Dieta: je suis confuse
 

Ciao ragazzi,
Ho letto tutti i post importanti, cerco di documentarmi...
Ma più leggo più mi confondo vi chiedo quindi un aiutino....

Dati
Età 42 anni
Peso 93kg
Massa grassa 27% :mad:

Fabbisogno calorico presunto 1900cal

Vorrei scendere di peso senza minare la massa magra.

Per farlo mi sto comportando in questo modo.
3 volte la settimana sport aerobico ciclismo in hit (alta intensità)
3 volte la settimana pesi bicipiti,tricipiti,dorsali e pettorali.

Dieta

Colazione 30gr pane+40 affettato magro
300gr latte+2 fette biscottate
6 gr frutta secca

Pranzo
160 gr proteine (bistecca, tonno, salmone....)
Carboidrati sotto forma di insalata in foglia

Cena
Idem come pranzo


I giorni in cui esco in bici aggiungo 50gr di pane prima dell'uscita e due bustine di mg kvis durante.

In tutto mi aggiro sulle 1600call day di media.

Il problema e' che dopo un paio di settimane in cui c'e stato un calo di peso, mi sono bloccato e non scendo più.

Sicuramente ho sbagliato qualcosa.

Credo di aver bloccato il metabolismo, forse troppo pochi carboidrati.

Voi che mi dite.

Come posso migliorare?
Grazie

E' già tanto che rimani in piedi con quella dieta, altro che aver bloccato il metabolismo.

Riprendi a mangiare per una settimana almeno il tuo fabbisogno, anche 2.000 cal, visti i 6 allenamenti settimanali.
Poi devi decidere che strategia adottare, potresti anche a tenere bassi i cho (comunque l'insalata non è una fonte di carboidrati!!), ma se lo fai devi mettere una buona dose di grassi, cosa che tu hai escluso.
In pratica hai tolto tutto.
O mangia un po' e un po', oppure se togli i carbo i grassi diventano fondamentali (ancor di più di quello che normalmente sono)

Purtroppo temevo una risposta del genere.
Ovviamente la paura e' che sicuramente in questa settimana prenderò peso.... :confused:
Ma chi e' causa del suo mal....

Ma nelle diete, come per tutto, non devi guardare un cm oltre al tuo naso, ma devi pensare al lungo periodo.

Diete come la tua vanno bene per perdere acqua o l'ultimo Kg prima di una situazione particolare, magari per apparire bello asciutto (e affamato:D) nelle foto del matrimonio.

Ma il tuo obiettivo è più ampio, devi ottenere non solo il massimo risultato, ma anche far si che sia duraturo.
Devi mangiar bene per perdere peso, e mangiar bene per abituarti a farlo, in modo che quando sarai come desideri, riuscirai e saprai come mantenerti o addirittura migliorarti.

L'unica cosa buona è che facevi una colazione abbondante, che è fondamentale, ma il resto è da sistemare.
Questa settimana mangia pulito, ma preoccupati poco delle calorie, risveglia il metabolismo fregandotene della bilancia.
Tanto i primi Kg che si perdono sono acqua, e i primi presi lo stesso. Mica si mettono 2 o 3 Kg di ciccia a settimana.

Intanto pensa a che tipo di approccio vuoi seguire, molto basso in cho e alto in grassi, oppure più equilibrato, da li poi si parte nel stilare una giornata tipo.

Per la dieta Orange ti sta già dando ottime indicazioni....

...ma rcorda che per mantenere la massa magra serve fare attività con i pesi oltre la dieta.

Giusto Doc, lo avevo notato mai poi nelle risposte me n'ero dimenticato:p

Perchè pesi li fai, ma non capisco perchè limitarti ai gruppi muscolari che segni, invece che lavorare su tutto il corpo.

In bici alleni le gambe, ma non è come fare squat o stacco.

Dunque...
Proprio per una visione più ampia, e quindi magari per imparare ad alimentarmi credo che sceglierò una dieta più bilanciata.
Per i pesi....
Non so, perché non vorrei mettere massa, prima di essere arrivato a valori di % di massa grassa decente.
Insomma vorrei evitare di fare un fisico tipo omino Michelin....

L'unico modo per diventare come l'omino michelin è di spanciare, perchè i muscoli non si creano dal nulla e se ne mettono veramente pochi al mese.
Quando fai una dieta dimagrante i pesi sono solo un espediente per limitare la perdita di massa magra, sarebbe impossibile perdere grasso e mettere muscolo sul lungo periodo.

quarda che un ciclista che esercita da piu di 5 anni a gambe molto piu muscolose e perfette di uno che fa pesi da 5 anni.e anche possibile perdere grasso e mettere massa muscolare contemporaneamente come fanno molti natural.

