aiuto alimentazione
 

Salve a tutti, vorrei chiedervi un po' di dritte sulla mia alimentazione. Finora ho chiesto aiuto sul forum soprattutto per la scheda da seguire (http://www.fituncensored.com/forums/...e-ne-dite.html) e la tecnica di stacco e squat (http://www.fituncensored.com/forums/...uat-video.html) e mi è stato molto utile, quindi vorrei cercare di fare un po' di luce anche su questo aspetto.

Un po' di briefing: sono 178cmx72kg di peso (più o meno stazionario da settembre), 27 anni, BF intorno al 20%, secondo i calcoli delle circonferenze polso-fianchi. Lavoro min 8 ore al giorno in uno studio legale. Da due mesi sto seguendo la scheda per principianti consigliatami da Doc su questo forum e i carichi continuano a salire (anche se si parla ancora di pesucci :D) vado lun-merc-ven sempre in pausa pranzo; da maggio faccio anche un'ora di cyclette il martedì e il giovedì, sempre in pausa pranzo

Finora non ho mai seguito una dieta vera e propria, ma è da un po' che tengo traccia di tutto quello che mangio con il contacalorie di fatsecret. Negli ultimi due mesi ho assunto in media 2200kcal al giorno, con una ripartizione dei macronutrienti più o meno: 50 carbo - 20/30 pro - 20/30 grassi. Quanto a scelta degli alimenti evito e non mi piacciono i cibi industriali ed i dolci in genere, ma per il resto mangio praticamente tutto.. Talvolta anche insaccati e formaggi grassi, cercando di limitarli il più possibile.. e vino/birra tutti i weekend e spesso e volentieri anche fra settimana (aperitivi e cene varie, ahimè).. comunque è tutto conteggiato nelle 2200 cal medie

Questo è un po' lo scheletro della mia alimentazione tipo:

colazione ore 8.30
4-5 fette biscottate integrali con burro e marmellata
250/300ml di latte parz. scremato
oppure
50g muesli
300/400ml di latte parz. scremato
oppure (raramente)
2 uova al tegamino+2 fette di prosciutto
spremuta o frutta
oppure (se sono di fretta)
frullato di frutta fresca (banana+ altro di stagione) e latte (200ml)/yogurt (125ml)

spuntino ore 11.00
50 g. pane di segale
50 g affettato magro (bresaola, prosciutto crudo senza grasso, tacchino, petto di pollo)
oppure
170g total 0%+cucch. di miele o marmellata
frutto (no banana)
oppure
frullato di frutta fresca+125ml yogurt magro

pranzo ore 14.45
120-150g affettato magro (bresaola o prosciutto crudo senza grasso) / 120-150g petto di pollo / 100g salmone affumicato+30g philadelphia balance
75-100g pane di segale
insalata con olio d'oliva, salsa di soia, limone / verdure di stagione cotte (trifolate o al vapore e condite con olio e limone)
oppure (raramente)
100g pasta con condimenti vari
scatoletta di tonno o affettato magro per integrare le pro

spuntino2 ore 17.30-18.00 (di solito non ho molta fame a metà pomeriggio)
frutto / 125ml yogurt

cena 21.00-21.30
150-200g di carne (bistecca di manzo, pollo, lonza magra di maiale) o pesce (abb. raramente)
80-100g riso bianco al vapore (non sempre, dipende dal tot dei carbo assunti nella giornata)
olio d'oliva /di semi per cucinare
verdure cotte
oppure (non spesso e comunque mai se l'ho già mangiata a pranzo)
100g pasta con sughi vari
se non bastano le pro, tonno in scatola o affettato magro
oppure (meno di una volta a settimana)
pizza

il weekend è un po' più incasinato, di solito torno a casa dai miei ed esco molto anche a cena o a pranzo, quindi non riesco a controllare bene cosa mangio.. in più bevo più alcol uscendo di più.. comunque svegliandomi più tardi del solito non faccio quasi mai colazione e spuntino, quindi compenso il surplus di calorie, in qualche modo..

