rimettersi in "forma" dopo un grave problema di salute

[alepan76]

Salve ragazzi....
innanzitutto sempre grazie per l'aiuto che riceverò da tutti voi, in passato mi siete stati molto utili e sono certo che lo sarete pure ora.

Sono stato molto assente da questo forum perché molto tempo fa come un fulmine a ciel sereno ho scoperto di avere un aneurisma all' aorta ascendente per cui il cardiologo mi proibì categoricamente ogni tipo di attività fisica, persino fare una semplice rampa di scale.

Ad oggi finalmente e dopo diversi tentennamenti ho fatto un intervento di cardiochirurgia che ha rimesso a posto la situazione e dopo circa 6 mesi di convalescenza ho avuto il permesso di riprendere gradualmente l' attività fisica in modo da arrivare entro altri 6 mesi a fare pesi esattamente come facevo prima.

Inutile dire che in questo lungo periodo di inattività, vuoi la mancanza di attività fisica vuoi il nervosismo che mi portava a mangiare molto e male, sono andato in sovrappeso per cui ora credo sia giunto il momento di rimettermi in carreggiata.

Come attività fisica dopo averlo concordato con il medico, farò 45-60 minuti di bicicletta a giorni alterni e tutti i giorni un programma di ginnastica a corpo libero e pesi leggeri.

Il punto e che devo di nuovo reimbarcare ad alimentarmi..... ed ho pensato che questa dieta potesse andare bene.

colazione:
- 200 gr latte totalmente scremato o yoghurt greco
- 50 gr fiocchi di avena o 5 gallette di riso
- 10 mandorle

spuntino:
- 1 frutto oppure 10 mandorle oppure 1 yogurt oppure un frullato con 1 frutto e 150 gr di latte
- 2 gallette di riso

pranzo:
- 50 gr di riso in bianco oppure 200 gr di patate oppure 50 gr pasta oppure 50 gr di pane oppure 200 gr di legumi con verdure (spinaci, piselli, broccoli, asparagi, sugo e simili)
- 100 gr petto di pollo o tacchino
- 1 frutto

spuntino:
- 1 frutto oppure 10 mandorle oppure 1 yogurt oppure un frullato con 1 frutto e 150 gr di latte
- 2 gallette di riso

cena:
- 200 gr pollo o tacchino o pesce o hamburgher
- verdure (spinaci, piselli, broccoli, asparagi, sugo e simili)
- 1 frutto

una volta la settimana un giorno libero

Che ne pensate?

Grazie mille

[Acid Angel]

Ciao alepan,
ben ritrovato. Felice di sapere che tutto si sia risolto per il meglio!

Sarò breve: la dieta non mi piace
Hai provato a fare il conteggio delle kcal? Sei a 1100/1200 kcal, un monte calorico da fame anche se tu fossi donna, sedentaria, alta 1 metro e 50 e avessi 50 anni!

Prova a fare il calcolo del tuo TDEE e vedrai quanto stai sotto, molto probabilmente sei anche sotto al metabolismo basale (BMR). Sotto ti do' qualche consiglio per impostarla meglio, anche perché le alternative che proponi tra le scelte non sono equivalenti.

Ci serve sapere età (la deduco dal nick, è quella? Sei del '76?), altezza e peso attuale, e il TDEE è utile per renderci conto di come muoverci.
Per darti dei dati oggettivi, una buona ripartizione, una volta che setti un monte calorico, è stare sui 2g/kg pro, 1g/kg grassi e il resto carboidrati, magari giocando - ma non è necessario - ad alzare i carbo abbassando i grassi nei giorni ON e facendo il contrario negli OFF. Proteine sempre costanti.

