aiuto alimentazione
 

Salve a tutti, vorrei chiedervi un po' di dritte sulla mia alimentazione. Finora ho chiesto aiuto sul forum soprattutto per la scheda da seguire (http://www.fituncensored.com/forums/...e-ne-dite.html) e la tecnica di stacco e squat (http://www.fituncensored.com/forums/...uat-video.html) e mi è stato molto utile, quindi vorrei cercare di fare un po' di luce anche su questo aspetto.

Un po' di briefing: sono 178cmx72kg di peso (più o meno stazionario da settembre), 27 anni, BF intorno al 20%, secondo i calcoli delle circonferenze polso-fianchi. Lavoro min 8 ore al giorno in uno studio legale. Da due mesi sto seguendo la scheda per principianti consigliatami da Doc su questo forum e i carichi continuano a salire (anche se si parla ancora di pesucci :D) vado lun-merc-ven sempre in pausa pranzo; da maggio faccio anche un'ora di cyclette il martedì e il giovedì, sempre in pausa pranzo

Finora non ho mai seguito una dieta vera e propria, ma è da un po' che tengo traccia di tutto quello che mangio con il contacalorie di fatsecret. Negli ultimi due mesi ho assunto in media 2200kcal al giorno, con una ripartizione dei macronutrienti più o meno: 50 carbo - 20/30 pro - 20/30 grassi. Quanto a scelta degli alimenti evito e non mi piacciono i cibi industriali ed i dolci in genere, ma per il resto mangio praticamente tutto.. Talvolta anche insaccati e formaggi grassi, cercando di limitarli il più possibile.. e vino/birra tutti i weekend e spesso e volentieri anche fra settimana (aperitivi e cene varie, ahimè).. comunque è tutto conteggiato nelle 2200 cal medie

Questo è un po' lo scheletro della mia alimentazione tipo:

colazione ore 8.30
4-5 fette biscottate integrali con burro e marmellata
250/300ml di latte parz. scremato
oppure
50g muesli
300/400ml di latte parz. scremato
oppure (raramente)
2 uova al tegamino+2 fette di prosciutto
spremuta o frutta
oppure (se sono di fretta)
frullato di frutta fresca (banana+ altro di stagione) e latte (200ml)/yogurt (125ml)

spuntino ore 11.00
50 g. pane di segale
50 g affettato magro (bresaola, prosciutto crudo senza grasso, tacchino, petto di pollo)
oppure
170g total 0%+cucch. di miele o marmellata
frutto (no banana)
oppure
frullato di frutta fresca+125ml yogurt magro

pranzo ore 14.45
120-150g affettato magro (bresaola o prosciutto crudo senza grasso) / 120-150g petto di pollo / 100g salmone affumicato+30g philadelphia balance
75-100g pane di segale
insalata con olio d'oliva, salsa di soia, limone / verdure di stagione cotte (trifolate o al vapore e condite con olio e limone)
oppure (raramente)
100g pasta con condimenti vari
scatoletta di tonno o affettato magro per integrare le pro

spuntino2 ore 17.30-18.00 (di solito non ho molta fame a metà pomeriggio)
frutto / 125ml yogurt

cena 21.00-21.30
150-200g di carne (bistecca di manzo, pollo, lonza magra di maiale) o pesce (abb. raramente)
80-100g riso bianco al vapore (non sempre, dipende dal tot dei carbo assunti nella giornata)
olio d'oliva /di semi per cucinare
verdure cotte
oppure (non spesso e comunque mai se l'ho già mangiata a pranzo)
100g pasta con sughi vari
se non bastano le pro, tonno in scatola o affettato magro
oppure (meno di una volta a settimana)
pizza

il weekend è un po' più incasinato, di solito torno a casa dai miei ed esco molto anche a cena o a pranzo, quindi non riesco a controllare bene cosa mangio.. in più bevo più alcol uscendo di più.. comunque svegliandomi più tardi del solito non faccio quasi mai colazione e spuntino, quindi compenso il surplus di calorie, in qualche modo..

il mio obiettivo è, da una parte, buttare giù un po' di grasso corporeo, che è tutto accumulato nella parte addominale, mentre gambe e braccia sono abb. secche (detto così sono uno splendore :D) e, dall'altra, continuare a salire coi carichi e mettere su un po' di muscolo, ma senza obiettivi di massa stile bodybuilding (volendo posso caricare delle foto)

facendo finta che tali obiettivi possano essere perseguiti di pari passo (;)), vorrei sapere che ne pensate in generale della mia alimentazione.
qualsiasi tipo di consiglio e/o critica è bene accetto
grazie!