il mio obiettivo è, da una parte, buttare giù un po' di grasso corporeo, che è tutto accumulato nella parte addominale, mentre gambe e braccia sono abb. secche (detto così sono uno splendore :D) e, dall'altra, continuare a salire coi carichi e mettere su un po' di muscolo, ma senza obiettivi di massa stile bodybuilding (volendo posso caricare delle foto)

facendo finta che tali obiettivi possano essere perseguiti di pari passo (;)), vorrei sapere che ne pensate in generale della mia alimentazione.
qualsiasi tipo di consiglio e/o critica è bene accetto
grazie!

Nessuno nessuno?

Nei week end ci sono meno contatti quindi è normale che si debba aspettare un po' per aver risposta.

Comunque la dieta tutto sommato va bene, si potrebbero cambiare delle cose ma in fin dei conti cambierebbe poco e la cosa più importante e che ti ci trovi bene te, quindi visto che te la sei fatta da solo la toccherei il meno possibile.

L'obiettivo è molto ambizioso, nel senso che in un primo periodo perdere grasso e mettere muscolo è possibile (e difficile) sul lungo priodo invece o fai una cosa o l'altra.
Se la % di BF è esatta, punto più punto meno, io ti consiglio di concentrarti prima sullo sgrassamento, poi a quote più ragionevoli di BF cominci un programma serio di massa anche sul lungo periodo.
C'è da dire però che il peso è basso quindi di muscoli ne hai pochi e dimagrire vorrebbe dire perdere buona parte della massa:D

La prima cosa da fare sarebbe capire la tua reale situazione, perchè se la BF fosse più bassa sarebbe perfetto perchè potresti preoccuparti meno di diminuirla, se fosse sul 20% e pesi così poco sarebbe più difficile.
In pratica una foto sarebbe dia aiuto, oppure vai a farti pinzare la panza da qualcuno (plicometria, che però si paga)

Nel frattempo potresti provare a ridistribuire i carboidrati durante la giornata, mettendoli prevalentemente a colazione e nel momento più vicino al wo quando ti alleni e nella prima parte della giornata nei giorni di rest.
Anche sostituire i carboidrati con glutine (pane e pasta per esempio) con riso e altri carbo che ne sono privi potrebbe migliorare la resa estetica. Stesso discorso per i latticini.
Non è che dimagrisci, ma potresti avere dei benefici.

posteresti anche qualche foto per cercar di darti un punto di vista più consono su te?...front,back n'lower body...

quel che ti ha scritto orange lo condivido a pieno...aggiungo solo che per ora se sei agli "inizi" di questi tuoi obiettivi,non cercare di stressarti troppo...soprattutto sul fronte alimentazione;poi pian piano le cose a suo tempo le constaterai da solo

Mi ero dimenticato di una cosa, forse la più importante.

Come mangi ora va bene ma 5 giorni su 7, specialmente se devi migliorare la composizione 2 giorni di "bagordi" sono troppi, dovresti trovare il modo di ridurre gli sgarri nel weekend.
Va bene il pasto libero, qualche strappo alla regola ecc. ma in quei due giorni otresti rischiare di bruciare quanto di buono fatto fino al venerdì.

scusate l'impazienza :o

posto due foto di oggi, se ne servono altre ditemelo




per newfit: so di essere agli inizi, infatti non sono in cerca di finezze, ma solo di suggerimenti di massima sull'alimentazione in generale.. come detto mangio praticamente di tutto e gli sgarri me li concedo anche troppo :D

per orange: da questa settimana provo a fare uno stop dei latticini (ci pensavo da un po' causa sospetti problemi intestinali).. poi vedo come va. Solo che non so con quale altra fonte proteica sostituire il latte in una colazione dolce.. il latte di soia potrebbe andare bene?
per il glutine lo vedo un po' più difficile, soprattutto per i pasti che consumo a lavoro. comunque una cosa per volta

per quanto riguarda la redistribuzione dei carbo: vicino al wo intendi sia prima che dopo giusto? cioè in sostanza evitare del tutto pasta/pizza e ridurre pane o riso a cena? così provo a fare due calcoli..

comunque sto provando a regolarizzarmi un minimo anche il weekend, anche se è molto difficile

scusa tu sostieni di avere una bf del 20%!?