Originariamente inviato da alepan76

colazione:
- 200 gr latte totalmente scremato o yoghurt greco Un vasetto di yogurt greco ha 17g pro, 200g latte - qualsiasi latte - ne ha 7, non è la stessa cosa. Comunque ok lo scremato ma se ti piace, altrimenti perché non il parzialmente scremato? Io aggiungerei comunque al latte SEMPRE una buona fonte di pro, che sia il greco, che siano albumi, quark, fiocchi di latte o altro
- 50 gr fiocchi di avena o 5 gallette di riso Credo tu possa un po' aumentare, comunque 50g avena sono 6 gallette - circa eh -
- 10 mandorle

spuntino:
- 1 frutto oppure 10 mandorle oppure 1 yogurt oppure un frullato con 1 frutto e 150 gr di latte Frutto = carbo, mandorle = grassi - e pochissimo di altro - , yogurt = cho e pro se scremato, frullato = cho e pro e grassi se il latte non è scremato. Deciditi
- 2 gallette di riso A che pro? Non ti saziano. Io come spuntino farei yogurt anche intero, bianco, più frutto fresco o yogurt magro più frutto fresco più frutta secca, da alternare con pane + affettato.

pranzo:
- 50 gr di riso in bianco oppure 200 gr di patate oppure 50 gr pasta oppure 50 gr di pane oppure 200 gr di legumi con verdure (spinaci, piselli, broccoli, asparagi, sugo e simili) Pane/pasta/legumi non sono intercambiabili, occorre riproporzionare le grammature. E' vero che medici e dietologi danno porzioni standard, ad esempio "carboidrati porzione 50g", la cosa è valida se uno varia molto e nella media della settimana poi tutto si equilibra, ma se mangi più spesso uno vs l'altro allora rischi di mangiare troppo poco. Se mangi smepre legumi sicuramente mangi troppo poco, ma anche con 50g di pasta non ti nutri abbastanza imho. Aumenta la porzione di carboidrati - vedi poi tu in base al monte calorico che ti viene fuori dal TDEE.
- 100 gr petto di pollo o tacchino Raddoppierei almeno e varireri spesso. Anche le uova intere sono un ottimo alimento e si possono consumare con tranquillità, magari fai 1/2 uova intere + albumi
- 1 frutto Lascialo se non puoi farne a meno, altrimenti aumenta ancora i carbo complessi, ti sazierai più a lungo. Mantieni la frutta negli spuntini

Manca l'olio!

spuntino:
- 1 frutto oppure 10 mandorle oppure 1 yogurt oppure un frullato con 1 frutto e 150 gr di latte
- 2 gallette di riso Vedi sopra

cena:
- 200 gr pollo o tacchino o pesce o hamburgher Ok, attenzione all'hamburger: consumalo solo occasionalmente se è di quelli gi pronti, ache del banco macelleria, se invece ti fai macinare la carne al momento allora ok
- verdure (spinaci, piselli, broccoli, asparagi, sugo e simili)
- 1 frutto Vedi sopra
Manca l'olio!

una volta la settimana un giorno libero TI sconsiglio un giorno intero, ma ti consiglio un pasto libero a settimana. La dieta per come l'hai impostata tu ti porterebbe naturalmente a desiderare una giornata intera di sgarro, ma se la rivedi, vedrai che basterà un pasto

Ho comunque una proposta da farti: hai impostato questa dieta dopo che da un bel po' di tempo non ti alimenti in maniera "ragionata", se ho ben capito. Un'idea per non fare la fame - come faresti con questa alimentazione, così come la farei anche io eh - è scriverci come mangi abitualmente, e limare partendo da lì. Probabilmente con pochi accorgimenti riusciremmo già a darti un modo per perdere i primi kg, il primo mese o due, senza particolari sacrifici e senza mandare in stallo il metabolismo, per poi affinare ancora.

Che ne pensi?

[alepan76]

Ciao Acid Angel e soprattutto grazie per la risposta.
In effetti io per la dieta ho preso quella che ho fatto molto molto tempo diminuendo ancor di più le dosi, in più dico molto limpidamente che purtroppo non sono mai stato bravissimo nell' impostare le diete....

provo a arti qualche dato.... il mio metabolismo basale dovrebbe essere 1912 ed il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere 3855.

