Bodyrecomp non so impostarla
 

Antòbolica cutting/Bodyreecomp
70kg
11% adipe (7,7 kg )
62,3 LBM
TDEE 70 * 33= 2310
2000KCAL DIETA
PROTEINE lbm*4 = 250 (1000kcal)
FAT 40% L= 88G (800Kcal)

Non ho capito come impostarla allora ho fatto2000 kcal ho levato 300 kcal Ma non ho capito se le calorie sono 2000 e 1000 vengono dalle pro e 800 dai grassi gli altri 200 dove li prendo antò hai scritto che i grassi devono essere il 40%.
Kmq adesso sto in una fase di massa e vorrei aumentare almeno altri 5 kg di massa ma con questa dieta da cutting mi aiutera a perdere peso non ad aumentare massa muscolare?
Mi conviene la clean bulk?
Ma i carbo bisogna contarli nelle calorie mi serve una mano ciaooooooo Antò sei un grande

I grassi vanno settati a minimo il 30% delle calorie.
I chos vanno contati nel computo calorico. L'unica cosa che puoi pernetterti di nn contare sono le verdure fibrose

antò vorrei comunque mettere altri 5 kg di massa, ma dovrei anke arrivare all'8% di bf. Cosa mi conviene fare?? Prima la clean bulk
oppure una cutting bodyrecomp e dopo una clean bulk???

poi nn ho capito cm bisogna impostare la dieta....se le calorie sn 2000, 1000 vengono dalle pro, il 40 % dai fat che sarebbero 800 calorie sono 1800, nn 2000! come devo fare?? i refeed devono entrare nelle 2000 calorie?? i carbo pre/post wo devono essere sempre contati nelle calorie??? grazie già x le risposte! saluti Alberto

ps: sono quello del divanil! nn l'ho ancora preso xkè deve ancora arrivare! t ricordi la mia situazione?? ke acidi grassi dovrei usare?? avevo pensato a acidi grassi maggiormente saturi e monoinsaturi e parekkio colesterolo!

aumenta i protidi o porta i grassi al 45% delle cals.
Che dieta hai seguito sino ad adesso?
Peso, altezza e bf attuali?

Altezza 173 cm
Peso 70kg
bf 10-11%
Dieta
col
250ml latte pz screm
30gr pro
70gr avena

spu
panino con 80gr prosciutto cotto

pra
100gr pasta integrale con pesto
200gr carne
insalata

spun
come prima

cena
200gr carne
insalata
50gr pane di segale

Prenanna
30gr pro caseine 200 ml di latte pz screm


Obbiettivi aumentare massa e perdere grasso mi conviene fare prima una clean bulk e poi una cutting???
Saluti Alberto

P.S.
Sei un grande

help me

Ho pensato di fare una clean bulk cosi
Antòbolica Clean bulk
70kg
11% adipe (7,7 kg )
62,3 LBM
TDEE 70 * 33= 2310
-210 kcal = 2100KCAL
PROTEINE lbm*3.2 = 200g (800kcal)
FAT 30% L= 70g (630Kcal)
Reefed 3,2gr cho x LBM = 198gr (793kcal)
Giorni wo no reefed 1974 kcal
Pro 200gr
Grassi 70gr
Carb 136gr 544kcal
Giorni wo refeed 2766
Pro 200gr
Grassi 70gr
Carb 334gr 1336
Giorni rest 1430 kcal
Pro 200gr
Grassi 70gr

Lun wo refeed
Mar rest
Merc wo
Gio rest
Ven wo refeed
Sab rest + sgarro la sera
Dom rest + sgarro a pranzo

