Parere dieta e allenamento

[Mat88]

Salve ragazzi,complimenti per l'utilissimo e a volte credo indispensabile servizio che offrite su questo forum!
Vorrei un parere esperto sulla mia situazione,sul "mio modo di vivere" e se sto procedendo bene verso il raggiungimento dei miei obiettivi
Mi scuso in anticipo che questo sarà un topic un pò lungo ma cercherò di essere il più preciso possible nei dati che vi fornirò.

OBIETTIVO: dimagrimento con tonificazione muscolare/aumento massa per quanto possibile (in parole povere vorrei asciugarmi mettendo in risalto i muscoli

Ho 23 anni, sono uno studente universitario, quindi attività fisica a parte conduco uno stile di vita alquanto sedentario.
Ho una corporatura principalmente massiccia con accumuli adiposi particolari su gambe e fianchi mentre sull'addome ho un pò di lassità cutanea in seguito credo al dimagrimento.
Peso 88kg per circa 177cm d'altezza

Cercando su qualche sito,non avendo plicometro o bilancia,ho trovato questa formula per il calcolo BF
((((peso/0,45359)*1,082)+ 94,42)-((circonferenza vita/2,54)*4,15))*0,45359 il cui risultato è,se ho fatto bene i calcoli, 63,87

Su un sito ho trovato come calcolare il fabbisogno calorico il cui risultato,selezionando attività fisica media, è di 3049 Kcal / 457 carbo / 114 pro / 84 fat..mi sembra eccessivo..ma a voi la parola

Sempre secondo formule trovate sul web, dovrei avere un BMI di 28

CONSIDERAZIONI MERAMENTE PERSONALI: secondo questi dati dovrei essere praticamente una palla che cammina..e sinceramente non mi pare proprio.
Ho una 50 di pantaloni e una L per magliette e camicie..ma ripeto..a voi i giudizi
SPALLE: 43cm (senza deltoidi, dall'attaccatura dell'omero con la clavicola)
GIROVITA: 103cm
POLSO: 16cm
COLLO: 42cm

ALLENAMENTO: (la scheda pesi verrà cambiata tra 2 settimane entando nel programma massa/ipertrofia..quella di ora mi è stata fatta come "ripresa muscolare iniziale")

Ho diviso la mia settimana in 4 allenamenti cosi ripartiti:

LUN- un'ora di pugilato
MERC- un'ora di pugilato

GIO- pesi: panca piana 3x15
squat 3x15
rematore un manubrio 3x15
lento manubri 3x15
pull-over 3x15
dip 3x15
Addominali no perchè li alleno molto con il pugilato

SAB- pesi: curl ez 3x15
rematore bilanciere presa inversa 3x15
spinte manubri 3x15
alzate laterali 3x15
panca stretta 3x15
stacco sumo 3x15
Addominali stesso discorso

DIETA:
Colazione: Latte 250ml+30gr maximuscle
fette biscottate con marmellata senza zucchero o cereali all brain

Spuntino: toast con sottiletta light e tacchino/bresaola/pollo affettato/hamburgher di pollo

Pranzo: 50 gr pasta o in bianco o al sugo o con tonno
secondo (canre bianca o pesce tendenzialmente fresco 3-400gr)
verdura..non sempre però
Merenda: come spuntino

Cena: secondo come a pranzo

INTEGRAZIONE:
vitamine adam (a breve universal perchè le ho finite) al mattino con la colazione
maximuscle dopo allenamento
BCAA isatori 5gr prima e 5gr dopo allenamento
creatina esterificata della scientec nutr 3 pillole 30min prima allenamento
Ho le whey della ON che qualche volta assumo negli spuntini insieme al pasto solido quando magari sgarro nei pasti principali

Bhè, spero di aver detto tutto, rimango ovviamente a completa disposizione per qualsiasi domanda e ringrazio davvero tutti quelli che si interesseranno alla mia situazione.

Un saluto

PS. Non sapendo esattamente dove postare, ho creato la discussione qui in nutrizione e su allenamenti.

