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[acidburn]

Buona sera a tutti,scusate se vi rendo partecipi delle mie segaccie mentali, ma seguendo una dieta approsimativa ho avuto più o meno risultavi che volevo, ora voglio provare a seguire qualcosa di più rigoroso per vedere fino dove riesco ad arrivare

Si voglio ricominciare a studiarmi un piano alimentare più preciso , e se possibile vorrei qualche dritta da voi che sicuramente siete molto più esperti di me.
Ricapitolando ho 27 anni ,peso 71 kg, altezza 179 m , 4 anni di palestra fatta esclusivamente come coadiuvante per altri sport, dove non mi interessava ingrossare molto, ma tenere il peso "basso" per avere più forza, ora invece mi piacerebbe aumentare di qualche kg.
Prima di parlare di cosa e quanto mangiare vorrei che mi chiariste qualche dubbio sulle kcal giornaliere

Con diverse equazioni mi risulterebbe che il mio MB è sui 1750 kcal/giorno che sarebbe 72,91 kcal/ora
Supponendo la mia giornata ideale senza allenamento e considerando gli indici energetici intergrati ( presi dal libro "alimentazione e nutrizione umana")
8 ore sonno x1 x 72,91
8 ore di lavoro x2 x72,91
1 igiene personale x2,50 x72,91
2 pasti x2 x72,91
2 spostamenti x2 x72,91
3 spalmato sul divano a fine giornata 1,3 x72,91
sono 2726,38 kcal/giorno
il giorno in cui mi alleno dovrei arrivare a 3016,8 kcal
ovviamente arrotondo a 2730 e 3020, possono essere dai valori REALI oppure ho cannato qualche calcolo?
nell'ottica di seguire in maniera abbastanza rigorosa un piano nutrizionale per aumentare di massa, ha senso differenziare i giorni off e on o me ne frego e parto da 3020 e salgo di 150/200 kcal ogni 10 giorni?

Qual'è può essere una buona ripartizione di nutrienti?
50% carb 20%prot 30%grassi ?

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Originariamente inviato da acidburn

Buona sera a tutti,scusate se vi rendo partecipi delle mie segaccie mentali, ma seguendo una dieta approsimativa ho avuto più o meno risultavi che volevo, ora voglio provare a seguire qualcosa di più rigoroso per vedere fino dove riesco ad arrivare

Si voglio ricominciare a studiarmi un piano alimentare più preciso , e se possibile vorrei qualche dritta da voi che sicuramente siete molto più esperti di me.
Ricapitolando ho 27 anni ,peso 71 kg, altezza 179 m , 4 anni di palestra fatta esclusivamente come coadiuvante per altri sport, dove non mi interessava ingrossare molto, ma tenere il peso "basso" per avere più forza, ora invece mi piacerebbe aumentare di qualche kg.
Prima di parlare di cosa e quanto mangiare vorrei che mi chiariste qualche dubbio sulle kcal giornaliere

Con diverse equazioni mi risulterebbe che il mio MB è sui 1750 kcal/giorno che sarebbe 72,91 kcal/ora
Supponendo la mia giornata ideale senza allenamento e considerando gli indici energetici intergrati ( presi dal libro "alimentazione e nutrizione umana")
8 ore sonno x1 x 72,91
8 ore di lavoro x2 x72,91
1 igiene personale x2,50 x72,91
2 pasti x2 x72,91
2 spostamenti x2 x72,91
3 spalmato sul divano a fine giornata 1,3 x72,91
sono 2726,38 kcal/giorno
il giorno in cui mi alleno dovrei arrivare a 3016,8 kcal
ovviamente arrotondo a 2730 e 3020, possono essere dai valori REALI oppure ho cannato qualche calcolo?

Calcoli davvero astrusi e sempre e comunque empirici
Fossi in te farei un paio di settimane a 2700 di media per vedere se quello è il tuo TDEE (da formula Harris & Benedict con coefficiente 1,5 viene questo valore)
Da li poi partire con sicurezza ad aumentare o diminuire
Le formule lasciano comunque sempre il tempo che trovano...

nell'ottica di seguire in maniera abbastanza rigorosa un piano nutrizionale per aumentare di massa, ha senso differenziare i giorni off e on o me ne frego e parto da 3020 e salgo di 150/200 kcal ogni 10 giorni?

Ha molto senso differenziare ON e OFF sopratutto a livello di rapporto carbo/grassi,ma anche di Kcal anche se in misura minore


Qual'è può essere una buona ripartizione di nutrienti?
50% carb 20%prot 30%grassi ?


Non ce una suddivisione che va bene per tutti...
Puoi fissare le pro a 2xKg (o più se ti trovi meglio) e modulare grassi e carbo a seconda dei giorni (ON e OFF), degli obiettivi,del volume di ripetizioni a seduta e della tua tolleranza agli uni piuttosto che agli altri
Ma sono cose soggettive che dovresti imparare a conoscere

Hai foto magari?
Ti consiglio di aprire un 3d anche sull'allenamento

[acidburn]

prima di tutto grazie per la risposta , lo so probabilmente queste formule sono talmente generali e macchinose da sovra/sottostimare il fabbisogno di del singolo di almeno il 5%, ma io devo capire e calcolare, sono fatto così

io vi scrivo tutto il mio ragionamento , così se sbaglio potete avvisarmi e nel contempo scrivendo riesco a mettere in fila le idee ( mod logorroica n)

parto con 2700kcal/giorno e vedo come mi trovo, in teoria pesando 71kg calcolo 2gr/kg di prot solo sul peso della massa magra, quindi (71-7.1)*2 = 127,8 -> 128 gr di proteine
sapendo che un gr di prot corrispondo a 4kcal ,128 gr sono 512 kcal/giorno,per cui mi rimangono 2188 kcal da spartire tra carb e grassi, se me li divido in un rapporto di 2:1 trovo 1458 kcal da dedicare ai carbo e 729 ai grassi , che detto in soldoni
proteine =128 gr/giorno
carbo (1458/4kcal) = 364 gr/giorno
grassi (729/9kcal) = 81 gr /giorno
il tutto condito dall'errore di misurazione che può avere una bilancia da cucina.

Nei giorni in cui mi alleno di quanto posso aumentare i carbo e diminuire di conseguenza i grassi? e se aumentassi i carbo infilando nel calcolo calorico lo shaker di postallenamento? 1gr di carbo x70 kg = 70 gr suddivisi in maltodx e glucosio , e tenendo invece conto delle proteine nella quota giornaliera?

per l'allenamento pensavo di seguire il 5x5 proposto da "doc" in questo post
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