Ho 37 anni, 171 cm di altezza e peso di 89,7 Kg. Insomma so messo proprio male.... e come dici tu ho totalmente disimparato a mangiare bene!!! Ero riuscito a perdere molti Kg con la dieta Dukan ma li ho ripresi immediatamente!

Passerò a scriverti cosa mangio abitualmente... e credimi più che da limare ci sarebbe da andare di scalpello mi sa, anche perché ho seguito un'alimentazione molto confusionaria e senza grammature.

colazione:

per un periodo sono stato intollerante al latte, ora ho ripreso a prenderlo ma preferirei passare allo yogurt greco.... cmq
latte di soia, biscotti, ( spesso mangiavo i ringo... ), ma mi è capitato pure di usare pane e marmellata o muesli al cioccolato.

spuntino:

c'erano giorni in cui i sensi di colpa mi assalivano e giorni di sconforto in cui mangiavo quello che mi capitava ivi compresi merendine e altre schifezze simili....

pranzo: come sopra... nei giorni si credevo di farmi del bene mangiando solo un po' di carne con insalata poi magari mi sofanavo piatti di pasta enormi e conditi in modo pesante...

spuntino e cena come sopra.... insomma credimi...un vero disastro....

prendedo spunto dai tuoi suggerimenti ho pensato questo...

colazione:

1 yoghurt greco o 300 ml latte ad alta digeribilità + 4 cucchiai di avena ed 1 di uvetta oppure 6 gallette con marmellata senza zucchero o una fetta di pane di segale con marmellata senza zucchero + caffè + 10 mandorle

spuntino:

1 yogurt greco oppure un frutto + 10 mandorle

pranzo:

80 gr di pasta o riso oppure 200 gr legumi con verdure + 150 gr pollo oppure tacchino oppure tonno oppure due uova ( spesso però il pranzo lo faccio un ufficio e non posso portarmi dietro tutte queste cose )+ 1 cucchiaio di olio

spuntino:

come sopra

cena:

200 gr pollo oppure tacchino oppure pesce oppure 2 uova
verdure

che dici va meglio?

Grazie ancora

[alepan76]

Devo correggermi....

BMI 1785, TDEE 2321

chiedo venia

[Acid Angel]

Originariamente inviato da alepan76

Ho 37 anni, 171 cm di altezza e peso di 89,7 Kg. Insomma so messo proprio male....

Non preoccuparti, mica siamo tutti superfighi eh!
Allora, sotto ho copiato il tuo calcolo giusto del TDEE, in base a quello e ai tuoi dati di dico come dovrebbero essere i dati della tua ipo. Quello che mi hai scritto va' meglio, sicuramente, ma mancano i dati, se puoi fare tu i calcolo mi faresti un piacere. Io uso myfooddiary.ch che è un sito di una mia amica programmatrice, ci puoi mettere tutti i cibi che vuoi ed è molto intuitivo. Lo so che ci si rompe a calcolare, ma almeno per i primi periodi occorre rendersi conto degli introiti. Ti dico questo perché in effetti eri troppo irregolare per correggere la tua precedente alimentazione.

e come dici tu ho totalmente disimparato a mangiare bene!!! Ero riuscito a perdere molti Kg con la dieta Dukan ma li ho ripresi immediatamente!

Non preoccuparti, è la sorte di tutti quelli che fanno la Dukan!

Passerò a scriverti cosa mangio abitualmente... e credimi più che da limare ci sarebbe da andare di scalpello mi sa, anche perché ho seguito un'alimentazione molto confusionaria e senza grammature.

colazione:

per un periodo sono stato intollerante al latte, ora ho ripreso a prenderlo ma preferirei passare allo yogurt greco.... cmq
latte di soia, biscotti, ( spesso mangiavo i ringo... ), ma mi è capitato pure di usare pane e marmellata o muesli al cioccolato.

Come preferisci, il latte non è un alimento senza il quale on si vive. Lo yogurt greco, oltre a dare meno fastidio agli intolleranti in generale (come ogni yogurt), ha un'ottima quantità di proteine.

spuntino:

c'erano giorni in cui i sensi di colpa mi assalivano e giorni di sconforto in cui mangiavo quello che mi capitava ivi compresi merendine e altre schifezze simili....