Certo, metti le foto di un ciclista ad alto livello e di un PL, vediamo se sono la stessa cosa.

Io conosco molti ciclisti, anche un paio tra i pro, quindi li vedo come sono. E so anche come si allenano. La bici è la base, ma in inverno fanno un bel o' di pesi, e non si concentrano di certo sulla panca, ovviamente fanno schede specifiche.

Poi lui non mi pare che sia un ciclista, fa solo bici come aerobica, non finalizzata a gareggiare.

Poi qui siamo in Nutrizione, non in allenamento, quello era un appunto, se vuole consigli più sèecifici aprirà una discussione anche per quello.

E poi finiamola con la favola del mettere massa mentre si dimagrisce, puoi ricomporre fino ad un certo punto, ma poi diventa impossibile mettere muscolo e dimagrire contemporaneamente.

Data la mia massa grassa, il peso, nonché l'età la bicicletta la faccio perché e' una passione, ma non certo posso gareggiare.
Anche perché dieta ipocalorica e prestazioni, secondo me non vanno molto d'accordo.

Ad ogni modo, si intensificherò la palestra magari più come circuito per mantenere il tono muscolare e la massa magra che come sforzo massimale.

Intanto sto studiando per farmi una nuova dieta, che spero di proporvi verso gio-ven per iniziare lun Prox.

Sono false entrambe le affermazioni.

I ciclisti con gambe con masse muscolari come quelle di un sollevatore di pesi sono quelli che si dopano e/o con doti genetiche fuori dal comune.

Mettere massa muscolare e perdere grasso da natural non è impossibile solo in un principiante proprio agli inizi, perchè i mecanismi anabolici e qualli catabolici tendono a essere in contrasto.
Si è già fortunati se con un dimagrimento molto graduale (circa un kg al mese) si evita di perdere massa muscolare.

Ciao scusa ma per "da natural" che si intende?
Natural=persona che non fa attività fisica, o che non si dedica alla palestra (body building)?

Visto che ci sono approfitto per chiedere a tutti ed in particolar modo al mio mentore dietologo (orange :) ) che cosa ne pensate della dieta italiana?
Diciamo un Italiana leggermente modificata
Partendo da
50% carboidrati, 30% grassi, 20% proteine
Vorrei attuare un
40% carboidrati, 30% grassi, 30% proteine....

Con "Natural" si intende "che non fa uso di doping"

I ciclisti hanno mediamente gambe più grosse di quelli che vanno in palestra per il semplice motivo che il 90% della gente che va nelle palestre in stile villaggio turistico non fa lo squat e lo stacco.
Inoltre avendo quasi sempre bassa bf e la parte alta del corpo "de-muscolata" risaltano in proporzione ancora più grandi.

Comunque anche nel ciclismo c'è una fase della preparazione che prevede un lavoro di potenza che tende ad aumentare la massa muscolare delle gambe.

Bhe generalmente chi fa ciclismo a buon livello, l'inverno e' per forza di cose costretto ad uno stacco dalla bici di almeno 2 o 3 sett.
In questo periodo si prevede una ritonificazione del busto, nuoto o palestra ed un potenziamento degli arti inferiori...

Ps
Ho letto la tua firma.
Spero un giorno anch'io di poterne mettere una simile.
Complimenti

Si è vero, però come tutte le cose se non sono fatte continuamente danno pochi risultati...
Metti il classico amatore come me e te (io vado in mtb), anche se facessimo 3 mesi di nuoto o palestra ma poi fai 9 mesi di stop non è che ti rimane molto, anzi, i muscoli li perdi molto più velocemente di quanto li metti :eek:




Ps:Grazie :)

Salve Doc,

concorderá sul fatto che una armoniosa integrazione di sport aerobici e pesistica possa far diminuire il contrasto ( anabolico muscolare/ catabolico lipidico) a favore di un equilibrio estetico. Certo che essere culturisti grossi e con il 6% di grasso senza doparsi é una chimera (se non si hanno doti genetiche veramente rare), ma credo che, a paritá di circonferenza, un braccio scolpito che ha perso un etto di muscolo a causa della terribile attivitá aerobica) , appaia anche esteticamente piú " grosso" di uno " gonfiato con creatina e che ha uno spessore di grasso superiore".
Dato che il bodybuilding é una disciplina prevalentemente estetica e che ricerca ( o dovrebbe) l' armonia della forma ( non diventare palloni senza dettagli e vene visibili) ...bé direi che é assolutamente possibile ridurre la massa grassa e contemporaneamente incrementare quella magra, nei limiti del proprio script genetico.