Mi piace molto.
Riguardo il partire con una fase di cutting o recomp dopo una dieta da massa, io sono del parere, che per le pirme 3 o 4 settimane si può forzare con una dieta fortemente ipocalorica. Venendo da una dieta molto alta in calorie il RMR tende a rimanere elevato per le prime 3 settimane di forte ipovalorica. Si può sfruttare questo per velocizzare la perdita di adipe e cercare di mantnere al meglio la massa magra. Riguardo te, che staio al 10% di bf, credo, che per le pirme 2 settimane puo anche tenere un intro calorico + basso. Per le prime 2 settimane togli circa 20gr di grassi, tienili a 50gr al giorno, questo toglie cirfca 200 calorie. Tienimi aggiornato sui cambiamenti

we antò ma questa che avevo postato come dieta era una clean bulk no una cutting recomp volevo aumentare ancora un pò di massa magra ?? visto che voglio continuare ad aumentare massa ed arrivare a 75kg con questa bf dovrei fare una clean bulk no una cutting

fatti 2 setimane di cutting, vedrai dopo come ti migliora il partizionamento calorico e come velocizzi l'incremento di massa muscolare...

we antò potresti darmi una mano a decidere le calorie ecc...
perchè non voglio sbagliare
I miei dati sono questi
Altezza 173 cm
peso 70kg
Bf 11%
lbm 62.3

Mi farebbe molto piacere poter seguire i tuoi consigli :D

kcal = 2000KCAL
PROTEINE lbm*3.2 = 200g (800kcal)
FAT 20% L= 50g (450Kcal)
Reefed 3,2gr cho x LBM = 198gr (793kcal)
Giorni wo no reefed 1800 kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 136gr 544kcal
Giorni wo refeed 2600
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 334gr 1336
Giorni rest 1250 kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr

Lun wo
Mar rest
Merc wo refeed
Gio rest
Ven wo
Sab rest + sgarro la sera
Dom rest + sgarro a pranzo

anto mo non sto capendo più niente questa è la clean bulk? la cutting è senza refeed

P.S. ci possiamo contattare in qualche modo :D

li togliamo gli schemi dalla testa?
Ti ho solo fatto alcune correzioni su come potresti impostarla secondo la tua situazione de i tuoi obbiettivi..

We anto ma 1000 calorie i giorni rest nn sono pochi ma perchè migliora la partizione calorica con 2 settimane di ipocalorica?


Giorni wo no reefed 1600 Kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 136gr 544kcal

Giorni wo refeed 2344 Kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 336gr 1344

Giorni rest 1000 Kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr

Lun wo
Mar rest
Merc wo refeed
Gio rest
Ven wo
Sab rest + sgarro la sera
Dom rest + sgarro a pranzo

Wo Day
Colazione
15 whey
15 gr proteine caseine
100ml di latte pz screm
33pro 10gr grassi




Spuntino
Barette con proteine e glicerolo/olio
[20gr whey 13gr caseine 5gr glicerolo]
***33gr pro 5gr grassi (glicerolo)***
OPPURE quando non sto a scuola
150gr di fesa ti tacchino

Pranzo
80gr Pane di segale (Solo segale)
160gr filetto di vitello
Insalata + 5gr olio di semi
***33pro 10gr grassi 68gr cho***
Post wo
68gr vitargo
33gr whey
***33pro 3gr grassi 68gr cho***
Cena
2 uova
Petto di pollo
33pro 10gr grassi

Pre nanna
30 gr caseine + 200ml latte intero
35pro 12gr grassi

Wo refeed day
Colazione
15 whey
15 gr proteine caseine
100ml di latte
33pro 10gr grassi




Spuntino
Barette con proteine e glicerolo
[20gr whey 13gr caseine 5gr glicerolo]
***33gr pro 5gr grassi (glicerolo)***
OPPURE quando non sto a scuola
150gr di fesa ti tacchino



Pranzo
Pane di segale
160gr filetto di vitello
Insalata + 5gr olio di semi
***33pro 10gr grassi 68gr cho***
Post wo
68gr vitargo
33gr whey
***33pro 3gr grassi 68gr cho***
Post wo2
80gr di pane di segale
110gr di filetto di vitello
66gr cho 23,3Pro 5gr grassi
Cena
80gr di pane di segale
110gr di filetto di vitello
66gr cho 23,3pro 5gr grassi
Pre nanna
80gr di pane di segale
30 gr caseine + 180ml latte intero
66gr cho 35 pro 12gr grassi

