personalizzare fabbisogno proteico
 

Non essendoci una ricerca conclusiva sull'argomento, i consigli degli esperti variano da 1 gr di pro per Kg a 5/6 gr/Kg...ho anche letto molto di più.

Secondo voi esiste un modo in cui ogni persona possa scoprire il proprio vero fabbisogno proteico? Non parlo solo di monitorare i propri progressi in palestra, perché puoi fare muscoli e continuare ad avere dubbi...

I muscoli li metti anche con quantitativi bassi, non esiste l'equazione più proteine più muscoli.
Dipende dal totale calorico, da quanti cho vuoi mangiare e di quante cal ti servono per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero.
Se ti interessano i numerini per me si parte da 1,5 gr (pure poche) fino a 2,5 gr. o poco più.

Sì ma immagino che ognuno di noi abbia un quantitativo ideale, né basso né alto.


Ora mangio circa 1.5gr/Kg, sto mettendo un po' di muscoli, una quantità irrisoria...magari, dico per dire, il mio fabbisogno ideale, cioè le proteine che riuscire a digerire e usare senza che il mio corpo debba usarle per energia è di 3 gr/Kg o 4 gr/Kg o 0.5 gr/Kg.

Sono sempre numeri che decidiamo arbitrariamente noi, magari facciamo anche muscoli, ma vallo a sapere se ne avremmo fatti più o meno di quello che avremmo potuto fare se avessimo deciso che il nostro fabbisogno è un altro.

Ah io sto parlando di diete in cui si prende il proprio preciso fabbisogno di proteine ogni giorno, il resto delle kcal da grassi e cho.

Io credo che a 1,5g/kg, e per di più totali sia davvero poco
Definire un valore penso non sia possibile..io ragiono sul fatto che meglio eccedere che deficitare con le pro se l'obiettivo è la crescita del muscolo; questo non vuol dire stare a 6g/kg ma a valori sicuri dal punto di vista della salute e che consentano una buona crescita
La cosa è sempre soggettiva, ma come valori potresti stare ALMENO a 2g/kg in bulking (lo so che si dovrebbe considerare l'LBM ecc:rolleyes:) arrivando a un max di circa 3g/kg in cutting
Devi fare delle prove

Personalmente in massa sto a 3g/kg totali (230) con nobili sui 180
In cutting tengo sempre 3g/kg totali ma le nobili aumentano di qualcosa
Tempo fa le tenevo mooolto più basse e le ho aumentate col tempo sperimentando

oh,è tutta broscience sia chiaro
Come lo è il fatidico valore di 2g/kg da non superare neanche se ti puntano un fucile alla tempia..

Io personalmente parto sempre con un'impostazione sui 100gr ...da lì poi eventualmente si aggiusta ..il perché con un po di biochica ci si arriva...
comunque va visto il contesto,come reagisci e tutto il resto ...linee guida 1grXkg peso ideale fino a 1,5gr se vogliamo attenerci ai numeri ..

Se avete tempo...

Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes

E questo la dice lunga.. e avvalora le mie prove pratiche ....grazie street ;)

Piacevole lettura.

Aggiungo questo estratto da un articolo di Martin Berkhan in cui sottolinea la veridicità di tale studio, ma sostiene comunque l'aumento dell'apporto proteico quando si cerca di tirarsi o mettere peso quanto più pulito possibile
C'era un altro articolo suo dove spiegava meglio la questione,ma non riesco a trovarlo..


"You'll often hear that 1 g protein/lb body weight is a good guideline for muscle gain. That's true. Studies show no additional benefit in going higher than that, assuming adequate calorie intake. But protein has other important qualities. I put great emphasis on it in every diet I design and believe it needs to be kept higher than the generic guidelines.

First and foremost, the effect on satiety is far superior to both carbs and fat. This ensures good diet compliance, since you won't get hungry and risk overeating.