EQUILIBRIO PESI+ AEROBICA, INTEGRAZIONE SPECIFICA E ALIMENTAZIONE CORRETTA

Nello specifico di questo caso, direi che sarebbe utile:

1. controllare eventuali allergie o intolleranze alimentari sarebbe una buona idea.

2. determinare a che tipo di squilibrio ormonale dipende quel 26% di grasso( iperinsulinismo? ipercortisolemia?)

Chiaramente senza nulla togliere a quanto da voi scritto , che ritengo fondamentalmente corretto.

Nel 99% dei casi è semplicemente una scoretta alimentazione.

Semplificando all'estremo, basta "sgarrare" di 50kcal/die rispetto al nostro fabbisogno per prendere 2kg l'anno....

Ciao
dunque

1. allergie. Nessuna
2. squilibrio ormonale... ormone tiroideo al limite superiore, non prendo pillole, ma sono al limite dell'ipotiroidismo. Dall'analisi della tiroide risulta che la mia sia un po più piccola del normale, ma secondo il dott. non sono da curare...
iperinsulinismo? ipercortisolemia? mai fatte controllare...
Potrei chiedere al mio medico di famiglia di fare un controllo.

PO-OL,

premesso che non ce l'ho con te, ma prendo spunto x esprimere con decisione un dissenso completo, soprattutto perchè questa convinzione è molto diffusa.

Avevo anche scritto un 3d in merito, se ricordi:

http://www.fituncensored.com/forums/...0-calorie.html

La correlazione del 50cal in più al giorno = 2kg in più in un anno è una grande stronzata che ad alcuni presunti luminari fa comodo rinforzare (vedi 3d appena citato) ma che nella realtà non è assolutamente dimostrabile.
E mi stupisco che su questo forum non si provi ad allargare un pò la veduta in merito a questo argomento. Le persone più sensibili a questa affermazione sono tutte persone che nel 99% dei casi hanno o hanno avuto dei DCA più o meno importanti o che cmq sono diventati "magri" con sforzi importanti sull'alimentazione, dopo essere stati "grassi"...

bozza di dieta:
calorie previste: 1600
Pro: 20%
cho: 50%
fat: 30%

(dieta Italiana)

Colazione (20% calorie)
Latte 300gr + fette bisc n 1+Pane 30gr +prosciutto crudo 25gr
Totale cal 294 pro 17gr cho:37 gr, fat: 15

Spuntino mattino
gallette n 2+ mela 75gr +yougurt bianco magro 125gr +noci secche 10gr
Totale cal 200,8 pro 9gr , cho 29gr, fat 6gr

Pranzo
pasta 70gr + tonno 100gr +lattuga 200gr +olio 9gr
totale cal 473,46 pro 34gr, cho 59gr, fat 11,51gr

Spuntino PM
Pane 30gr + mela 75+ Prosciutto 35gr +noci 8gr
totale cal 221,19, pro 11gr, cho 26gr, fat 10gr

Cena
mela 120gr + salmone 100gr + lattuga 200 gr +olio 9gr
totale cal 354,96, pro 23gr, cho 23gr, fat 20gr


TOTALONE
cal 1545 kcal, pro=93gr, cho=173gr, fat=62gr.

Che ne pensate?

Sono d'accordo che sia una stronzata nel momento in cui diventa la base per fondare le varie teorie e scrivere/vendere libri o altro.

Ma ciò non toglie che la parte "matematica" è una base fondante dell'alimentazione, altrimenti non saremmo qui a parlare di ipocaloriche, normocaloriche e ipercaloriche, di suddivisione intelligente dei macronutrienti e tutto il resto.

Io ho fatto un esempio estremo per rendere l'idea che spesso si cercano soluzioni complesse a problemi semplici...
Il nostro amico ha 42 anni e una bf molto alta.
Se dopo i 30 si è ammogliato e non ha controllato la sua alimentazione, è facile che sia arrivato a sfiorare il 30% di bf semplicemente per questo semplice motivo...
Le 50kcal sono un esempio estremo ma potrebbe anche trattarsi di 12 mangiate di natale, santo stefano, san silvestro, pasqua e ferragosto ad aver portato ad un surplus calorico che poi è stato immagazzinato...