Rest day
Colazione
15 whey
15 gr proteine caseine
100ml di latte pz screm
33pro 10gr grassi




Spuntino
Barette con proteine e glicerolo
[20gr whey 13gr caseine 5gr glicerolo]
***33gr pro 5gr grassi (glicerolo)***
OPPURE quando non sto a scuola
150gr di fesa ti tacchino

Pranzo
160gr filetto di vitello
Insalata + 10gr olio di semi
***33pro 20gr grassi***
Spuntino
150gr di fesa ti tacchino

***33pro 5gr grassi ***
Cena
2 uova
Petto di pollo
Insalata
33pro 10gr grassi

Pre nanna
30 gr caseine + 200ml latte intero
35pro 12gr grassi

.

ma cosi praticamente fai i 2 sgarri proprio nel rest...non è 1 poco controproducente?
cmq la dieta per il resto mi sembra ottima

boh

qual'è il problema?
IMHO, si da tropa enfasi alla ricarica o sgarro solo post wo. Nella mia opinione è meglio uno sgarretto nel giorno di riposo, quando i livelli di cortisolo tendono ad essere + bassi e la sensibilità insulinica è + elevata.
Inoltre è in deficit calorico e nn ha di certo fatto una settimana di riposo.

nn parlo Di qualita ma Di quantita in generale..nn mi sono fatto i conti, ma arriverebbe a mangiare Di + proprio nel giorno Di rest.
io sono il tipo che preferisce mangiare quanDo non ha lo stress Dell'allenamento, xo solitamente si fa Diversamente.
ti chieDevo se avevi Delle motivazioni...e infatti questa Del cortisolo puo essere 1 cosa importante

we anto la mia impressione dopo poche ore di dieta HO UNA FAME INCREDIBILE :D spero solo di non catabolizzare hihi
Sono nelle tue mani antò
mi consigli di prendere qualcosa queste 2 settimane tipo ALC E CAFFEINA
Saluti Alberto

caffeina e sinefrina aiutano riguardo la fame e la mobilizzazion e degli acidi grassi. L'ALC può aiutare a livello nootropico pet evitare i cali di attenzione, ma inutile come "potenziatore" della beta ossidazione in una dieta ipocalorica/low carbs

ragoinare in ore o giorni è intuile, inoltre prova aseguire una dieta in cui, quando esci nn può mangiare nulla, finisce o che perdi la vita sociale o che raddoppi gli sgarri.
Inoltre: acido lattico e traumi al tessuto muscolare inibiscono temporaneamente la sensibilità muscolare all'insulina, quiandi è meglio posticipare, di qualche ora nel primo caso e di giorni nel secondo, il refeed.

quella puoi tenertela, potresti solo tamponarla mangiando + verdure...

ma io son d'accordo con te.
volevo solo le tue apposizioni scientifiche.
io sempre preferisco mangiare 1 bella pizza fuori con gli amici piuttosto che sgarrare o mangiare come il porco a casa!
quindi tu ipotizzeresti:
post wo: pochi carbo, poche calorie
a ore dal wo: cibo + abbondante.
a giorni dal wo (se possibile): sgarretto.

Anto' cerca sempre un approccio il piu' "libero" possibile nel mondo del BB...i progetti a lungo termine sono quelli piu' redditizi,e la vita sociale senza troppe seghe mentali e' fondamentale per reggere lo stress...;)

We antò mi sono allenato bene ma ero distrutto e sfinito mentalmente mi sono dovuto concentrare moltissimo per l' allenamento

L' ALC non va bene??? pensavo che aumentasse la Beta ossidazione in qualsiasi caso.