Secondly, TEF (Thermic Effect of Food) is much greater for protein than for both carbs and fat. It's so significant that a researcher named Livesey proposed that protein should actually be counted as 3.2 kcal and not 4 kcal as the current guidelines state. In simple terms, in comparing two hypo-energetic diets at the same calorie intake, the diet with the highest protein percentage of total calorie intake will show superior results.

Last but not least, a high protein intake is absolutely crucial during fat loss if you want to optimize retention of muscle mass while losing weight.

A high protein diet is a key strategy to prevent overeating and warding off fat gain when attempting to gain qualitative weight. For fat loss additional benefits arise in terms of greater satiety, accelerated fat loss and sparing of lean mass."

i miei progressi sono veramente lenti, l'unico cresciuto di pochissimissimo è il petto, sto pensando assolutamente di aumentare le pro, fino ad ora sono stato su 80 gr di nobili e sono 183X73 Kg...i miei carichi sono bassi sia chiaro non sto attribuendo il tutto alle pro...

O ti ingozzi di legumi, soia e affini o sei basso con le pro

purtroppo no, fino ad ora sono stato basso sottovalutando la cosa...c'è un principiante secco nella mia palestra che sta facendo piu progressi visibili di me nonostante ha carichi bassi anche lui,a parità di calorie lui fa fuori 180 gr di pro nobili, il petto gli cresceva anche solo con i piegamenti...

ho pensato i carichi sono bassi, non c'è bisogno, e invece...

nello studio del link non si dice mai se si sta parlando di pro nobili o no, ma immagino che sia sottointeso che si parla di quelle nobili...

No. Quando uno studio parla di proteine senza specificare diversamente, lo studio parla di proteine (e quindi tutte).

Cmq anche io per un periodo ho preso non più di 80g di proteine al giorno ma poi sai, iniziando le elementari...:D


In ipocalorica la rilevanza delle proteine è relativa.
Un apporto inferiore ad 1,5g/kg è comunque consigliabile lasciarlo a chi è in coma.

P.s.: parlo sempre di proteine nel complesso. In ipercalorica poi nobiltà o meno non conta proprio nulla.

Ma qui qualcuno non diceva che bastava 1gr o meno di pro per kg? E molti a dargli ragione :D
Tranne qualcuno che ha scritto anche qua
Comunque i progressi del tuo amico amico mica sono semplicemente legati alle proteine.
Ognuno è diverso

Sì, effettivamente mi sembra di ricordare qualche guru-dotato di conoscenze troppo profonde per essere alla portata dei comuni mortali-sostenere qualcosa del genere.





































:D:D:D

si però ragà non ho capito... il fabbisogno MASSIMO sicuro di proteine totali in rapporto al peso corporeo quanto è? cioè quando è che le proteine sono troppe, affaticano il corpo e c'è il rischio di creare una patologia renale / gotta?

Va contestualizzato il "troppe".
Ad esempio in un individuo sano 2g per kg di peso corporeo non daranno nessun problema, gli altri sono allarmismi e voglia di inventare nuove correnti di pensiero.

Comunque da quel che ricordo anche Doc, durante un congresso medico, aveva posto un quesito simile al tuo all'esperto di turno...se passa magari può parlarne, io non ricordo bene (mi ricordo solo che era concorde col mio pensiero :D)

io sono in iper calorica (almeno spero :D ) ma perché la nobilità non conterebbe nulla? Allora potrei fare massa con legumi senza dover comprare carne/pesce/uova...

Bè è ancora più semplice farla a legumi+cereali che nel complesso sono nobili, quindi il problema non si pone neppure.
Voglio dire che se mangi riso integrale a pranzo e borlotti a cena è ok comunque.

La nobiltà, che poi è un termine che mi fa schifo, ha un senso in condizioni di ristrettezze energetiche, dove gli aminoacidi sono in condizioni limitanti le vie biosintetiche.
Poi se per un periodo molto prolungato uno mangia solosolosolo cereali o solosolosolo legumi allora qualche limite in più lo avrà.

Comunque come dicevo se sei in iper non te ne preoccupare troppo potresti continuare a migliorare con una dieta vegetariana senza problemi.



p.s.: mantieni cmq quantitativi di proteine decenti, se stai troppo basso le cose cambiano.