In quel 3d, se non ricordo male, una critica tanto semplice quanto disarmante (per chi fa di tale teoria un cavallo di battaglia) mi pare l'abbia fatta orange dicendo che non siamo passivi di fronte a questo processo... chiaro che uno si pesa, si guarda allo specchio, si autoregola continuamente quindi lascia il tempo che trova parlare di 50kcal al giorno.

Ciò non toglie che prima di andare a cercare problemi ormonali io guarderei a come ci si è alimentati nei lustri precedenti. Se l'alimentazione non è stata corretta (e non bisogna confondersi col credere che fosse corretta) la soluzione al problema è, come capita spesso, quella più semplice.
In parole povere, hai mangiato a caso per 15 anni, hai preso una dozzina di kg.
Tra l'altro da questo punto di vista il nostro corpo ci "avvantaggia", poichè un anno di alimentazione corretta può risolvere i problemi recati da 15 anni di alimentazione in parte scorretta.

Inoltre, ma qui sono totalmente ignorante e chiedo, un elevata bf e quindi l'obesità non rischia di sfalzare i valori ormonali e quindi far perdere il filo del processo di causa-effetto???

non direi...Il motivo è invece perchè, molto spesso, uno ha smesso di fare attività fisica o l'ha diminuita drasticamente. Poi mangia di più e peggio ed ecco l'accumulo "annuale" di grasso... Ma certamente non è una regola a fare ingrassare.
E sono anche molto dubbioso sull'utilizzo della matematica nell'alimentazione. Ci si è solo convinti che sia giusto e più semplice così. In realtà il conteggio calorico lascia spazio ad errori inconsapevoli per tanti motivi e condiziona in modo importante la vita.

un'elevata bf tende a deprimere i valori ormonali...

Ma se facessi 20 scalini in più al giorno a fine anno peserei 2 Kg in meno?!?

Beh ma scusa, è esattamente quello che dico io :)

Insomma, non è una regola, come dici anche tu se uno consuma meno e introduce di più è inevitabile che ingrassi per lo stesso motivo per cui uno che consuma di più e introduce di meno, salvo patologie, dimagrisce.


I tuoi dubbi sono legittimi... però, da come l'ho capita io, ci sono 2 modi per perdere peso:
-o stai in una ipocalorica intelligente
-o opti per una dieta stile chetogenica, del tipo "mangia quanto vuoi purchè sia solo questo e quest'altro"

Che poi condizioni o meno la vita è indubbiamente vero, però è un condizionamento pesante ma per un periodo limitato di tempo... poi basta solo un controllo. Come ti dicevo, se 15 anni di alimentazione lasciata al caso si possono risolvere con un anno di alimentazione studiata alla fine non è neanche male :D


Ok, quindi è il gatto che si morde la coda... :)

ma infatti siamo d'accordo ma allora non capivo perchè avessi tirato fuori la cosa delle 50cal e l'ingrassaggio annuale visto che mi eri parso su una certa linea già in quel vecchio 3d ! :D

d'accordo sul rapporto 15 anni vs 1 anno di sacrificio, ma non sempre è così "facile"... ;)

sul resto, si è così...è una catena. tra l'altro, a parità di altre condizioni, se aumenti la massa magra e quindi poni il tuo corpo in una condizione anabolica, il profilo ormonale migliora. E migliora anche il consumo dei grassi..

Che ne pensate?

Sulla seconda non mi trovo d'accordo, o meglio... è vero che nella maggioranza dei casi avviene il dimagrimento (poi bisogna vedere cosa succede quando si abbandona la chetogenica/metabolica senza una coscienza/cultura alimentare) ma non perché un eccesso calorico da proteine o grassi non faccia mettere adipe, tutt'altro. Statisticamente la gente dimagrisce pur potendo sfondarsi di petto di pollo, albumi e tonno al naturale perché semplicemente son cibi poco appetibili per la stragrande maggioranza delle persone.

Presenta 300g di petto di pollo a una persona abituata a mangiare liberamente... si sentirà sazio molto presto, perché la sensazione di sazietà dipende molto dall'appetibilità dei cibi. Al 99% quei 300g di petto di pollo gli faranno passar la fame e si sentirà sazissimo. Prova con 300g di pasta... :rolleyes: Insomma il poter mangiare liberamente certi cibi funziona perché son cibi poco appetibili (e che non hanno troppo effetto sulla glicemia, anche questo è vero), ma io non credo che si possa dimagrire mangiando solo proteine magre e grassi senza prevedere comunque un deficit calorico. Statisticamente funziona ma se per assurdo il pollo fosse il tuo cibo preferito (o comunque i cibi previsti dalle keto e metaboliche, stavo volutamente semplificando) avresti difficoltà a dimagrire, perché il poterne mangiare in quantità ti distoglierebbe dall'obiettivo.