Capisco. Dimentichiamocene, è acqua passata

pranzo: come sopra... nei giorni si credevo di farmi del bene mangiando solo un po' di carne con insalata poi magari mi sofanavo piatti di pasta enormi e conditi in modo pesante...

In realtà non ti facevi del bene con i semidigiuni proteici, ma con il senno di poi è facile parlare, quindi no prob, ne prendiamo atto.

spuntino e cena come sopra.... insomma credimi...un vero disastro....

prendedo spunto dai tuoi suggerimenti ho pensato questo...

colazione:

1 yoghurt greco o 300 ml latte ad alta digeribilità + 4 cucchiai di avena ed 1 di uvetta oppure 6 gallette con marmellata senza zucchero o una fetta di pane di segale con marmellata senza zucchero + caffè + 10 mandorle

Allora Ale, devi cercare di prevedere delle alternative che siano costanti: guardati a quanto pane di segale corrispondono 6 gallette e fai l'equivalenza. Non puoi permetterti di sottoalimentarti, il metabolismo lo blocchi e UNA fetta di pane di segale manco la senti . Le gallette di riso tendono a essere molto poco sazianti, te lo dico come info generica. L'uvetta se ti piace ok, ma io userei quelle kcal per aumentare l'avena. Anzi, mangia una porzione di avena degna di questo nome! Usare un programma ti serve per questo, così in base ai grammi di carboidrati - che ti scrivo sotto - puoi regolarti. L'avena è ottima per farci il porridge, la Quake per esempio; è un cereale versatilissimo, lo puoi consumare dolce o salato e sazia molto. E a lungo.

spuntino:

1 yogurt greco oppure un frutto + 10 mandorle

Direi yogurt greco + frutto + mandorle

pranzo:

80 gr di pasta o riso oppure 200 gr legumi con verdure + 150 gr pollo oppure tacchino oppure tonno oppure due uova ( spesso però il pranzo lo faccio un ufficio e non posso portarmi dietro tutte queste cose )+ 1 cucchiaio di olio

2 uova non sono come 150g pollo, occhio alle sostituzioni. Puoi fare 2 uova più albumi e meno olio quando mangi le uova intere. Se sei in ufficio ti puoi fare un'insalatona di riso, la metti in un contenitore e il gioco è fatto. In alternativa fatti un panino con una quantità di pane pari ai carbo che assumeresti con la pasta/riso e dentro di puoi mettere petto di pollo alla piastra+verdure e olio, o affettato, tonno...

spuntino:

come sopra Come sopra... greco E frutto + mandorle

cena:

200 gr pollo oppure tacchino oppure pesce oppure 2 uova
verdure
Ricorda sempre il discorso sulle uova, ripartisci bene le pro
Aggiungi l'olio.

Originariamente inviato da alepan76

Devo correggermi....

BMI 1785, TDEE 2321

chiedo venia

Allora, il tuo TDEE è orientativamente 2321 kcal, togliendovi un 20% ti viene un apporto di 1850 kcal, facciamo 1900 (si toglie dal 15 al 20% per una ipo), che sono le kcal teoriche per te per una ipo. C'è una bella differenza rispetto alle 1100 che avevi previsto, eh?

Allora, settando le pro e i grassi viene fuori in base al tuo peso
180g proteine = 720 kcal
Circa 80g grassi = 720 kcal
Il resto delle kcal da carboidrati, quindi 1900 - (720+720) = 460 ,che sono poco più di 115g di carboidrati, che in effetti non sono molti ma del resto è una ipo.

Puoi provare a perfezionarla un po' in base ai calcoli?

[alepan76]

Ciao Acidangel!
Grazie per aver perso tutto questo tempo per aiutarmi!