Il metodo di rilevamento non credo sia tra quelli attendibili, per quello gli ho detto che era meglio se metteva le foto:p


@civof, come immaginavo dal tuo peso la situazione è meno "peggio" di quello che hai descritto quindi la fase di sgrassamento iniziale non è necessaria

Al posto del latte mangia lo yogurt, possibilmente magro ma assolutamente naturale senza schifezze industriali.

Per i carbo intendo sia pre che post, non capisco però perchè eliminare la pizza e la pasta ma lasciare il pane, se lo fai per il glutine anche il pane va tolto, altrimenti è un'alternativa come un altra.

come ha già risposto orange.. non sostengo, ho usato uno dei tanti calcolatori che sono su internet, non avendo mai fatto una visita specifica

per curiosità: quanto sarebbe allora la mia percentuale di BF, più o meno?

quindi il problema non è tanto dei latticini quanto del latte in sè :confused:?

come detto al momento non eliminerei il glutine, perchè mangiando il pranzo ed entrambi gli spuntini a lavoro diventerebbe complicato eliminare il pane (dovrei portarmi la ciotola di riso tutti i giorni..). E poi preferisco eliminare un elemento alla volta (latte/latticini), per vedere se effettivamente c'è un miglioramento e per non dare un cambio drastico alla dieta.
il mio discorso era solo di distribuzione dei carbo all'interno della giornata: dato che pasta e pizza sono due pasti a prevalenza carbo, cercherei di evitarli a cena; però continuerei a mangiare una o due fette di pane ( o riso) insieme alla carne, per intenderci.. anche perchè se tolgo il pane la sera poi non riesco a raggiungere la quota del 50% (circa 270 g di carbo)

Ci vorrebbero altre foto per stimare più precisamente, comunque la bf è moolto più bassa di quanto supposto.

No, è nel lattosio, e nello yogurt non c'è

ok, quindi, concludendo, dato che l'obiettivo a questo punto è solo quello di mettere su massa.. potrebbe andare bene secondo voi una dieta da 2200kcal con quella ripartizione dei nutrienti?
verrebbero fuori all'incirca 275g carbo - 140g proteine - 60g grassi


e l'allenamento cardio (1 ora di cyclette martedì e giovedì), che facevo per buttar giù la pancetta, a questo punto è deleterio rispetto all'obiettivo di mettere su massa o no? lo mantengo o lo riduco/tolgo?

occhio e croce un 14% di bf non credo sia di più...potrebbe esser anche semplice gonfiore dovuto a ritenzione sottocutanea...resta il fatto che io a quella bodyfat mi concentrerei su una crescita pulita e uno due giorni a settimana farei comunque del cardio in ottica bodyrecomposition...crescere di magra e perder grasso non è un miraggio,è fattibilissimo;il problema è la tenacia e la cocciutagine nel perseguire le cose,ma sei motivato e questo ti porterà a ottimi risultati ;)...

la questione latte è alquanto complessa...oltre al lattosio,anche le caseine potrebbero esser di rilievo;si ritorna al sano vecchio principio della moderazione...ossia ogni alimento ha dei pro e dei contro,e non vorrei stimolare un dibattito ulteriore;aldilà di tutto posso dirti che è soggettivo,ed è un dato di fatto che ci sono atleti i quali immettono tranquillamente latte e derivati in misure giuste anche nelle preparazioni,o magari altri no...

io su me so bene non va proprio,anche perchè non digerisco il lattosio,e mi vedresti perennemente al cesso xD..però non è detto che su te non sia giusto...