C'è per qualcosa qualche documento che parla di come si abbinano pro non nobili affinché funzionino? Non riesco a trovare niente e l'argomento lo trovo molto interessante.

p.s.: ma allora con le combinazioni giuste si può può fare anche in ipocalorica, ovviamente non massa perché in ipocalorica non si fa massa...

Ma non sono pezzi di un puzzle o di un sistema di ruote dentate, come detto da libo puoi anche abbinarle in pasti differenti.

Il classico abbinamento di pasta e fagioli ti fa capire che la combinazione è legumi e cereali, poi se fai riso e piselli, pasta e ceci o farro e fagioli non importa, ovvio che se vai a vedere le tabelle nutrizionali qualcosa cambia, ma mettersi a contare gli aminoacidi di ogni pasto è utile come il colore delle stringhe delle scarpe con cui ti alleni.

Scusate, vedo solo ora, comunque il discorso era questo:

Un anno fa ero ad un congresso Italiano di nefrologia e ho approfittato del consesso di nefrologi oratori proprio per chiedere loro informazioni sulla lesività delle proteine per i reni. La loro risposta, in sintesi, è stata che (in un soggetto sano e attivo) non c'è un quantitativo di proteine assunte che possa diventare dannoso per il rene. Hanno comunque concluso con un concetto di buon senso che è che eccedendo con l' acqua si può annegare. :D

In ipocalorica è difficile, le puoi inserire ma non come fonti primarie.
Non per il tipo di proteine in se, ma perchè per raggiungere i quantitativi di proteine necessari dovresti ingurgitare un quintale di carboidrati e poi di ipocalorico non avrebbe più nulla.
Comunque se abbini cereali a legumi puoi stare su 2/3 di cereali e 1/3 legumi circa per avere un bilanciamento (anche 3/5-2/5, ma non ti fossilizzare su delle proporzioni precise segui solo quel riferimento, un po più della metà in cereali).

Ho intuito come funziona ma volevo approfondire visto che sto preparando l'esame di organica :p cercherò qualche articolo sul sito di bodyrecomp

bè l'esame di organica devi passarlo, poi magari passarne uno di biochimica poi dovresti capirlo di tuo.

Ho fretta, mi attende un aperitivo, scrivo al volo. La forma verosimilmente sarà pietosa:
per farla breve, le proteine che in spogliatoio (o anche dai nutrizionisti del secondo dopoguerra) vengono dette nobili sono quelle che hanno un determinato rapporto fra i vari aminoacidi tale da avere un valore biologico elevato.
Questo rapporto è ottimale per noi perchè assumendo X grammi di proteine, l'escrezione di azoto sarà bassa.
E questo vuol dire che-con quel rapporto di amino-utilizzeremo al meglio le proteine che abbiamo assunto, senza sprechi o cmq limitati al minimo.

Ipotizziamo tu assuma solo cereali ma tanti in modo da avere taante proteine.
Ipotizziamo 200g di di proteine al giorno.
Noi sappiamo che per i cereali l'amminoacido essenziale limitante è la lisina (vuol dire che ce ne è meno di quello che serve e per qwuesto si abbassa il VB) e diciamo che la quantità di lisina nei sia solo 2/3 della quantità di lisina presente in una proteina a VB elevato.
Cosa succede?
Semplicemente se te ne freghi e continui così, le tue possibilità di far della sintesi proteica non saranno di 200g di proteine, ma saranno di 200 x 2/3 quindi di circa 135g.

Le altre in linea di massima diventeranno "carburante" e l'azoto pisciato. Se bevi abbastanza e se non hai malattie nefrologiche la cosa non ha fra l'altro nessun effetto negativo a differenza di quello che i "biscottariani" ultimamente stanno provando a sostenere (di norma usano la parola "affaticamento" in questi casi. Così, buttata lì a c+__o, come se fare il ciclo dell'urea fosse una sorta di abuso della biochimica :rolleyes:...vabbè riflessioni mie).

