leangains vs rippedbody

[LinoS]

Salve a tutti, ci siamo già presentati, ho momentaneamente stoppato l'allenamento per la forza e mi vorrei dedicare ad una bodyrec, con tanto di HST e leangains.
Sulla leangains avrei una questione.

Premetto i dati:
175cm x 73kg
BF a occhio, 17% (addominali che si "intravedono")
Lean body mass: 60,59kg
Bmr 370+(21,6x60,59) = 1678.

X moltipl attiv 1,2= 2013 (facciamo 2000)
On +20% = 2400
Off -20% = 1600

Pro 2,5x72= 180= 720 kcal


Nelle faq sulla leangains si dice che i carbo e i grassi, tolte le kcal delle pro, sono in rapporto 75/25 on, 50/50 off.

On 2400 - 720 = 1680 > 315 car, 47 gra. (30%pro, 52,5%car, 17,5%gra)
Off 1600 - 720 = 880 > 110 car, 49 gra. (45%pro, 27,5%car, 27,5% gra)

--------------

Secondo rippedbody.jp i grassi sono da scegliere fra 25-50 GRAMMI on e 50-100 GRAMMI off perché interpreta letteralmente ciò che dice Berkhan, cioé "grassi bassi nei giorni di allenamento". Quindi, mentre nel metodo delle faq, di cui sopra, si tengono bassi in percentuale alle calorie del w.o. day, e si fissa un 25%, in rippedbody si tengono bassi proprio come grammi. Quindi, ripeto, fra 25-50 on e 50-100 off.
Ipotizzando 30 on e 70 off i carboidrati, quindi, andrebbero ottenuti per differenza :
on 2400 - 720 - 270 = 1410 kcal = 353 g
Off 1600 - 720 - 630 = 250 kcal = 63 g

Quindi col metodo rippedbody si crea una differenza molto alta dei g di grassi e dei carbo fra on e off e inoltre nei giorni off si fa un low carb, che dura tutti i giorni di riposo.
La cosa strana del rippedbody rispetto alle faq è che i grassi nel RB devi sceglierteli te, senza regole, mentre nelle faq ti dice di fare il 25% on e il 50% off.

Comunque se i grassi vengono tenuti costanti (tipo 50gr in entrambi i giorni) i macro risultati dal calcolo per differenza (rb) o per percentuali (faq) non cambiano mentre, ripeto, se si segue alla lettera il RB, cioé col divario grassi bassi on/ grassi alti off, vien fuori una very low carb nei giorni off...

Che strategia preferireste?

[Street]

Benvenuto

Non ho mai provato approcci stile IF ma, sulla carta, preferirei seguire alla lettera la +20% - 20% LG.
Dato che terrai un simile approccio a lungo una low carb nei giorni rest (4 a settimana) non la vedo la scelta giusta.
Meglio avere i carbo più alti e i grassi fissi a 40/45g.
Secondo me le calorie di mantenimento è meglio che le trovi sul campo, perchè quei calcoli sembrano sballati...
Difficilmente con 2400 Kcal metterai massa e 1600 Kcal sembrano proprio basse (sopratutto come dicevo prima per una dieta che durerà diverso tempo)

[LinoS]

Chiaro che 2400 non è da massa, sto facendo una bodyrec!

Comunque anche io pensavo sia più sensato mantenere carbo decenti nei rest days, coi grassi che si modulano MA in proporzione alle calorie. Fare come consigliato in RB abbassa troppo i carbo.

[Street]

Originariamente inviato da LinoS

Chiaro che 2400 non è da massa, sto facendo una bodyrec!

Comunque anche io pensavo sia più sensato mantenere carbo decenti nei rest days, coi grassi che si modulano MA in proporzione alle calorie. Fare come consigliato in RB abbassa troppo i carbo.

e questo era chiaro già da prima
Ma quel +20% delle calorie del mantenimento significa che nei giorni di WO DEVI tenere "calorie da massa" (leggi ipercalorica)...
Fare ricomposizione significa mettere muscolo mentre perdi grasso, ma se stai in ipo tutta la settimana mi spieghi come fai a fare una ricomposizione?

[newfit]

si ritrova in normocalorica....il problema per me è la soggettività anche su approcci a "shift" così marcati....io c'ho provato tranquillamente,e mi gonfio a bestia;portandomi quel gonfiore comunque....
quindi meglio un approccio fisso...al massimo,i giorni di wod concentri i carbs periwork,e gli altri fino al primo pomeriggio...è anche meno cervellotica

[Street]

Originariamente inviato da newfit

si ritrova in normocalorica....il problema per me è la soggettività anche su approcci a "shift" così marcati....io c'ho provato tranquillamente,e mi gonfio a bestia;portandomi quel gonfiore comunque....
quindi meglio un approccio fisso...al massimo,i giorni di wod concentri i carbs periwork,e gli altri fino al primo pomeriggio...è anche meno cervellotica

Pure io sono d'accordo!
Mi piacerebbe provare l'IF ma non trovo il coraggio

[newfit]

è più semplice di quel che credi...dovremmo far un tour con beargrill per star lontano dai fornelli però

[LinoS]

Premesso che, sulla mia composizione sto vedendo risultati buoni il punto è che le kcal per il mio mantenimento, misurate continuamente negli anni, anche perchè non spingo pesi immani, è scarsi 2000 kcal. +20%=2400 , -20%=1600. Risultato: buono, i muscoletti iniziano a farsi vedere, il peso è stabile, qualche etto in più, e non mi sento mai stanco.