Nessuno nessuno?

Nei week end ci sono meno contatti quindi è normale che si debba aspettare un po' per aver risposta.

Comunque la dieta tutto sommato va bene, si potrebbero cambiare delle cose ma in fin dei conti cambierebbe poco e la cosa più importante e che ti ci trovi bene te, quindi visto che te la sei fatta da solo la toccherei il meno possibile.

L'obiettivo è molto ambizioso, nel senso che in un primo periodo perdere grasso e mettere muscolo è possibile (e difficile) sul lungo priodo invece o fai una cosa o l'altra.
Se la % di BF è esatta, punto più punto meno, io ti consiglio di concentrarti prima sullo sgrassamento, poi a quote più ragionevoli di BF cominci un programma serio di massa anche sul lungo periodo.
C'è da dire però che il peso è basso quindi di muscoli ne hai pochi e dimagrire vorrebbe dire perdere buona parte della massa:D

La prima cosa da fare sarebbe capire la tua reale situazione, perchè se la BF fosse più bassa sarebbe perfetto perchè potresti preoccuparti meno di diminuirla, se fosse sul 20% e pesi così poco sarebbe più difficile.
In pratica una foto sarebbe dia aiuto, oppure vai a farti pinzare la panza da qualcuno (plicometria, che però si paga)

Nel frattempo potresti provare a ridistribuire i carboidrati durante la giornata, mettendoli prevalentemente a colazione e nel momento più vicino al wo quando ti alleni e nella prima parte della giornata nei giorni di rest.
Anche sostituire i carboidrati con glutine (pane e pasta per esempio) con riso e altri carbo che ne sono privi potrebbe migliorare la resa estetica. Stesso discorso per i latticini.
Non è che dimagrisci, ma potresti avere dei benefici.

posteresti anche qualche foto per cercar di darti un punto di vista più consono su te?...front,back n'lower body...

quel che ti ha scritto orange lo condivido a pieno...aggiungo solo che per ora se sei agli "inizi" di questi tuoi obiettivi,non cercare di stressarti troppo...soprattutto sul fronte alimentazione;poi pian piano le cose a suo tempo le constaterai da solo

Mi ero dimenticato di una cosa, forse la più importante.

Come mangi ora va bene ma 5 giorni su 7, specialmente se devi migliorare la composizione 2 giorni di "bagordi" sono troppi, dovresti trovare il modo di ridurre gli sgarri nel weekend.
Va bene il pasto libero, qualche strappo alla regola ecc. ma in quei due giorni otresti rischiare di bruciare quanto di buono fatto fino al venerdì.

scusate l'impazienza :o

posto due foto di oggi, se ne servono altre ditemelo




per newfit: so di essere agli inizi, infatti non sono in cerca di finezze, ma solo di suggerimenti di massima sull'alimentazione in generale.. come detto mangio praticamente di tutto e gli sgarri me li concedo anche troppo :D

per orange: da questa settimana provo a fare uno stop dei latticini (ci pensavo da un po' causa sospetti problemi intestinali).. poi vedo come va. Solo che non so con quale altra fonte proteica sostituire il latte in una colazione dolce.. il latte di soia potrebbe andare bene?
per il glutine lo vedo un po' più difficile, soprattutto per i pasti che consumo a lavoro. comunque una cosa per volta

per quanto riguarda la redistribuzione dei carbo: vicino al wo intendi sia prima che dopo giusto? cioè in sostanza evitare del tutto pasta/pizza e ridurre pane o riso a cena? così provo a fare due calcoli..

comunque sto provando a regolarizzarmi un minimo anche il weekend, anche se è molto difficile

scusa tu sostieni di avere una bf del 20%!?

Il metodo di rilevamento non credo sia tra quelli attendibili, per quello gli ho detto che era meglio se metteva le foto:p


@civof, come immaginavo dal tuo peso la situazione è meno "peggio" di quello che hai descritto quindi la fase di sgrassamento iniziale non è necessaria

Al posto del latte mangia lo yogurt, possibilmente magro ma assolutamente naturale senza schifezze industriali.