In tuo post hai scritto questo se lo reputi la migliore cosa meno nociva sara questa la mia definizione :D
Per lo sgarro preferisco il fine settimana perchè se esco con amici e ragazza ed andiamo ad un locale non posso guardare loro e non mangiare non ci riuscirei :D

Antò se hai tempo mi farebbe piacere se mi segui dalla clean bulk fra 2 settimane fino alla cutting in estate, in questo post o in un altro, perchè ho molta stima e fiducia di te e non ho visto persone preparate cosi ;)

nn vi è nemmeno motivazione scientifica nelo sgarrare subito post wo o cmq nel gg dell'allenamento. L'insulina blocca la lipolisi in qualsiasi caso, è il deficit calorico (aumento dell'AMPK, calo della leptina, aumento dell'adiponectina) che migliora la sensibilità insulinica muscolare inibendo qualla adipocitaria, che siano ore o giorni....

Amico, sono qui, se vuoi mandami una email e ti lascio il mio umenro di telefono, anche per comunicare + rapidamante ed evitare artrosi articolari alle falangi più distali (come sono tecnico :D)
grazie per la stima e la fiducia, per me conta molto ;)

Mi basta anche solo inviarti mail per non disturbarti molto, ma non posso prenderla :D se vuoi ti aggiungo con un contatto skype

Poi per l' ALC non ho capito il motivo illuminami:D ?

Un ipotesi quanti kg posso mettere con una clean bulk in 5 mesi riesco a mettere 4 kg di massa pulita

+ ke altro era x lo spostamento dei glut 4 al muscolo dopo allenamento che si diceva era meglio mangiare molti carbo post allenamento. beh il fatto è che cmq le variabili sono tante.1 vede quello che funziona x lui. sopratutto se poi si adatta meglio alla vita che svolge sicuramente da + risultati perche è + facile mantenerla

L'ALC serve se hai un deficit di carnitina e quindi il trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio è inibito. Nn credo proprio che nella nostra società si possa incorrere in un defict di carnitina che nn sia legato ad un problema genetico.
Una dieta low chos ed ipocalorica sovraregola naturalmente la carnitina.

Come kgs se sei geneticamente predisposto potresti anche metterne 5/6 tra glicogeno, tessuto muscolare e grasso

ma i glut4 rispondono solo allo stress meccanico o è il deficit di ATP che li trasloca?

Se non ricordo male:
la mancanza ATP fa aumentare i GLUT4, mentre lo sforzo fisico i GLUT1 o 2(o qualcuno del genere) e quindi forza il trasporto di glucosio non insulino dipendente..ma anche i GLUT4 per quello insulino dipendente; quest'ultimo implica numerose proteine (MEF2 per esempio).
Effect of short-term training on GLUT-4 mRNA and p...[Exp Physiol. 2004] - PubMed Result

Exercise and skeletal muscle glucose transporter 4...[Clin Exp Pharmacol Physiol. 2006] - PubMed Result
questo sull'effetto sul glut1
Physical exercise increases the expression of TNFa...[Life Sci. 2005] - PubMed Result


si evince ke è praticamente 1 spostamento di glut4 gia presenti, perche l'mrna non aumenta.
e viene mantenuto a 24 h dall'evento allenante. quindi facendo come dici tu, mantieni cmq questo effetto

grazie per gli studi. Tardi devo cercare qualcosa sulle catecolamine perchè lessi che queste inibiscono l'uptake di glucosio in modo sistemico, ma devo esserne certo, se così fosse sarebbe certo meglio fare un refeed di chos almeno 24 ore la sessione di allenamento.

mia idea:
allenamento in stile Charlie francis:
A. allenamento High intensity produrra traumi muscolari e alta produzione catecolamine,cortisolo etc, poco flusso sanguigno ai muscoli, anche se avranno Glut4 e glut1 aumentato avro poche chances di 1 buona ricarica ai muscoli. in queesto caso mangerei si carbo, ma nn alto IG, magari anche frutta (scorte epatiche), mangerei alimenti alcalinizzanti. non saprei come comportarmi coi grassi.
B. allenamento di recupero, alto flusso sanguigno, produzione di catecolamine e cortisolo contenute. tecniche di massaggio e recupero attivo. secondo me in questo caso alto IG. alti carbo postallenamento.