Se invece tu abbinassi queste proteine a basso valore biologico con una proteina con un'eccesso di lisina queste risulterebbero complementari e il vb di entrambe si innalzerebbe.


Per precisione i cereali hanno poca lisina e triptofano
mentre i legumi di metionina e cisteina (questo non sarebbe un aa essenziale ma essendo la metionina la principale fonte di cisteina...risulta corretto nella sommatoria fare finta che lo sia)











Tutti i dati sono buttati a cavolo e solo per fini esemplificativi, ma i concetti sono brutalmente esatti (lo so, la modestia è una dote che sovrabbonda nella mia persona :D) quindi se ti è chiaro quello che ho scritto mantieni i concetti e dimenticati dei numeri che ho scritto che non hanno nessun valore.

Grazie Libo molto chiaro, si vede che queste cose le hai proprio studiate ;)

Tra un aperitivo e l'altro dovrà pur far qualcosa

Bellissimo il post di Liborio:)

Io ricordo di aver letto sul sito di Lyle McDonald che oltre al VB occorre tenere conto anche della digeribilità delle proteine contenute nelle fonti scelte
Le fonti vegetali hanno una "percentuale di proteine assorbite" molto più bassa rispetto a quelle animali

Lui ovviamente lo spiegava bene,e se trovo il link all'articolo o a uno studio lo posto
Il succo è che che se ricavi i tuoi 200g di pro solo,ad esempio, dal riso ne assorbi un 75%(150g) mentre se le stesse le ricavi dalla carne ne assorbi il 95% (190)..ovvio,tutto teoricamente
Magari i valori non sono precisamente questi ma la differenza ricordo che è del 20%

Io ho sempre fatto la distinzione tra nobili/non nobili anche alla luce di questo..sbaglio a fare così?

Certi studi li ho letti anch'io, per questo mi sono convinto che sia meglio (ma parlo per me) stare relativamente basso con le pro ma contare solo quelle "primarie".

Quindi conteggio solo uova, carne, pesce e latticini (anche se qui ci sono anche grassi e/o cho) in modo da stare a ridosso dei 2 grammi x kg, che così sono un buon quantitativo per le mie esigenze.
(anche se sono meno fa niente, tanto per semplificare ulteriormente le calcolo sul peso complessivo e non sulla massa magra:p)

Poi tutte quelle di origine vegetale come quelle dei cereali, legumi, frutta secca ecc. sono un di più che migliorano l'apporto e creano il surplus.

Magari non è il massimo della precisione, ma così ho la certezza di avere un buon apporto di pro, sia come grammatura sia come quantità, inoltre per la vita pratica credo sia anche una buona soluzione per non perdersi in troppi calcoli o ragionamenti.

(Ovviamente qui il discorso cambia visto che sul forum la teoria è importante, solo così possiamo fare correttamente le semplificazioni nella vita di tutti i giorni:D)

Sicuramente orange ha ragione...anzi il discorso fila perfettamente...
quello in cui non credo io,è un self selected feeding,e un quantitativo over 2/2.2gr di proteine su kg peso in ipercalorica....

cos'è il self selected feeding?

hai provato? Io su di me e su altri ho visto veramente molti miglioramenti alzando l'apporto proteico in bulking...

Si street,aldilà di tutto mi piace comunque verificare quel che studio...
ti dirò...tendenzialmente e inizialmente puntavo su una cosa stilata in lowcarb,fino a 2,5gr di pro e oltre i giorni di rest...risultato appannaggio e spossatezza...pallore anche...
ho ridimensionato il tutto su 1gr libbra questa volta su massa magra e sembra andare meglio ...ieri ho "ricaricato"dopo due settimane dinuovo in ipocalorica con riso,pochissime proteine e grassi medi,togliendo le fibre....oltre 4000kcal e il risultato è digestione migliorata e nessun gonfiore o peso repentino...
Credo di sfatare tutti i miti e gli studi ...il ssf era inteso su introiti prefissati o addirittura geni...vedi la dieta dei gruppi sanguigni o la iifym ....sto inserendo cibi salubri sul mero apporto calorico a carattere settimanale

quando leggi delle parole che non capisci è segno che devi studiare di più :D

Ciao ragazzi, mi intrometto anche io. Molto interessante il discorso. Ho notato che in alcuni post, fate riferimento alle nuove teorie sui piani alimentari che prevedono un consumo limitato di proteine. Credo di aver intuito a chi fate riferimento, anche se non ne sono sicuro al 100% :)