Per i carbo intendo sia pre che post, non capisco però perchè eliminare la pizza e la pasta ma lasciare il pane, se lo fai per il glutine anche il pane va tolto, altrimenti è un'alternativa come un altra.

come ha già risposto orange.. non sostengo, ho usato uno dei tanti calcolatori che sono su internet, non avendo mai fatto una visita specifica

per curiosità: quanto sarebbe allora la mia percentuale di BF, più o meno?

quindi il problema non è tanto dei latticini quanto del latte in sè :confused:?

come detto al momento non eliminerei il glutine, perchè mangiando il pranzo ed entrambi gli spuntini a lavoro diventerebbe complicato eliminare il pane (dovrei portarmi la ciotola di riso tutti i giorni..). E poi preferisco eliminare un elemento alla volta (latte/latticini), per vedere se effettivamente c'è un miglioramento e per non dare un cambio drastico alla dieta.
il mio discorso era solo di distribuzione dei carbo all'interno della giornata: dato che pasta e pizza sono due pasti a prevalenza carbo, cercherei di evitarli a cena; però continuerei a mangiare una o due fette di pane ( o riso) insieme alla carne, per intenderci.. anche perchè se tolgo il pane la sera poi non riesco a raggiungere la quota del 50% (circa 270 g di carbo)

Ci vorrebbero altre foto per stimare più precisamente, comunque la bf è moolto più bassa di quanto supposto.

No, è nel lattosio, e nello yogurt non c'è

ok, quindi, concludendo, dato che l'obiettivo a questo punto è solo quello di mettere su massa.. potrebbe andare bene secondo voi una dieta da 2200kcal con quella ripartizione dei nutrienti?
verrebbero fuori all'incirca 275g carbo - 140g proteine - 60g grassi


e l'allenamento cardio (1 ora di cyclette martedì e giovedì), che facevo per buttar giù la pancetta, a questo punto è deleterio rispetto all'obiettivo di mettere su massa o no? lo mantengo o lo riduco/tolgo?

occhio e croce un 14% di bf non credo sia di più...potrebbe esser anche semplice gonfiore dovuto a ritenzione sottocutanea...resta il fatto che io a quella bodyfat mi concentrerei su una crescita pulita e uno due giorni a settimana farei comunque del cardio in ottica bodyrecomposition...crescere di magra e perder grasso non è un miraggio,è fattibilissimo;il problema è la tenacia e la cocciutagine nel perseguire le cose,ma sei motivato e questo ti porterà a ottimi risultati ;)...

la questione latte è alquanto complessa...oltre al lattosio,anche le caseine potrebbero esser di rilievo;si ritorna al sano vecchio principio della moderazione...ossia ogni alimento ha dei pro e dei contro,e non vorrei stimolare un dibattito ulteriore;aldilà di tutto posso dirti che è soggettivo,ed è un dato di fatto che ci sono atleti i quali immettono tranquillamente latte e derivati in misure giuste anche nelle preparazioni,o magari altri no...

io su me so bene non va proprio,anche perchè non digerisco il lattosio,e mi vedresti perennemente al cesso xD..però non è detto che su te non sia giusto...

Ciao, ho un dubbio.. Premetto che sto provando ad aumentare le calorie a 2300 giornaliere (sempre 50 carbo 25 gli altri) in un'ottica di massa..
sto anche cercando di seguire i vs. Consigli sulla distribuzione dei carboidrati nell'arco della giornata, concentrandoli nella prima parte.
Tuttavia, facendo una cena senza pasta/pane/riso, per sentirmi sazio devo mangiare un sacco di carne, tipo 250-300g.. Ora dato che, considerando il petto di pollo, sarebbero circa 80g di proteine in un solo pasto, non sono troppe? Cioè non rischio di non assimilarle? Qual è la quantità massima di proteine ragionevolmente assimilabili per pasto?

Non ho ben chiaro il significato... Al momento faccio un'ora di cyclette due volte a settimana, nei giorni off.. Va bene o dovrei calare/aumentare?

con la bodyrec si puo fare? come funziona?

@Civof : non ce un quantitativo proteico che se in "eccesso" non assimili...semplicemente ci metterai di più a digerire il pasto...

altro punto,la fame,quindi mi sfondo di carne...non è che se mangio piu carne cresco prima o lo stesso introito calorico nettamente in eccesso il corpo non sa immagazzinarlo...sempre grasso diventa...nessuno dice che il carboidrato anche a cena (specialmente post allenamento) sia un'eresia...semplicemente è soggettivo...

