Consigli e opinioni sul mio regime alimentare

[FLivestrong]

Vorrei utilizzare questo mio primo post su FU per discutere con voi di alcuni aspetti del mio regime alimentare corrente.

Premessa:
0) So per esperienza che ho necessita' di un introito calorico di 2700-2800 kcal/day per mantenere costante il mio peso corporeo, attualmente di 71kg (184cm, 27 anni) stimati al 7-8% di bf.
Per lavoro cammino molto ogni giorno e utilizzo una standing work station quando invece sono al computer. Mi alleno giornalmente con elementi di mobilita', balancing, ginnastica, corpo libero, limbering, ecc. oltre a 1/2 sessioni settimanali di nuoto.

1) Cerco di utilizzare solo alimenti a moderato/basso indice glicemico (GI) in quanto anche se a digiuno i miei valori di glicemia sono normali, il test dopo 2 ore dai pasti ha riportato una modesta intollerenza glucidica che probabilmente e' solo dovuta a variazioni individuali nell'internalizzazione del glucosio e risposta insulinica. Comunque, ho voluto semplificare il problema e ho ridotto i carboidrati giornalieri (prima tra 400 e 480g al giorno), in particolare zuccheri, da circa un mese. Ho sempre mangiato estremamente pulito, con bilancio dei macro spostato di molto in favore dei carboidrati in passato anche perche' ho praticato sport di resistenza a livello agonistico per anni.

Problema: attualmente mangiando pulito e introducendo solo carbo favorendo amidi e carboidrati complessi non riesco nemmeno a raggiungere il mio fabbisogno giornaliero di 2700/2800 kcal. Il mio obiettivo in termini di BW e' circa 75kg, senza essere fissati. A gennaio 2014 ero sui 72kg, mentre a maggio, prima di avere alcuni problemi di salute, il mio BW oscillava tra 74 e 75.5kg. Tra gennaio e maggio, mangiavo circa 3000-3050 kcal al giorno e mi allenavo giornalmente.
Ora ho spostato il bilancio dei macronutrienti su un approssimativo 40 CHO, 25 proteine e 30 grassi ma in questo modo per arrivare a 2700 kal devo mangiare troppe proteine. Io sono convinto e pressoche' almeno per la mia esperienza personale sicuro che oltre 2-2.1kg di proteine per kg di peso corporeo i tempi di recupero e altri fattori sono invariati. Vorrei dunque rimanere sul limite inferiore della forchetta come introito proteico, fissando una soglia massima attorno a 150g al giorno, con 140g come ottimale.

Ho fatto due conti sulla ripartizione dei macro seguendo questo vincolo e un regime 45% CHO, 23% proteine, 32% grassi sarebbe fattibile in quanto corrisponderebbe approssimativamente a 290g CHO-150g proteine e 95g grassi.

Per semplificare e fornire un esempio pratico, vi riporto cosa ho mangiato oggi, giorno di nuoto.
Premetto che sono solito cucinare delle barrette fatte in casa secondo la seguente ricetta: 30g Whey isolate, 60g avena integrale, 15g mandorle tritate, 8g EVO, 1-2 frutti secchi (e.g. albicocche, prugne). 1/3 della barretta la uso come spuntino di meta' mattina e 2/3 come spuntino di meta' pomeriggio.

Colazione(650kcal: 21g pro, 65 CHO (12 zuc), 28 grassi)
-Yoghurt naturale non zuccherato, 150g
-Noci 25g
-Lamponi rossi 55g
-Fiocchi avena integrale 35g
-Pane di farina segale integrale / oppure whole wheat 60g

Spuntino (200 kcal: 13g pro, 18g CHO (5g zuc), 8g grassi)
-1/3 di barretta

Pranzo (575 kcal: 23g pro, 66g CHO (2.5g zuc), 23g grassi)
-un uovo intero 60g + 1 albume
-EVO 10g
-Semi girasole 10g
-cinque cereali integrali 90g
-finocchio

-Spuntino (430 kcal: 26g pro, 45g CHO (14g zuc), 16g grassi)
-2/3 di barretta
-1 mela media

Cena (630 kcal: 48g pro, 48g CHO (3g zuc), 27g grassi)
-Vitello, taglio magrissimo (<2% grasso)
-Nocciole, 20g
-Broccoli
-EVO 10g
-Pane fatto in casa 100% farina di farro integrale, 100g

In totale sono 2480kcal composte da
-131g proteine
-244g CHO, 37g di zuccheri
-circa 45g di fibre
-103g grassi, di cui 44g monoinsaturi, 22 polinsaturi e 14g di grassi saturi.

Penso che una soluzione sarebbe portare gradualmente i CHO sui 280-300g al giorno, ma vorrei la vostra opinione su eventuali punti deboli di questo regime alimentare. Io vario moltissimo piatti e cibi, prediligendo comunque pesce come fonte proteica, seguito da carni bianche e albumi.

Grazie mille per la vostra disponibilita', non fatevi problemi a chiedere dettagli che non ho inserito in questo post.
F