo ai pasti. L'olio va' pesato

Secondo me se NON vuoi dimagrire il cardio lo puoi fare solo per una questione di efficienza cardiovascolare, ma già in lieve ipo rischi di dimagrire. Io non lo farei. Farei 3 sessioni pesanti di pesi, come ti ha suggerito il principe, ma gli istruttori di sala sono molto spesso incompetenti. Sai perché tengono le donne lontane dal bilanciere? Perché non sanno insegnare nulla, ecco perché. Immagino tu veda anche pochi uomini fare stacco, squat e panca, o se le fanno, le fanno male.

La scheda che hai può andare bene come condizionamento iniziale, però se vuoi veramente ottenere i risultati che dici devi smettere di avere paura di ingrossare (non può succedere, se non momentaneamente per maggior irrorazione dei muscoli nell'attività con i pesi e per l'aumento dei carboidrati, ma un conto sono liquidi CHE POI SE NE VANNO, un conto è il grasso, giusto? ), devi smettere di aver paura di mangiare e iniziare a credere al cambiamento.

Sei una delle moltissime utenti capitata qua sopra, diamo sempre gli stessi consigli e poche purtroppo non si sono fatte prendere dalle prime paure. Sta a te Elisa, noi ti sosteniamo.
Per le esecuzioni, puoi leggere su internet, cercare, guardare, internet è all'avanguardia vs il mondo delle palestre (perché le palestre devono guadagnare con le promesse di ottenere risultati facilmente e con divertimento, vedi i vari zumba, piloxing, jump ecc, su internet non c'è ritorno economico in chi scrive in un forum). Apri un diario e facci vedere i tuoi video. L'ho fatto anche io (poi mi sono fermata per infortuni vari, ma appena potrò ricomincerò a sollevare), ho ottenuto dei benefici ENORMI.

In bocca al lupo.
Vale