Dieta per massa (3000Kcal) - Macro 40-30-30

[autior]

Salve ragazzi, vorrei che deste un occhiata a questa dieta per dirmi cosa ne pensate e darmi qualche consiglio. Vorrei mettere su massa, sono alto 1.78m, peso 70Kg, ho 24 anni, 3 ore di palestra settimanali suddivise in 3 sedute, più 45min-1ora di corsa nei giorni off. Ho creato questa dieta rifacendomi alle linee guida trovate negli sticky ed alcune cose mi sono totalmente estranee quindi vi prego di darle un occhiata e segnalarmi eventuali errori.

Fabbisogno Calorico Giornaliero: 2500Kcal
Obiettivo Introito Calorico: 3000Kcal
Ripartizione dei macronutrienti: 40-30-30 (carboidrati-proteine-lipidi)
Obiettivo: 1Kg di massa magra al mese

Colazione:
Latte parzialmente scremato - 300ml
Whey - 30g
1 frutto (banana)
Mandorle - 20g

Spuntino:
Pane integrale - 100g
Bresaola/prosciutto crudo sgrassato - 80g
Olio EVO - 20g

Pranzo:
Pane integrale - 50g
Riso/pasta - 100g
Carne magra/pesce (principalmente salmone) - 150g
Verdura
Olio EVO - 20g

Spuntino:
Pane integrale - 100g
Bresaola/tonno - 80g
Mandorle - 30g

Pre-wo:
BCAA - 4g
Maltodestrine + siero

Post-wo:
Siero + destrosio
BCAA - 4g

Cena:
Pane integrale - 100g
Carne/pesce - 250g
Verdura
Olio EVO - 20g

Carbo: 282g
Pro: 233g
Lipidi: 106g

Ditemi cosa ne pensate, inoltre avrei un paio di domande:
1) Come integratore vitaminico il Multicentrum va bene?
2) Secondo il topic "Come impostare una dieta" dovrei inserire una spremuta di limone nella colazione ed un caffè nel pre-wo, ma a cosa servono di preciso?

Ora mi leggo il topic "Digestione e postworkout" per capire a cosa servono e in che quantità assumere gli integratori indicati nel pre/post-wo