Quanto alla regola delle 50 o 100 kcal, io sono una delle persone "rovinate" da quella cosa là, e mi faccio la stessa domanda di Orange, anche se tendo a vederla sempre in modo negativo. E Pool, pensare che una mangiata a Natale, Capodanno, Pasqua e Ferragosto mi possano determinare un accumulo di adipe e non vengano "perdonate" dal mio organismo, beh, son cose che non mi fanno dormire perché io le interpreto come condanna.

Probabilmente mi sono espresso male, il succo del discorso era che spesso basta un alimentazione sbagliata anche di poco per far si che in 15 anni si ingrassi parecchio, senza dover quindi andare a scomodare ben più gravi problemi ormonali :)



Sull'appetibilità: pienamente d'accordo, però benchè neanche a me piaccia, c'è gente a cui pesare, calcolare e tenere il conto fa venire l'ansia. Preferisce una dieta con 3 regole semplici e via. Del resto la dieta dukun si basa su questo.


Sulle mangiate di natale, ora che sono in ipo un pò anche a me nel senso che so che per forza di cose mi faranno ritardare al raggiungimento dell'obiettivo... però, una volta raggiunto il peso forma, basta poi tenere controllato il peso e agire magari con brevi ipocaloriche per tornare in forma.

@Anabolio: hai ragione, scusami per l'OT

La mia era una provocazione, nel senso che senza accorgerci mangiamo spesso qualche caloria in più di quello che pensiamo, ma allo stesso modo ne consumiamo anche molte di più.

Basti pensare alle tabelle degli alimenti, variano moltissimo tra loro, e se io mangio il petto di pollo, cosa ne sanno loro se è un esemplare mediamente grasso oppure magrissimo.
Magari mi da 100 cal per 100 gr, magri 120gr.
E se lo mangio due volte in una giornata, 150gr per volta quanto è la variazione?
POtrei aver mangiato 300 cal come 360, non posso saperlo.

Perchè? Perchè la caloria è un valore approssimativo (che tra l'altro vale in laboratorio, ma nella realtà assume ben altre valenze) senza contare il naturale variare dello stesso alimento da volta a volta.

Please date un occhio a quanto ho postato al #23 così capisco se sono sul punto giusto?

Io preferisco tenere più bassi i cho e aumentare le pro perchè sono molto più sazianti a parità di kcal... inoltre i due spuntini che fai sono davvero poveri di proteine!

Inoltre, personalmente, sono molto "sensibile" ai carbo ma può non essere il tuo caso

Bho anch'io credevo fosse necessaria una dieta povera di cho, ma leggendo in giro sembra che quella italiana sia la miglior dieta da fare... E questa prevede 50% 20% 30%....
chiedo aiutino da casa....

Grazie

Leggendo in giro dove?

Credo di andare sul sicuro... albanesi,lo stwsso della regola delle 100kcal pwr puro caso!

:D

Non credo siano ammessi link.
Ma sul sito dei lupi grigi...
Associazione sportiva di mtb nella zona tecnica.
C'e anche un esempio pratico.
CIO non toglie che accolgo proposte migliori.
Grazie

ma questo succede quando si segue una dieta o alimentazione abitudinaria,nel senso la stra grande abitualmente mangia sempre tutti i giorni gli stessi alimenti,e stesse quantità pesati rigorosamente,succede che dopo un periodo di tempo l'organismo si abitua a quelle calorie introdotte e diventa talmente sensibile al punto che,anche togliendo o aggiungendo solo 20 calorie in 10 giorni gia si notano le differenze per questo e consigliabile variare sempre i cibi e monitorare costantemente il proprio metabolismo perchè anche questo può variare in base alle a quelle 20--50 calorie in piu o meno e anche per questo quando si aumentano o abbassano le calorie bisogna attenersi a 50 calorie ogni 10 giorni e monitorare i risultati,penso che in questi casi l'abbuffata nei giorni di festa diventa molto incisiva sotto questo aspetto.io ho sempre fatto una dieta alta di carbo 60% 30% 10%in caso vario solo i grassi e proteine, prendete come esempio la dieta mediterranea era una dieta per poveri ma molto efficace,prevede circa il 70% di carboidrati coplessi gran parte provenienti da legumi e patate,il restante grassi e proteine.