Aiuto per piano alimentare normocalorica (body recomp)

[luca87]

Ciao a tutti, ho 23 anni ed inizio con lo scrivere un pò di informazioni che mi riguardano.

Misure
altezza 1.78 
peso 77kg 
collo 36cm 
polso 18cm
vita 91cm

Questi i dati secondo un calcolatore online che mi è parso affidabile:

Body Mass Index:                   24.3  kg/m2                      
Waist-to-Height ratio:                   0.51                      
Percent Body Fat:                   22.2%                       
Lean Body Mass:                   59.9 kg               

Your weight is in the normal range.
You may need to lose some abdominal fat. 
Minimum caloric requirements: 2273 Calories per day
 Your diet should contain at least 86 grams of protein per day.

Da circa 3 anni ho trovato il mio pesoforma oscillando sempre tra i 75 e gli 80. In adolescenza sono sempre stato in forte sovrappeso(mai sopra i 100 cmq) quindi ho proprio bisogno di rimodellare il mio corpo. Mi alleno da circa 2 anni, ma solo da 1 seriamente.

Attualmente mi alleno 3 volte alla settimana seguendo un macrociclo full body tratto dal libro di Currò e ne sono pienamente soddisfatto. Verso marzo mi sono rivolto ad un medico nutrizionista dello sport con il quale ho stilato una dieta a zona che con il vostro aiuto vorrei perfezionare o correggere nel caso non sia più adatta.

Obiettivi:

Il mio obiettivo è quello di riuscire a trovare una dieta normocalorica leggermente leggermente ipo della serie 200-300kcal sotto, in modo da ridurre la % di bf che ora è ampiamente sopra il 15% e in particolare gli accumuli di grasso di cui ancora non sono riuscito a disfarmi, senza però allo stesso tempo perdere massa magra. Da un articolo che ho letto chiamato "the body recomposition project" ho scoperto che l'idea di aumentare di massa magra ed allo stesso tempo ridurre il %bf non è totalmente impossibile, vediamo se riesco a trovare una dieta che faccia per me, sempre magari seguendo il modello della zona 40-30-30. I punti cardine dovrebbero essere:

Proteine: 3,2-4,2 g x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
Carboidrati: solo pre o post-workout (o entrambi) 0,5/0,8 g x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf maschi e = / > 20% bf donne); 1/1,5 g x kg di lbm per soggetti magri (tra il 12 ed il 15% di bf sesso maschile e tra il 18 ed il 20% di bf riguardo il sesso femminile)
Grassi: 1 g x kg di peso totale. L' 80% dell'introito di grassi deve essere preso da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20% verrà dai polinsaturi di cui circa 6 o 12 g da olio di pesce titolato al 30% minimo in epa e dha.
Free Meals: 2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso

Veniamo ora alla mia dieta attuale:

GIORNO ON 2167kcal ~

Colazione ore 8

250ml Latte parz scremato
50gr fiocchi d'avena
20gr proteine (uso le aminopro90 della gensan)

Spuntino ore 10.30

40gr pane integrale
40gr prosc. crudo

Pranzo ore 13

100gr pasta integrale
160gr tonno al nat / 200gr petto di pollo
9gr olio d'oliva

Pre wo ore 18

1 banana
20gr di proteine

cena  ore 20

200gr petto di pollo / 300gr pesce / 2 uova + 150gr formaggio light
60gr pane integrale
9gr olio d'oliva
1 mela

pre nanna ore 12

200ml latte parz scremato
12gr fruttosio
10gr proteine

GIORNO OFF 2012kcal ~

Colazione ore 8

250ml Latte parz scremato
50gr fiocchi d'avena
20gr proteine (uso le aminopro90 della gensan)

Spuntino ore 10.30

40gr pane integrale
40gr prosc. crudo

Pranzo ore 13

160gr tonno al nat / 200gr petto di pollo
60gr pane integr
9gr olio d'oliva
1mela

merenda ore 18

2 yoghurt magri / 1 smuthie ( :clap:)

cena  ore 20

200gr petto di pollo / 300gr pesce / 2 uova + 150gr formaggio light
60gr pane integrale
9gr olio d'oliva
1 mela

pre nanna ore 12

200ml latte parz scremato
12gr fruttosio
10gr proteine

Per prima cosa la dieta attuale è da considerarsi un modello da cui partire e con il vostro paziente aiuto vorrei riuscire a plasmarla. Facendo un calcolo dei macronutrienti è venuto fuori 220pro 214carb 38grassi quindi devo riuscire a tagliare pesamente i carbo e aumentare i grassi, il tutto restando nel totale di kcal stabilite. Voi che dite?