io personalmente faccio cosi e metto 1 sgarro lontano dagli allenamenti (1 volta a settimana + o meno) o lo metto dp gli allenamenti High intensity la sera (tipo finisco allenarmi alle 18 e mangio a porcellino alle 21).
normalmente allenandomi 6x week non posso assolutamente ritardare il compenso di 24 h, pero lo metto + forte (xke sempre qualche carbo lo devo mangiare) nei giorni di recupero o nella colazione pre Highinensity work.

anto' se apro 1 thread su una dieta tuo stile pero per atleti? tipo che la impostiamo insieme come guida?

we antò ho capito :D
Kmq sto perdendo molto glicogeno e acqua sto sotto di 800 gr :eek::eek:
spero che non stia catabolizzando i muscoli scherzo!!! :D

per l' email me la potresti inviare in un messaggio privato thank you :D

spero di arrivarci a 5 kg perchè non credo di essere molto dotato geneticamente ma mi impegnero e se tu mi dai una mano forse ci riesco.

Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 pro...[J Appl Physiol. 2000] - PubMed Result
la sovraespressione della LPL e GLUT4 nel tessuto muscolare nn è mediata dall'attivazione dei recettori beta adrenergici
TNF-alpha modulates human in vivo lipolysis. [J Clin Endocrinol Metab. 2007] - PubMed Result
aumento dei fattori infiammatori durante e dopo l'esercizio stimola la lipolisi, ma nn l'uptake di FFA da parte del tessuto muscolare e la loro ossidazione
Beta(2)-Adrenergic activation increases glycogen s...[Diabetologia. 2007] - PubMed Result
sembra la sintesi di glicogeno nel tessuto muscolare sia mediata e potenziata dall'attivazione dei recettori beta2 adrenergici, quindi l'idea che le catecolamine possano inibire la sensibilità insulinica nn è del tutto valida. Sarebbe da vedere quanto ciò dipenda da un aumento di FFA nel flusso sanguigno
Multiple signalling pathways involved in beta2-adr...[Br J Pharmacol. 2006] - PubMed Result
sembra che l'uptake di glucosio da parte del tessuto muscolare sia mediato anche dall'attivazione dei recettori adrenergici beta2 che comporta aumento del Camp e della glicogeno sintease. Bloccanti dell'adenil cyclase (le catecolamine aumentano questa) sembrano inibire il potenziamento della sintesi di glicogeno dato dall'attivazione dei beta2. Sembra anche che una continua stimolazione dei recettori beta2 porti a a loro desensinbilizzazione.

In sintesi l'esercizio fisico aumenta la sintesi di glicogeno attraverso:
1)traslocazione dei glut4 e quindi nn mediato dall'insulina
2)sovraespressione dei glut1 e 2 (mediato dall'insulina)
3)potenziamento della glicogeno sintease grazie ad aumento del cAMP (mediato dalle catecolamine)

Una sovrastimolazione dei recettori beta2 adrenergici però comporterebbe un calo o una inibizione di questi "adattamenti". Sembra che la foscolina, aumentando solo il cAMP dia gli stessi risultati senza portare a desensibilizzazione dei recettori beta2

antò oggi niente fame e forza quasi normale ho aggiunto giusto un pò di caffeina pre wo forse il corpo si sarà adattato all' ipocalorica.
Inoltre mentre voi saggi discutete io mi copio i vostri post :D

Ti posso fare qualche domanda visto che vieni a visitare il post!!
Perchè se usi un legante dei PPAR-alfa come la sesamina o il TTA eviti la lipogenesi?
ma aumenta la resistenza all' insulina ? l' AA e un legante dei PPAR-alfa pero inibisce il Camp è più indicato in una clean bulk che in una cutting visto che l' amp ciclico è importante per la B ossidazione?
grazie di tutto :D

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