Adamas' diet

Adamas · **Adamas' diet -** 20-09-2010, 02:46 PM

Obiettivo: massa moderata, ovvero non voglio appannarmi troppo.

Colazione
1 Banana (80/90 kcal, 20 carbo)
300ml Spremuta (3 arance, 1 limone) (99 kcal, 24 carbo)
5 Noci (cioè 10 pezzi – 30g) (190 kcal, 4 pro, 4 carbo, 18 grassi)
25g Whey in un bicchiere d’acqua (100 kcal, 25 pro)
Totale: 470 kcal, 27 pro, 50 carbo, 18 grassi

Spuntino
Barretta proteica (240 kcal, 19 pro, 27 carbo, 6 grassi)

Pranzo (in mensa)
100g Pasta (350 kcal, 12 pro, 72 carbo, 1.5 grassi) con sughi e condimenti vari (stimo un centinaio di kcal massimo, di cui tutti grassi; dunque: 100 kcal, 12 grassi)
100g Secondo (bistecca di manzo o di tacchino) (120 kcal, 25 pro, 4 grassi)
Tanta verdura con (poco) olio extravergine (stimo un centinaio di kcal: 80 kcal, 10 grassi)
Integrazione nei giorni off: 3g creatina subito dopo mangiato (no tampone)
Totale: 650 kcal, 30 pro, 75 carbo, 25 grassi

Spuntino
100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro)
Barretta All-Brann (150 kcal, 3 pro, 20 carbo, 6 grassi)
25 Anacardi (135 kcal, 3 pro, 14 grassi)
Integrazione: 1cp di Vitamina C.
Totale: 390 kcal, 25 pro, 20 carbo, 20 grassi

Pre-workout
45 minuti prima: una mela e 3g di creatina tamponata con brioschi
15 minuti prima: 5g BCAA

Post-workout:
10g BCAA e 3g creatina tamponata con brioschi

Cena
75g Riso con pomodoro (260 kcal, 5 pro, 58 carbo, 0.6 grassi)
100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) / 150g Pesce spada (180 kcal, 30 pro, 6 grassi) / 150g fesa di tacchino alla piastra (150 kcal, 30 pro, 5 grassi) con due cucchiai (10g) di olio extravergine (80 kcal, 10 grassi)
1 Kiwi (35 kcal, 9 carbo) (solo nei giorni in cui mi alleno)
Integrazione nei giorni di off: 3g creatina (no tampone)
Totale: 550 kcal, 30 pro, 70 carbo, 15 grassi

Totale: 2300 kcal, 130 pro, 245 carbo, 80 grassi

Eventuale pre-nanna (per quando vado a dormire tardi)
1 Yogurt Total 0% (88 kcal, 15 pro, 7 carbo, 0 grassi)

Cosa ne pensate?

**NAK** · 20-09-2010, 02:51 PM

misure?

David23 · 20-09-2010, 02:53 PM

metti carbo sostanziosi a colazione
togli quelle barrette negli spuntini
durante lo spuntino pomeridiano mettici una fonte di carboidrati
a cena mangia verdura

Adamas · 20-09-2010, 02:56 PM

Ah, giusto

Ho 20 anni, sono alto 1.74 e peso intorno ai 67-68 kg. BF credo che stia intorno al 10/11 %, così a occhio.
Ho sempre fatto fatica a mettere su massa magra.
L'anno scorso a settembre ero 62 kg, poi ho fatto massa spinta e sono arrivato fino a 74 kg (a giugno/luglio), ma molti di quei kg erano grasso. Così ho abbassato leggermente le kcal e sono arrivato al peso attuale con una BF accettabile.
Ora l'obiettivo è quello di mettere su massa magra stando molto attento a non appannarmi troppo.

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	Adamas' diet - 20-09-2010, 02:46 PM Adamas' diet Obiettivo: massa moderata, ovvero non voglio appannarmi troppo. Colazione 1 Banana (80/90 kcal, 20 carbo) 300ml Spremuta (3 arance, 1 limone) (99 kcal, 24 carbo) 5 Noci (cioè 10 pezzi – 30g) (190 kcal, 4 pro, 4 carbo, 18 grassi) 25g Whey in un bicchiere d’acqua (100 kcal, 25 pro) Totale: 470 kcal, 27 pro, 50 carbo, 18 grassi Spuntino Barretta proteica (240 kcal, 19 pro, 27 carbo, 6 grassi) Pranzo (in mensa) 100g Pasta (350 kcal, 12 pro, 72 carbo, 1.5 grassi) con sughi e condimenti vari (stimo un centinaio di kcal massimo, di cui tutti grassi; dunque: 100 kcal, 12 grassi) 100g Secondo (bistecca di manzo o di tacchino) (120 kcal, 25 pro, 4 grassi) Tanta verdura con (poco) olio extravergine (stimo un centinaio di kcal: 80 kcal, 10 grassi) Integrazione nei giorni off: 3g creatina subito dopo mangiato (no tampone) Totale: 650 kcal, 30 pro, 75 carbo, 25 grassi Spuntino 100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro) Barretta All-Brann (150 kcal, 3 pro, 20 carbo, 6 grassi) 25 Anacardi (135 kcal, 3 pro, 14 grassi) Integrazione: 1cp di Vitamina C. Totale: 390 kcal, 25 pro, 20 carbo, 20 grassi Pre-workout 45 minuti prima: una mela e 3g di creatina tamponata con brioschi 15 minuti prima: 5g BCAA Post-workout: 10g BCAA e 3g creatina tamponata con brioschi Cena 75g Riso con pomodoro (260 kcal, 5 pro, 58 carbo, 0.6 grassi) 100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) / 150g Pesce spada (180 kcal, 30 pro, 6 grassi) / 150g fesa di tacchino alla piastra (150 kcal, 30 pro, 5 grassi) con due cucchiai (10g) di olio extravergine (80 kcal, 10 grassi) 1 Kiwi (35 kcal, 9 carbo) (solo nei giorni in cui mi alleno) Integrazione nei giorni di off: 3g creatina (no tampone) Totale: 550 kcal, 30 pro, 70 carbo, 15 grassi Totale: 2300 kcal, 130 pro, 245 carbo, 80 grassi Eventuale pre-nanna (per quando vado a dormire tardi) 1 Yogurt Total 0% (88 kcal, 15 pro, 7 carbo, 0 grassi) Cosa ne pensate?

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NAK °°°FIGHTER-MODERATOR°°° Messaggi: 831 Data registrazione: Sep 2008 Località: piccola casetta hitech	20-09-2010, 02:51 PM misure?

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	20-09-2010, 02:53 PM metti carbo sostanziosi a colazione togli quelle barrette negli spuntini durante lo spuntino pomeridiano mettici una fonte di carboidrati a cena mangia verdura

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	20-09-2010, 02:56 PM Ah, giusto Ho 20 anni, sono alto 1.74 e peso intorno ai 67-68 kg. BF credo che stia intorno al 10/11 %, così a occhio. Ho sempre fatto fatica a mettere su massa magra. L'anno scorso a settembre ero 62 kg, poi ho fatto massa spinta e sono arrivato fino a 74 kg (a giugno/luglio), ma molti di quei kg erano grasso. Così ho abbassato leggermente le kcal e sono arrivato al peso attuale con una BF accettabile. Ora l'obiettivo è quello di mettere su massa magra stando molto attento a non appannarmi troppo.