Alimentazione per aumentare massa magra

[Liri91]

Ciao a tutti erano un po di giorni che giravo in questo forum e mi ha affascinato la preparazione generale degli utenti, quindi mi sono iscritto e seguendo i consigli mi sono fatto una mia dieta per aumentare massa, premesso che peso 75 kg e sono alto 1,70 con 3 anni di palestra sulle spalle, negli ultimi tempi sono stato piu attento a ciò che mangiavo ma non mi sono mai prefissato un regime alimentario.

Colazione

1 limone e 5 prugne
250 ml di latte scremato
50 grammi di cereali integrali (marca multigrain non so se qualcuno la conosce xD)
5 fette biscottate integrali con 50 grammi di marmellata
1 caffè

Oppure

50 grammi di pane integrale con 50 grammi di marmellata
2 noci
1 caffè
1limone
5 prugne

Spuntino:

50 grammi pane integrale
100 grammi di bresaola oppure di tacchino, pollo, prosciutto crudo (togliendo il grasso)
1 mela

Oppure

250 grammi di yogurt magro
50 grammi di pane integrale
50 di bresaola

Pranzo

100 grammi di pasta integrale/100 grammi di riso integrale/125 grammi di lenticchie
Sugo al pomodoro con 50 grammi di tonno al naturale
1 cucchiaio di olio extravergine/30 grammi di grana/ 250 grammi di insalata
150 grammi di petto di pollo/ 150 di tacchino/ 200 di merluzzo

4-5 arachidi/1 pera/1 banana

Spuntino Pre Wo

50 grammi di pane integrale
100 grammi di bresaola/tacchino/petto di pollo
1 mela/ 100 grammi di yogurt magro

Spuntino Post WO:
1 banana/ 1 cucchiaio di miele/ 100 grammi yogurt magro

Cena

125 grammi di lenticchie
200 grammi di carne rossa o bianca
4-5 arachidi/ 30 grammi di grana

Oppure

250 grammi di verdure
5 albumi
30 grammi di grana
250 grammi di carne/pesce