@lo94 : la brecomp prevede parecchi punti,tra cui un'immissione dei macros in maniera minuziosa e avvolte eretica...mi spiego;se parliamo di allenamenti periodizzati in un lasso di tempo stretto(12ore l'uno dall'altro massimo) allora credo che si possa parlare di massimizzare la resintesi di glicogeno immettendo carbs in maniera minuziosa e tecnica e blablabla,altrimenti sono semplici pipponi mentali..l'ottica principale che devi capire(ma che già sai di tuo ne son certo),è quella di crescere pulito,e di avere un lieve introito calorica al rialzo i giorni di allenamento pesi,e viceversa gli altri....l'aerobica per quanto vista male,serve non solo a tener in moto il sistema cardiovascolare,ma anche a tener al ribasso una due volte a settimana lo stesso introito,in modo nel tempo da perder pian piano grasso,e con l'allenamento e la dieta equilibrata non perder forza e nella maggior parte dei casi(neofiti nei primi 3anni d'allenamento sicuro) metter filetto...
ad oggi credo che non ci sia alcuna regola base,ne allenamento particolare o serie sicure,ma solo un allenamento mentale anche dove devi cercare la tecnicità,il miglioramento nel contesto stile di vita..

altro punto ed ultimo che vorrei spiegare,è che una ciclica non funziona per tutti;come non funziona per tutti un rapporto lowcarb a causa di un aumento dell'ossalacetato che "non ti fa bruciar bene"(ma parecchi funzionan alla grande e hanno aumenti persino di forza)...insomma il punto chiave è,che aldilà di tutto,bisogna provare su se stessi ciò che funziona meglio;io ad esempio mi sto trovando bene in una sorta di lieve ipercalorica lowfat i giorni on(+300kcal da gallette o riso e aminoacidi) e semplicemente i giorni off tengo una normale ipocalorica ...alla fine sono al ribasso di circa 800/1200kcal a fine settimana,con peso invariato,ma allo specchio qualcosa sembra smuoversi..

Ho chiesto perché mi sembrava di aver letto da qualche parte che oltre un tot g di proteine per pasto il nostro corpo non riesce a sfruttarle efficacemente ai fini di mettere su massa...

Invece posso tranquillamente cenare con 250g di bistecca (ca 70g pro) o 300 g pollo (ca 85g pro), purché il calcolo totale rientri nelle calorie massime da raggiungere, in modo da non avere eccessi da trasformare in grasso, giusto?

Il limite di pro per pasto è un falso mito.

Questo non vuol dire che allora ci si possa ingozzare senza motivo. 300 gr di pollo non hanno senso.
E' vero che il totale giornaliero è la cosa più importante, ma anche la distribuzione nell'arco della giornata ha la sua valenza.

Ok ma se non ci metto pane/pasta/riso nella cena devo per forza aumentare la quantità di carne per riempirmi e per raggiungere il tot calorico.. Magari 300g è un po' esagerato hai ragione.. Però non è così abnorme se conti che una bistecca di manzo (di quella senza osso che vendono anche al supermercato) pesa di media sui 250g.

In ogni caso è ovvio che cerco di spalmare la quantità totale di proteine su tutti i pasti, ma è anche vero che, considerato che vario notevolmente la quantità di carbo dall'uno all'altro (es. Colazione e Pranzo post wo VS cena) , per forza di cose per bilanciare il tutto devo aumentare le proteine.
Di media in questa settimana la distribuzione dei macro è stata così:

Colazione
Pro 25g carbo 75g grassi 9g

Spuntini (sommati quelli di metà mattina e metà pome)
Pro 36g carbo 90g grassi 6g

Pranzo
Pro 30g carbo 65g grassi 18g

Cena
Pro 65g carbo 35g grassi 30g

sei meno di 160lbs su un 13%di bf.... 130g di protidi giornalieri,assicurandotene 100 da fonti nobili, sono gia sufficienti...
altro punto,non mi sembra tu risponda male a quell'introito carboidrato o sbaglio?...quindi il gioco risulta abbastanza semplice anche in ottica ciclica all'italiana in vista di una perdita di grasso...

ma se non sei intollerante che problemi può dare il lattosio scusate? l'argomento mi interessa e sono un pò ignorante in materia

Il lattosio è visto come il Male in ambito BB perché a molti (o psicologiamente o per davvero) da' ritenzione, quindi nasconde le vene in rilievo. Detto questo, si tratta sempre di risposte molto personali.

Ovviamente questo non vale per gli intolleranti che se lo sono... se ne accorgono molto bene!

;)

Su questo punto però non saprei se sia un vero falso mito.

Sul fatto se faccia male o bene è impossibile trovare un punto di concordia quindi meglio lasciar stare, su uno lo vuole bere bene, se non lo vuole bere bene comunque.

