Pareri sulla mia dieta da massa

[micsel]

Ciao a tutti, mi chiamo Michele e sono nuovo del forum. Sono qui a scrivervi perchè dopo aver studiato un po' di principi di nutrizione (sopratutto qui sul vostro sito) sono arrivato a stilare la mia prima dieta selfmade. Ho 25 anni ed è da 10 anni che vado in palestra, ma, purtroppo ci ho messo tanto ad arrivare alla mentalità giusta. Diciamo che ho iniziato ad allenarmi seriamente a 20 anni, cioè 5 anni fa, dunque ho "sprecato" 5 anni (quelli dai 15 ai 20) con tabelle di istruttori di palestra che mi facevano tirare poco o niente, le classiche tabelline da istruttore che ha poca voglia di fare. E il primo step è stato quindi studiarmi un po' di anatomia, programmazione dei macrocicli, mesocicli, etc. per arrivare a farmi da solo delle tabelle serie. E da relativamente poco tempo ho iniziato a curare anche l'alimentazione, cioè dall'estate 2013. Fino ad ora però mi sono affidato ai consigli di un mio amico medico, anche lui assiduo frequentante di palestre. I risultati iniziali sono stati buoni. Sono passato da un 80 chili (c'era del muscolo, ok, ma anche tanto grasso), a 73,5 nel giro di alcuni mesi, per poi riuscire a risalire "pulito" agli attuali 75 chili con una BF attorno al 12% (misurata tramite plicometria). Ah, dimenticavo, io sono alto 175 cm.
Ora, però, da buon ingegnere, mi sono messo in testa di capire un attimino meglio anche i principi che ci devono stare dietro all'alimentazione, quindi ho studiato un po' e tra poco vi mostrerò quanto è saltato fuori.
Premetto che io mi alleno 3 volte a settimana, con sedute di allenamento di circa 90' o poco più. Il mio obiettivo attuale è mettere su massa il più pulita possibile. Chiaro che un po' di incremento di grassa è praticamente inevitabile ma vorrei ridurlo proprio al minimo.
Bene, ora veniamo al sodo:

Colazione:
Colazione
1 Mela (150 g)
Bianchi d'uovo 20 g
Fette biscottate 90 g
Noci 30 g

Spuntino
Pane integrale 100 g
Arrosto tacchino 30 g
Noci 20 g

Pranzo
Pane integrale 175 g
Carne rossa (maiale) 100 g
Verdura 150 g
Olio di oliva 10 g

Spuntino
Pane integrale 75 g
Proteine in polvere 15 g
Noci 20 g

Cena
Legumi (es. fagioli) 150 g
Pane integrale 100 g
Carne bianca 100 g
Verdura 150 g
Olio di oliva 25 g

Spuntino pre-nanna:
1 mela
10 g pro della caseina


Nello schema non ho riportato il pre-wo che è costituito da 3 g di BCAA, uno shaker di pro e maltodestrine e il post-wo costituito da proteine del siero, maltodestrine e destrosio.

Senza contare pre e post workout mi trovo a 3000 Kcal, 175 g di proteine, 387 grammi di carbo, 106 g di grassi e 62 g di fibre.

Ora, intanto mi piacerebbe sapere da voi cosa ne pensate dell'alimentazione così com'è. A me pare solo un po' alta in pro, perchè senza contare pre e post-wo mi trovo già a 2,4 grammi/Kg

In secondo luogo mi piacerebbe avere suggerimenti su come sistemare il tutto nei giorni di allenamento considerando che mi alleno:
Lunedì pomeriggio verso le 15
Mercoledì sera verso le 21
Sabato pomeriggio verso le 15.

Se fosse utile allego anche un pdf col dettaglio dei miei calcoli.

Un enorme ringraziamento in anticipo a chiunque vorrà aiutare un povero ragazzo a mettere su un po' di buona massa.