Comunque, ipotizzando che il mio intuito non sbagli, leggendo gli autori in questione, propongono di sbilanciare la propria alimentazione verso i vegetali e i cereali; riflettendoci però, il consumo di proteine rimane comunque abbastanza significativo in ogni caso, visto che se mi mangio un piatto di pasta e 50 grammi di carne o pesce o un uovo, ottengo un mix di a.a. completo.

Il buon senso però, mi fa sembrare strano che un ragazzo di 25 anni, muscolato e in salute si mangi 50gr di carne di secondo (saranno complici anche l'abitudine, l'educazione alimentare ecc ecc)... la mia ragazza mangia quei quantitativi + o -...

Leggendo gli articoli di entrambi gli ''schieramenti'', trovo convincenti tutte le tesi esposte. Non conoscendo la biochimica non sono ancora riuscito a farmi un'idea. Forse hanno ragione entrambi...

Mi stavo chiedendo però se non si stiano perdendo un po' di vista i micronutrienti (come forti complici del miglioramento di composizione corporea e performance) e il ''cibo reale'' come miscela di tutti (o quasi) i macronutrienti?!

Non conoscendo la biochimica vi chiedo di esporre qualche vostra idea per ragionarci un po' sopra..

I micronutrienti sono un qualcosa di fondamentale per il benessere, ma sono un altro ambito.
Ed è sicuro c_e il tipo di fonte alimentare è altrettanto importante.
Questo non penso sia messo in discussione da nessuno.

Qua più nello specifico diamo per assunto quanto tu dici, si sta solo riflettendo su quale senso possano avere queste nuove teorie da spo_liatoio, c_e pedissequamente ripercorrono le teorie alimentari di un secolo fa (teorie ritenute totalmente infondate _razie al pro_resso scientifico).

Poi è vero dire c_e biso_nera' sempre riflettere sul "cibo reale", perc_è se è vero c_e in assenza di un abuso le proteine di per se non faranno mai male, tantomeno non lo faranno i lipidi e come non lo faranno i carbo (anc_e se con questi è molto più facile arrivare ad abusarne) è invece importante sottolineare c_e le fonti alimentari sono importanti.
Per questo _a senso nutrirsi di "cibi salutari" come invece limitare dei macronutrienti a dosi da "bimbetta" sulla base di pseudoscienze non _a nessun valore.

Oggi per esempio ho mangiato pasta e lenticchie.
180 gr di pasta = 19.44 pro
400 gr lenticchie = 20 gr pro

Ora mi serve un aiuto a calcolare il massimo di pro in questo pasto che si son potute comportare come "nobili". Grossolanamente poi magari un giorno avrò tempo per guardare le tabelle :rolleyes:

Devo fare 19.44 + 20 = 39.44 gr Poi mettiamo che di questi 39.44 totali solo il 70% è stato assorbito.

Quindi 39.44 - 30% = 27.6 gr

giusto? :)

Assorbito il 70%?
Hai problemi all'apparato digestivo?
Le avrai assorbite, approssimando di poco per eccesso, al 100%.

le massime pro assorbite ( e utilizzate dal corpo) sono dell'amminoacido limitante, cioè quello presente in minor quantità, o la somma di tutti e due?

Nel senso mangio 30 pro da ceci e 20 pro da pasta...il massimo assorbito è 20 pro o la somma e cioè 20 + 30 = 50 gr?

Comunque avevo letto che le pro di cerali + legumi al contrario di quelle "veramente nobili" vengono assorbiti meno :9