Sul appannamento invece, ma non sono certo, credo che sia un fatto acclarato.
Può variare l'effetto da persona a persona ma credo che la ritenzione la causi a tutti. Poi c'è chi lo vedrà maggiormente di altri e soprattutto chi noterà problemi estetici a differenza di altri che non ci baderanno nemmeno.

Ory a cosa ti riferisci parlando di falso mito, se affermi che l'appannamento è cosa reale (anche se comunque diversa da persona a persona)?

Magari ho scritto in maniera contorta riferendomi alle varie teorie e leggende metropolitane riguardanti il latte.
Intendevo che qualcuno dice che l'appannamento è soggettivo e c'è chi non nota differenze tra bere o meno latte.
Per me invece l'appannamento, più o meno sensibile, colpisce tutti. Magari lo fa in maniera differente e sicuramente lo noteranno in particolare chi ha un BF molto bassa

Ah capito grazie. :)

Boh, io non ho mai avuto problemi in questo senso, o meglio, non ho mai avuto voglia di sospendere il lattosio perché le vene che avevo le avevo qnche mangiando un bel po' di latticini ogni giorno, e tutt'ora le mie fluttuazioni intestinali sono del tutto indipendenti dall'assunzione o meno di lattosio.

Quindi anche io sono scettica e penso più a leggende metropolitane e in tanti casi di "fissati", beh sono seghe ment@li, senza nulla togliere a chi al 5% di BF toglie il latte e vede il rigonfiamento immediato delle vene.
Ho però visto troppe foto di ragazzi scrivere su altri forum di avere ciambelle di ritenzione e/o di lardo quando invece erano piuttosto ben messi e le risposte che venivano date erano nel 99% die casi "Togli i latticini." Un po' come "Mangia la banana che contiene potassio" o "D'estate prendi il Polase".

Io dopo aver scoperto questo tremendo effetto del latte ho fatto un po' di prove e devo dire che effettivamente qualcosa cambia.
Però le vene sugli arti sono sempre le stesse, l'unica cosa che noto è un addome meno tirato, ora non ho l'addome scolpito però un accenno di six pack si vede, se bevo latte un po' meno ma la cosa è difficile da notare visto che anche quando mangio carbo con glutine ottengo lo stesso effetto.
Una giornata a zero glutine e lattosio non ce l'ho mai, quindi l'effetto "nature" dovrei proprio ricercarlo modificando del tutto la giornata alimentare.
Dato che era sola curiosità, la mia autostima da resa estetica cambia in peggio dello 0,002% e non ho la minima voglia di fare test non saprò mai di quanto sia effettivamente questo peggioramento addominale.
Delle riduzioni sensibili esplorative le ho fatte comunque, per questo dico che qualcosa cambia.

ok,il punto ritenzione è uno solo...
certo ci potrebbe esser soggettività(oltre all'intolleranza o addirittura allergie sulla caseina ecc ecc);
se parliamo di percentuali di body fat sotto il 9%(non ideali da tenere nel lungo periodo poi;riferito ad un sesso maschile in questo caso),la differenza la noti eccome,li potrebbe far la differenza anche l'eliminazione dello yogurt....

per la soggettività comune credo che già introdurre soli yogurt potrebbe portare dei netti miglioramenti a livello derma e visibili...parlo anche di acne procrastinata e tutte le sue varianti...

ricordiamo che il problema calcio non sussiste su una dieta ben bilanciata

Capisco.
Beh io anche se facessi prove avrei problemi perché ho veramente pochissimi cibi da assumere, e i guai intestinali son quelli da tenere di più a bada sinceramente.

Ora sono in un momento vene-off, dato il deallenamento e il periodo di riaccelerazione del metabolismo, spero, con un'accettazione di qualche kg in più, ma anche nei periodi shredded di latticini ne mangiavo a iosa. Anche con il glutine non ho mai visto differenze nonostante abbia avuto periodi senza.

Se mi dicessero di rinunciare ai prodotti caseari per le vene, non lo farei. Per me personalmente non ne varrebbe la pena, soffrirei troppo.

A dire il vero il casino maggiore è il glutine.

Il lattosio potrei anche escluderlo visto che ogni giorno mangio solo uno o due yogurt (e qui nemmeno dovrei toglierlo) e alla sera o un bicchiere di latte o dei fiocchi, facilmente sostituibili con altro (cavolo...il gelato è fatto di latte:D)

Invece tra fette wasa a colazione, piade e pane in aggiunta al riso mi trovo bene e mangiare sempre riso da mattina a sera non mi va.
(so che ci sono farine a zero glutine ma usare unicamente quelle è poco soddisfacente per i risultati, al massimo faccio di mix con farina classica)