Dieta per massa (3000Kcal) - Macro 40-30-30

[autior]

Salve ragazzi, vorrei che deste un occhiata a questa dieta per dirmi cosa ne pensate e darmi qualche consiglio. Vorrei mettere su massa, sono alto 1.78m, peso 70Kg, ho 24 anni, 3 ore di palestra settimanali suddivise in 3 sedute, più 45min-1ora di corsa nei giorni off. Ho creato questa dieta rifacendomi alle linee guida trovate negli sticky ed alcune cose mi sono totalmente estranee quindi vi prego di darle un occhiata e segnalarmi eventuali errori.

Fabbisogno Calorico Giornaliero: 2500Kcal
Obiettivo Introito Calorico: 3000Kcal
Ripartizione dei macronutrienti: 40-30-30 (carboidrati-proteine-lipidi)
Obiettivo: 1Kg di massa magra al mese

Colazione:
Latte parzialmente scremato - 300ml
Whey - 30g
1 frutto (banana)
Mandorle - 20g

Spuntino:
Pane integrale - 100g
Bresaola/prosciutto crudo sgrassato - 80g
Olio EVO - 20g

Pranzo:
Pane integrale - 50g
Riso/pasta - 100g
Carne magra/pesce (principalmente salmone) - 150g
Verdura
Olio EVO - 20g

Spuntino:
Pane integrale - 100g
Bresaola/tonno - 80g
Mandorle - 30g

Pre-wo:
BCAA - 4g
Maltodestrine + siero

Post-wo:
Siero + destrosio
BCAA - 4g

Cena:
Pane integrale - 100g
Carne/pesce - 250g
Verdura
Olio EVO - 20g

Carbo: 282g
Pro: 233g
Lipidi: 106g

Ditemi cosa ne pensate, inoltre avrei un paio di domande:
1) Come integratore vitaminico il Multicentrum va bene?
2) Secondo il topic "Come impostare una dieta" dovrei inserire una spremuta di limone nella colazione ed un caffè nel pre-wo, ma a cosa servono di preciso?

Ora mi leggo il topic "Digestione e postworkout" per capire a cosa servono e in che quantità assumere gli integratori indicati nel pre/post-wo

[cicciodila]

Costosa . Inutili tante proteine a meno che non inizi a doparti (si ok, ora uscirà qualcuno che dice che fino a quando ingeriva 3 grammi di proteine per peso corporeo in ipercalorica aumentava solo il sego, già lo so).
Multicentrum, molto costoso e blando come principi attivi. Inoltre serve al più un multivitaminico, ed il multicentrum tende più ad integrare i sali minerali.
Tutta quell'aerobica può essere un'arma a doppio taglio, se vuoi farla a ritmi piuttosto blandi oppure riduci la durata delle sedute.
Che dieta facevi prima?

[autior]

Originariamente inviato da cicciodila

Costosa . Inutili tante proteine a meno che non inizi a doparti (si ok, ora uscirà qualcuno che dice che fino a quando ingeriva 3 grammi di proteine per peso corporeo in ipercalorica aumentava solo il sego, già lo so).
Multicentrum, molto costoso e blando come principi attivi. Inoltre serve al più un multivitaminico, ed il multicentrum tende più ad integrare i sali minerali.
Tutta quell'aerobica può essere un'arma a doppio taglio, se vuoi farla a ritmi piuttosto blandi oppure riduci la durata delle sedute.
Che dieta facevi prima?

Intanto grazie Prima seguivo una dieta molto simile, ma senza il pre e post-wo, 45-25-30. Per la corsa, perchè è un'arma a doppio taglio? Non mi permette di recuperare?

[autior]

*edit*

[cicciodila]

La corsa è ottima anche in fase di massa, l'ho abbandonata una volta e me ne sono pentito. Però, se ci si mette a fare i recordman e a fissare obbiettivi il recupero ne risente e non si riesce a mettere peso. Quando è fatta a ritmi più veloci innesca meccanismi non più complementari all'allenamento coi pesi ma apposti. La corsetta a ritmo blando migliora la capillarizzazione, il consumo di lipidi ed alcuni valori ematici, cose ben volute al BB che la fa. Una corsa a ritmi spinti porta anche ad adattamenti muscolari, non che le tue fibre diventino tutte rosse dall'oggi al domani, ma il tuo corpo potrebbe non capire dove vuoi andare a parare.

Per ritmi spinti non intendo HIIT. Ad esempio, 5km in 20' potrebbe essere un ritmo spinto. 2km fatti di tanti scattini no. Per ritmo spinto si potrebbe quindi pensare a quel ritmo veloce ma che si riesce a tenere per un lungo periodo di tempo.

[autior]

Originariamente inviato da cicciodila

La corsa è ottima anche in fase di massa, l'ho abbandonata una volta e me ne sono pentito. Però, se ci si mette a fare i recordman e a fissare obbiettivi il recupero ne risente e non si riesce a mettere peso. Quando è fatta a ritmi più veloci innesca meccanismi non più complementari all'allenamento coi pesi ma apposti. La corsetta a ritmo blando migliora la capillarizzazione, il consumo di lipidi ed alcuni valori ematici, cose ben volute al BB che la fa. Una corsa a ritmi spinti porta anche ad adattamenti muscolari, non che le tue fibre diventino tutte rosse dall'oggi al domani, ma il tuo corpo potrebbe non capire dove vuoi andare a parare.

Per ritmi spinti non intendo HIIT. Ad esempio, 5km in 20' potrebbe essere un ritmo spinto. 2km fatti di tanti scattini no. Per ritmo spinto si potrebbe quindi pensare a quel ritmo veloce ma che si riesce a tenere per un lungo periodo di tempo.

Allora cercherò di non esagerare durante la corsa, molto chiaro, grazie

Il resto come ti sembra? La ripartizione non ti gusta? 3 anni fa provai anche una 50-20-30 in fase di massa, senza grandi risultati in termini di crescita (poi non saprei se è dovuto al fatto che al tempo stavo ancora imparando molti concetti basilari d'allenamento e magari ho sbagliato qualcosa)

[cicciodila]

Per il resto puoi leggere quanto sopra. Giudico la dieta "costosa" ne più ne meno. Credo che potresti trovarti benissimo con le linee guida della maggior parte degli studi promossi dagli enti sportivi. 1.6-2.0 grammi per kg di proteine, 15-20% da grassi e il resto da carboidrati.

[autior]

Originariamente inviato da cicciodila

Per il resto puoi leggere quanto sopra. Giudico la dieta "costosa" ne più ne meno. Credo che potresti trovarti benissimo con le linee guida della maggior parte degli studi promossi dagli enti sportivi. 1.6-2.0 grammi per kg di proteine, 15-20% da grassi e il resto da carboidrati.

Mi sa che faccio un tentativo per un mese a 45-25-30, se va bene provo ad abbassare ulteriormente le proteine.

Grazie per i consigli.

[newfit]

Sulla dieta,suddivisione relativa a parte non immetterei troppi lievitati o latticini ...chiaro dipende anche da come reagisci tu ...
io al massimo se sei sicuro del tuo tdee partirei da lì i giorni off... Mentre gli on ci starebbe un tuo ipotetico 3000...
Non sono un gran fan dei grassi...sopra certe soglie reagisco proprio male...e ipoteticamente andrei a fare un 50/30/20 su quei giorni