Mi sa che mi dovrò mettere a tavolino e reimpostare la dieta e proverò a farlo usando i parametri che mi ha fornito tu.
Mi sono registrato presso il programma della tua amica anche se ho cauto si tratti più di un diario che di un programma per impostare una dieta o forse nonni ho capito molto io. In ogni caso mi chiede il BF ed il mio rispolverando la mia vecchia bilancia con impedenziometro è di 38,7%...bruttino. In ogni caso nell' inserire gli alimenti mi sono accorto che ne mancano molti come ad esempio lo yogurt magro, li ne endici solo alcuni di marca e alla frutta e basta, o il latte semplice o il mais....

Cercherò di fare tutto a mano!

Grazie mille

[alepan76]

Acidangel tu mi odierai ma io approfitto della tua gentilezza.... siccome mi piace capire le cose che faccio mi puoi dire che erodo hai usato per sapere in bade al mio TDEE le quantità di grassi, proteine e carboidrati?

Grazie sempre

[alepan76]

Molto bene.... ho fatto i calcoli...e questo è il meglio che sono riuscito ad ottenere......

premesso che all’ 80% non posso portarmi yogurt al lavoro per mancanza di frigo

COLAZIONE:
- 150 gr yoghurt greco (1 vasetto)
- 50 gr di avena (5 cucchiai) (7gallette si segale con un velo di marmellata senza zucchero)
- 10 gr mandorle (12)
- 15 gr uvetta (1 cucchiaio)

SPUNTINO:
- 1 mela o altro frutto
- 5 gr mandorle (6)

PRANZO:
- 100 gr riso con verdura o salsa di pomodoro (50 gr pasta, 100 gr mais, 100 gr legumi, 100 gr pane di segale, 50 gr quinoa)
- pollo/tacchino 200 gr (tonno sott’olio 160 gr, nasello/merluzzo surgelato 400 gr, uova 2, hamburgher 2, sgombro sott’olio 125 gr, platessa surgelata 400 gr)
- 10 gr olio evo

tonno ed altro al naturale non mi piacciono proprio…..

SPUNTINO:
- 1 mela o altro frutto
- 5 gr mandorle (6)

CENA:
- pollo/tacchino 200 gr (tonno sott’olio 160 gr, nasello/merluzzo surgelato 400 gr, uova 2, hamburgher 2, sgombro sott’olio 125 gr, platessa surgelata 400 gr)
- verdura
- 10 gr olio evo

Kc totali: 1814
Proteine: 147,27
Grassi: 53,84
Carboidrati: 115,97

clemenza...

[Acid Angel]

Ciao ale!
Vedo solo ora le tue 3 risposte, scusami, sono sempre loggata anche dal cell ma mi sono connessa solo ora.

Allora, appena ho più tempo ti guardo la dieta (mooolto meglio, bravissimo! Hai avuto tu molta pazienza, altro che io! Sei stato molto bravo, hai dimostrato un'ottima volontà!), per ora risp alle tue perplessità sul sito e sulla ripartizione dei macronutrienti.

Il sito è un diario, non ti serve per fare la dieta ma per impostare la tua giornata con gli alimenti, ci metti i grammi o la porzione e ti da' subito i valori dei macronutrienti. Lo so, molto occorre fare a mano, ma in tanti programmi è così. Io ho aggiunto anche gli alimenti che di solito consumo in porzioni "mie" così ho già tutto a portata di mano, lo so che all'inizio è una menata, ma poi ti ritrovi il lavoro fatto.

Quanto alle %, sono quelle che vengono consigliate a chi fa attività fisica con i pesi e vuole aumentare un po' la massa muscolare o, in dimagrimento, ottimizzare la perdita di grasso e minimizzare quella di muscolo. Se guardi i thread in nota in sezione, vedrai che le info che ti ho dato collimano.

Con i carboidrati ci sei, mancano grassi e proteine. Hai conteggiato anche le pro da fonrti indirette, vero? Cioè, le proteine di pane/pasta vanno conteggiate, anche se sono vegetali.
Ci risentiamo a brevissimo, non voglio liquidarti con 2 parole, ma voglio pensare delle soluzioni che possano davvero esserti utili per rendere la dieta più completa.