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Mat88

Salve ragazzi,complimenti per l'utilissimo e a volte credo indispensabile servizio che offrite su questo forum!
Vorrei un parere esperto sulla mia situazione,sul "mio modo di vivere" e se sto procedendo bene verso il raggiungimento dei miei obiettivi
Mi scuso in anticipo che questo sarà un topic un pò lungo ma cercherò di essere il più preciso possible nei dati che vi fornirò.

OBIETTIVO: dimagrimento con tonificazione muscolare/aumento massa per quanto possibile (in parole povere vorrei asciugarmi mettendo in risalto i muscoli

Ho 23 anni, sono uno studente universitario, quindi attività fisica a parte conduco uno stile di vita alquanto sedentario.
Ho una corporatura principalmente massiccia con accumuli adiposi particolari su gambe e fianchi mentre sull'addome ho un pò di lassità cutanea in seguito credo al dimagrimento.
Peso 88kg per circa 177cm d'altezza

Cercando su qualche sito,non avendo plicometro o bilancia,ho trovato questa formula per il calcolo BF
((((peso/0,45359)*1,082)+ 94,42)-((circonferenza vita/2,54)*4,15))*0,45359 il cui risultato è,se ho fatto bene i calcoli, 63,87

Su un sito ho trovato come calcolare il fabbisogno calorico il cui risultato,selezionando attività fisica media, è di 3049 Kcal / 457 carbo / 114 pro / 84 fat..mi sembra eccessivo..ma a voi la parola

Sempre secondo formule trovate sul web, dovrei avere un BMI di 28

CONSIDERAZIONI MERAMENTE PERSONALI: secondo questi dati dovrei essere praticamente una palla che cammina..e sinceramente non mi pare proprio.
Ho una 50 di pantaloni e una L per magliette e camicie..ma ripeto..a voi i giudizi
SPALLE: 43cm (senza deltoidi, dall'attaccatura dell'omero con la clavicola)
GIROVITA: 103cm
POLSO: 16cm
COLLO: 42cm

ALLENAMENTO: (la scheda pesi verrà cambiata tra 2 settimane entando nel programma massa/ipertrofia..quella di ora mi è stata fatta come "ripresa muscolare iniziale")

Ho diviso la mia settimana in 4 allenamenti cosi ripartiti:

LUN- un'ora di pugilato
MERC- un'ora di pugilato

GIO- pesi: panca piana 3x15
squat 3x15
rematore un manubrio 3x15
lento manubri 3x15
pull-over 3x15
dip 3x15
Addominali no perchè li alleno molto con il pugilato

SAB- pesi: curl ez 3x15
rematore bilanciere presa inversa 3x15
spinte manubri 3x15
alzate laterali 3x15
panca stretta 3x15
stacco sumo 3x15
Addominali stesso discorso

DIETA:
Colazione: Latte 250ml (scremato vero?) +30gr maximuscle
fette biscottate (quante una decina vero?) con marmellata senza zucchero o cereali all brain

Spuntino: toast con sottiletta light e tacchino/bresaola/pollo affettato/hamburgher di pollo togli sottiletta light, ok bresaola stai attento all'etichetta degli altri insaccati

Pranzo: 50 gr pasta o in bianco o al sugo o con tonno alterna con riso no al tonno tanto poi hai il secondo
secondo (canre bianca o pesce tendenzialmente fresco 3-400gr)
verdura..non sempre però
aggiungi olio evo un cucchiaio e verdura non fartela mancare

Merenda: come spuntino

Cena: secondo come a pranzo
stesso discorso verdura e olio

INTEGRAZIONE:
vitamine adam (a breve universal perchè le ho finite) al mattino con la colazione
maximuscle dopo allenamento
BCAA isatori 5gr prima e 5gr dopo allenamento
fai 5 20 minuti prima dell'allenamento e 5 a metà
creatina esterificata della scientec nutr 3 pillole 30min prima allenamento
Ho le whey della ON che qualche volta assumo negli spuntini insieme al pasto solido quando magari sgarro nei pasti principali
non mi piace questa cosa...