Newfit, approccio fisso, che intendi?

[newfit]

2000 fisse nel tuo caso;andando a calibrare però il timing dei nutrienti...
se ti trovi bene così,e non accusi possibili fastidi,non vedo perchè dovresti cambiare

[LinoS]

ci avevo anche pensato:
sempre in approccio LG, 16h-fast/8h-feed, soprattutto postWO, non variare le calorie come quantità (+20%,-20%) ma restare invariato nelle proporzioni on/off dei nutrienti.

Quindi manterrei proteine costanti e distribuirei carbo e fat secondo la regola del 75/25% on e 50/50% off delle calorie restanti togliendo le proteine, e verrebbe fuori:
in grammi
on > 240carb, 180pro, 35fat
off> 160carb, 180pro, 71fat

Per ora sto bene così, ma potrei anche provare quanto sopra.

[LinoS]

Da notare:
se e quando dovessi fare 2000 kcal tutti i giorni la differenza fra i due metodi di calcolo dei macro (Leangains vs Rippedobody) si annulla quasi(è leggermente in favore dei carbo col metodo leangains delle percentuali).

RB. Quantità di grassi già assegnata e carboidrati x differenza.
Cioé alle calorie totali, tolgo quelle fisse delle pro e quelle già "grammate" dei grassi (40g on/ 80gr off) ed escono quelle dei carbo.

: on 2000 - 720 - 360 = 920 kcal = 230 g
Off 2000 - 720 - 720 = 160 kcal = 140 g

Quindi
(car/pro/fat)
on 230, 180, 40
off 140, 180, 80


Leangains:
A percentuale, cioé alle kcal totali tolgo quelle fisse delle pro e il restante diventa 75%carbo, 50%fat nei giorni on e 50%&50% nei giorni off.

On 2000 - 720 = 1280 > 240 car(75%delle kcal), 36fat(25%delle kcal).
Off 2000 - 720 = 1280 > 160 car, 71 gra.

Quindi (carbo, pro,fat)

on 240, 180, 35
off 160, 180, 71

[newfit]

Originariamente inviato da LinoS

Da notare:
se e quando dovessi fare 2000 kcal tutti i giorni la differenza fra i due metodi di calcolo dei macro (Leangains vs Rippedobody) si annulla quasi(è leggermente in favore dei carbo col metodo leangains delle percentuali).

RB. Quantità di grassi già assegnata e carboidrati x differenza.
Cioé alle calorie totali, tolgo quelle fisse delle pro e quelle già "grammate" dei grassi (40g on/ 80gr off) ed escono quelle dei carbo.

: on 2000 - 720 - 360 = 920 kcal = 230 g
Off 2000 - 720 - 720 = 160 kcal = 140 g

Quindi
(car/pro/fat)
on 230, 180, 40
off 140, 180, 80


Leangains:
A percentuale, cioé alle kcal totali tolgo quelle fisse delle pro e il restante diventa 75%carbo, 50%fat nei giorni on e 50%&50% nei giorni off.

On 2000 - 720 = 1280 > 240 car(75%delle kcal), 36fat(25%delle kcal).
Off 2000 - 720 = 1280 > 160 car, 71 gra.

Quindi (carbo, pro,fat)

on 240, 180, 35
off 160, 180, 71

Beh,da un lato non cambierebbe molto...dall'altro va vista la tua soggettività sul timing e sulle affinità di prediligere carbs o fats...quindi partirei prima con un'impostazione fissa a 200g di cho;170g prots e 55g di fats...variando solo il timing e gli "accoppiamenti dei macros"...almeno ti fai un'idea piu sensata del tup bruciare

[bomberfede]

io sono in if da un po' di mesi ormai.per quanto mi riguarda,preferisco tenere i fat e le pro costanti e variare semplicemente i carbo dai giorni rest a quelli on

[newfit]

ripeto,se ti ci trovi bene col tuo approccio,non ha senso cambiarlo...
piccola domanda per un mio sondaggio...hai intolleranze o scarsa digestione del lattosio,o lo hai già eliminato nel passato e notato possibili cambiamenti positivi o altro ancora?

[LinoS]

Non ho intolleranze al lattosio e bevevo molto il latte col nesquick e biscotti. Ora lo bevo sporadicamente (max mezzo litro) solo come per gustarlo alla vecchia maniera, MA a parte queste rare tazzone (max 1 volta al mese) e un pezzetto di formaggio quando mangio coi miei (tradizioni pastorali) da un paio di anni ho quasi totalmente eliminato i latticini, non li mangio quasi mai, per tutte le motivazioni a sostegno (da svariati settori che conosciamo). Non che ne abbia trovato benefici, perché, ripeto, non mi davano fastidio, però non mi da noie eliminarli e nemmeno ho notato deficit prestazionali/estetici/fisiologici da quando li ho eliminati, quindi l'ho fatto e basta, una variabile di meno.

L'unica cosa è che assumo 50/80 gr di whey (di qualità) nelle ore post workout , ma lì quasi zero lattosio.