La cosa strana, però, è che facendo il calcolo dai macronutrienti (moltiplicando i g di cho e pro per 4 e i g di grassi per 9), vengono 1530 kcal, e la cosa tornerebbe con i grammi di pro e grassi che ti mancano per arrivare a 1900 kcal... c'è qualcosa che non torna...

Prova a fare (147*4) + (116*4) + (53*9) = 1529!!! Non 1814!
Infatti se i macro sono giusti e non il totale, aggiungendo 33g di pro (130 kcal) e 27g grassi (243 kcal) arrivi a circa 1900 kcal.

Dammi tempo che provo a sistemartela (io o chi vorrà al posto mio ovviamente!)

Una cosa: se le proteine devono rimanere stabili, sui grassi e sui cho si può sempre giocare, posto di non andare sotto a 0.8g/kg grassi, nel tuo caso sotto ai 70g. Quindi noi la sistemiamo, ma se poi vedi che ti mancano un po' di cho, abbassiamo i grassi e li aumentiamo. Occorre vedere come ti ci trovi.

A prestissimo!

[Acid Angel]

Originariamente inviato da alepan76

COLAZIONE:
- 150 gr yoghurt greco (1 vasetto) Puoi aggiungerci il latte così hai altre pro e grassi - anche cho ma va bene -
- 50 gr di avena (5 cucchiai) (7gallette si segale con un velo di marmellata senza zucchero) Prova a mangiare più spesso che puoi l'avena, aumentandola. Così aumenti un po' contestualmente anche grassi e pro. Per insaporirla puoi usare dolcificante liquido + cacao amaro (altri grassi), ci fai il porridge e ci metti le mandorle dentro
- 10 gr mandorle (12)
- 15 gr uvetta (1 cucchiaio) Togli e aumenta l'avena

SPUNTINO:
- 1 mela o altro frutto No banana/fichi/uva, tutto il resto è ok
- 5 gr mandorle (6) Puoi aggiungere fonte proteica da poter portare in ufficio come: affettato - si mantiene da ottobre in poi 3/4 ore fuori dal frigo ben incellophanato - tonno sgocciolato in un contenitore di plastica, albumi da uova sode o meglio ancora uova sode (2 o 1 uovo più albumi)

PRANZO:
- 100 gr riso con verdura o salsa di pomodoro (50 gr pasta 100g riso=100g pasta eh! , 100 gr mais 100 gr legumi, 100 gr pane di segale, 50 gr quinoaattento alle equivalenze, 100g riso NON sono = a 100g mais/legumi/pane di segale/quinoa!, )
- pollo/tacchino 200 gr (tonno sott’olio 160 gr, nasello/merluzzo surgelato 400 gr, uova 2, hamburgher 2, sgombro sott’olio 125 gr, platessa surgelata 400 gr)
- 10 gr olio evo

tonno ed altro al naturale non mi piacciono proprio….. Piano piano magari provaci... per ora ti perdono Sgocciolali bene però. Il salmone al naturale nemmeno? Ha un gusto molto delicato e non ha cattivo odore.

SPUNTINO:
- 1 mela o altro frutto
- 5 gr mandorle (6) Aggiungi fonte proteica come al mattino

CENA:
- pollo/tacchino 200 gr (tonno sott’olio 160 gr, nasello/merluzzo surgelato 400 gr, uova 2, hamburgher 2, sgombro sott’olio 125 gr, platessa surgelata 400 gr)
- verdura
- 10 gr olio evo
Per aggiungere pro/grassi, che ne diresti di un vasetto di yogurt magro normale - non greco - con un cucchiaino di cacao amaro e dolcificante? Fai i conteggi e vedi se ci sta.

.

[cicciodila]

un altro paio di messaggi e arrivate al numero di caratteri del mio diario.

[Acid Angel]

Ahahah!

Ce la possiamo farcela ahahah

[orange]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ce la possiamo farcela

Ve bene impegnarsi per aumentare il numero di caratteri, ma questo è barare!

[alepan76]

Su su non siate gelosi , per una volta che trovo una persona così disponibile....

Acidangel scusami ma sono stato molto impegnato con il lavoro per cui ti rispondo solo ora....