Bhè, spero di aver detto tutto, rimango ovviamente a completa disposizione per qualsiasi domanda e ringrazio davvero tutti quelli che si interesseranno alla mia situazione.

Un saluto

PS. Non sapendo esattamente dove postare, ho creato la discussione qui in nutrizione e su allenamenti.

ciao Matt e benvenuto, se non ricordo male penso che iniziare la stessa discussione in diverse sezioni sia vietato, comunque ti ho fatto alcune correzioni in rosso sull'alimentazione che secondo me dovresti apportare.
Ti consiglio di aprire un diario così puoi postare meglio allenamenti e alimentazione e se vuoi video e foto.
Ps: una foto magari potresti postarla anche qui per capire meglio come sei invece di tutti quei numeri che hai messo sopra

[Mat88]

Grazie per la risposta!

Allora, il latte è scremato e di fette bisc ne prendo circa 3..poche?
Per quanto riguarda lo spuntino con le why intendevo se magari pranzo fuori al volo e non riesco a fare un pasto completo penso di "recuperare" nello spuntino con le whey..sbaglio?

mm come va gestito il diario? Devo postare ogni giorno ciò che mangio e ogni allenamento?

[PO-OL]

Con una BMI di 28 a 23anni, un giro vita oltre i 100 e uno stile di vita sedentario a spanne hai una bf del 20-25%. Valori da prendere con le pinze oc ma l'ordine di grandezza è questo...

Una dieta da 3000kcal mi sembra l'ultima cosa che ti serve, visto quanto ci hai detto...

Però mi sembri motivato ed è quello che fa il 90%.
Calcolati bene il tuo fabbisogno calorico che a occhio mi sembra ben al di sotto di quanto dici, e sempre a spanne è più verosimile che sia di 2k piuttosto che di 3k quindi ci sono degli errori abbastanza macro nel tuo ragionamento.

Inoltre non sei un bber in fase di definizione, non hai il rischio di perdere muscoli insieme al grasso dato che non ne hai. Dovresti puntare a scendere almeno sotto gli 80 prima di pensare a crescere, secondo me.

[newfit]

metti anche una foto,così possiamo capire meglio il tuo stato

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Mat88

Grazie per la risposta!

Allora, il latte è scremato e di fette bisc ne prendo circa 3..poche?
Per quanto riguarda lo spuntino con le why intendevo se magari pranzo fuori al volo e non riesco a fare un pasto completo penso di "recuperare" nello spuntino con le whey..sbaglio?

mm come va gestito il diario? Devo postare ogni giorno ciò che mangio e ogni allenamento?

si tre fette secondo me sono poche, io sono dell'opinione che bisogna fare una bella colazione sostanziosa e sana tenendo conto che vieni da un digiuno di almeno 8 ore.
Se poi hai il problema di pelle rilassata ti consiglio di assumere dell'omega3 che tra le altre cose riesce a dare una certa elasticità alla pelle.
Il diario puoi aggiornarlo quando vuoi anche una volta a settimana, ti sarà utile nel tempo per ricontrollare cosa facevi di sbagliato o giusto

[newfit]

@ max,e spero di non divagare troppo ot....sul concetto di pelle rilassata e assunzione di omega 3 mi incuriosisce..spiegati meglio...esperienza personale?

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da newfit

@ max,e spero di non divagare troppo ot....sul concetto di pelle rilassata e assunzione di omega 3 mi incuriosisce..spiegati meglio...esperienza personale?

ciao newfit, beh penso che gli effetti benefici dell'omega3 sulla pelle siano risaputi (migliora l'idratazione e l'elasticità), personalmente ho avuto anche io il problema della pelle rilassata che gradualemente (circa in un annetto) posso dire che è sparita, non so cosa sarebbe successo se non avessi assunto regolarmente l'omega3 ma penso che un pò mi ha aiutato.