Alimentazione per aumentare massa magra
 

Ciao a tutti erano un po di giorni che giravo in questo forum e mi ha affascinato la preparazione generale degli utenti, quindi mi sono iscritto e seguendo i consigli mi sono fatto una mia dieta per aumentare massa, premesso che peso 75 kg e sono alto 1,70 con 3 anni di palestra sulle spalle, negli ultimi tempi sono stato piu attento a ciò che mangiavo ma non mi sono mai prefissato un regime alimentario.

Colazione

1 limone e 5 prugne
250 ml di latte scremato
50 grammi di cereali integrali (marca multigrain non so se qualcuno la conosce xD)
5 fette biscottate integrali con 50 grammi di marmellata
1 caffè

Oppure

50 grammi di pane integrale con 50 grammi di marmellata
2 noci
1 caffè
1limone
5 prugne

Spuntino:

50 grammi pane integrale
100 grammi di bresaola oppure di tacchino, pollo, prosciutto crudo (togliendo il grasso)
1 mela

Oppure

250 grammi di yogurt magro
50 grammi di pane integrale
50 di bresaola

Pranzo

100 grammi di pasta integrale/100 grammi di riso integrale/125 grammi di lenticchie
Sugo al pomodoro con 50 grammi di tonno al naturale
1 cucchiaio di olio extravergine/30 grammi di grana/ 250 grammi di insalata
150 grammi di petto di pollo/ 150 di tacchino/ 200 di merluzzo

4-5 arachidi/1 pera/1 banana

Spuntino Pre Wo

50 grammi di pane integrale
100 grammi di bresaola/tacchino/petto di pollo
1 mela/ 100 grammi di yogurt magro

Spuntino Post WO:
1 banana/ 1 cucchiaio di miele/ 100 grammi yogurt magro

Cena

125 grammi di lenticchie
200 grammi di carne rossa o bianca
4-5 arachidi/ 30 grammi di grana

Oppure

250 grammi di verdure
5 albumi
30 grammi di grana
250 grammi di carne/pesce

Benvenuto su FU.
La dieta che hai postato mi piace abbastanza. Le osservazioni che ti farei sono queste:
1) A colazione mancano un po' di proteine, soprattutto nella seconda opzione. Sarebbe comodo aggiungerci 30 gr di whey. Magari
potresti aumentare leggermente la frutta secca;
2)A pranzo togli il tonno se poi dopo mangi il secondo; toglierei anche la frutta;
3)Non esagerare con bresaola, pollo ecc agli spuntini, magari prova con gli albumi;
4)Aggiungi qualcosina di carbo a cena, soprattutto nei giorni di allenamento.

Queste sono le mie osservazioni, in attesa dei più esperti. Spero di esserti stato utile. Ciao

A ok grazie, quindi mi consigli magari di dimezzare le dosi degli affettati magari? Perchè non è un problema inserire gli albumi ma se capita l'orario di lavoro mi trovo un po in difficoltà xD

Benvenuto!

Quoto quanto detto da Andrew! aggiungo che non mi piace il post-wo con lo yogurt...poche pro e fonte migliorabile! meglio albumi, pollo o whey

Come sei messo a bf ?

Non assumo integratori, oppure amminoacidi per una mia decisione personale, non ho ben capito cosa intendi per bf?

per "il migliorabile sono daccordissimo"...ma comunque quello yogurt resta un ottimo alimento...tralaltro se noti un buon greco magro ha comunque una ottima percentuale di proteine,nonchè di fermenti...

@liri: Bf=Body fat....la percentuale d'adipe presente...per intenderci,ti si vede l'addome?

andando un attimo ot: quando si parla di un introito di lattosio,e appannamento addominale,spesso viene eliminato per un periodo dalla dieta....ma allo stesso tempo quel lattosio dello yogurt è già scisso in monosaccaride con la fermentazione....quindi la relazione tra un eliminazione periodica dalla dieta quale resta?:confused:

Ok..non sarà male ma avrà a malapena 5/7 g pro x100g :(
Se Liri91 lo vuole proprio usare deve aumentare la qtà

Mi associo alla domanda! comunque io lo yogurt greco lo mangio anche in cut...il latte sono anni che non lo tocco

Non ho la pancia, ma sono un po appannato, più che altro quello che mangio mi va tutto sui fianchi :(, comunque per adesso mi interessa mettere massa, (il più possibile) poi cercherò di aggiustare il tiro verso aprile....

chiedevo perchè mettere massa partendo da una BF medio alta porta inevitabilmente ad accumulare più grasso in fase di bulk :( ne so qualcosa...
Meglio prima ripulirsi poi cercare di crescere il più pulito possibile :)

Non è sempre così.

Dipende da quanto c'è di reale da smaltire e soprattutto da che masse si hanno, perchè se già i muscoli sono pochi partire con una definizione è il miglior modo per perdere anche quel poco che si ha.

Non sempre ma spesso e volentieri è così...lui è Hp +5 e si allena da 3 anni, non è proprio un principiante
Resto della mia idea che la massa si dovrebbe fare quando l'addome è almeno appena visibile

ovvio che è solo la mia opinione e rispetto la tua :)
urgerebbe quindi una foto per valutare la BF...senza sono solo supposizioni le nostre