Rifaccio un po' di conteggi e inserisco altre proteine e vediamo se riesco a sistemarla.
Non avevo conteggiato però un fatto... ogni tanto, per fortuna non spesso, ma ogni tanto mi capita di dover per forza partecipare a dei pranzi o delle cene di lavoro dove il menù è già preimpostato e non è certo leggerissimo..... mantenere una dieta con un apporto calorico leggermente più basso può servire a compensare questi momenti?

Grazie mille!

[Acid Angel]

Non preoccuparti Ale,
mica siamo a lavorare qui
Rispondi quando vuoi/puoi.

Questione pranzi/cene: mi sono dimenticata di dirti che in ogni dieta è di solito previsto un pasto libero a settimana, per aiutare chi sta a dieta a seguirla meglio. Ti invito, pertanto, sia a farlo, il pasto libero, sia a valutare quante siano queste occasioni nell'arco del mese.
Se ne hai di rado (una volta al mese o ancora più di rado), allora mantieni la dieta e fai quel pranzo/cena di lavoro che diventerà il tuo pasto libero settimanale (esempio: se il pasto libero decidi di fissarlo al sabato cena OPPURE domenica pranzo, e settimana prossima avessi pranzo di lavoro martedì, allora settimana prossima non fai il pasto libero sab o dom e lo rifai sab o dom successivi). Se queste occasioni dovessero essere più, allora forse sarebbe opportuno togliere il pasto libero settimanale e dare i pasti di lavoro come evasione alla dieta (esempio: a settembre ne hai 2 e sai che sono particolarmente "pesanti": mangi normalmente, da menu, e gli altri giorni fai dieta normale).

Un'altra soluzione, nel secondo caso, visto che non mi piace in generale che in una dieta non ci sia il pasto libero - per la sostenibilità a lungo termine - sarebbe mantenerlo nelle settimane in cui non hai i pasti di lavoro - pur se ne avessi 2/3 al mese, quindi ti rimarrebbero 1/2 pasti liberi al mese - e inserire del cardio in più rispetto al programma di allenamento. Questo va' valutato.

Riassumo perché mi sa che ho ingarbugliato tutto

A) 1 pranzo/cena di lavoro al mese o più di rado: Fare 1 pasto libero a settimana. Nella settimana in cui cade il pasto di lavoro, il giorno del apsto libero sarà quello del pasto di lavoro.

B) 2/3 pranzi/cene di lavoro al mese: Nessun pasto libero, settimane nelle quali le evasioni alla dieta saranno i pasti di lavoro.

C) 2 pranzi/cene di lavoro al mese: 2 pasti liberi nelle 2 settimane del mese in cui non c'è il pasto di lavoro, niente pasti liberi nelle 2 settimane del mese in cui c'è il pasto di lavoro, settimane nelle quali l'evasione settimanale sarà il pasto di lavoro. Inserire attività cardiovascolare per aumentare le kcal bruciate con l'attività fisica.

D) Come la C ma con 3 pranzi/cene di lavoro, quindi con una sola settimana del mese con il pasto libero del mese deciso da te. Inserire attività cardiovascolare per aumentare le kcal bruciate con l'attività fisica.

Nella C e nella D le sedute di cardio sarebbero congrue con la quantità mensile di pranzi/cene di lavoro, sempre considerando il tuo livello di salute, ovviamente. Ti sconsiglio di renstringere l'alimentazione, perché il metabolismo va tenuto alto ed è meglio mangiare di più e fae più sport piuttosto che mangiare meno, e vedendo la tua iniziale tendenza a fare la fame, non vorrei che tu non riuscissi a tollerare la dieta.

Un'ultima cosa: pasto libero ok, ma sempre con "testa", ad esempio pizza+birra+dolcetto al sabato sera oppure primo condito+secondo arrosto+patate arrosto la domenica a pranzo. Porzioni umane e niente bis.
Nelle occasioni conviviali lavorative adattati al menu, cercando di non fare il bis.

Aggiornaci con la dieta