Allenamento e nutrizione
 

Salve sono un ragazzo di 19 anni...
Altezza 1.80 peso 68kg

vorrei qualcuno che mi segua e mi dia dei consigli
per aumentare la mia massa muscolare...
Cosa e quanto devo mangiare e
come devo allenarmi


Grazie tantooo!

Benvenuto :) Guarda in giro, prendi spunto dai tread altrui. Nelle apposite sezioni ci sono info a palate. Poi poni delle ipotesi di dieta e allenamento e se ne parlerà!!!

chiedi una consulenza gratuita online, questo non si può fare.

Ti possimao invece consigliare sia sull'alimentazione e sull'allenamento.

Per la prima posta pure quì cosa mangi abitualmente

Per l'allenamento apri un 3d apposito nella sezione allenamento

Grazie millee!:)
allora io mangio di solito
colazione
whey con 250ml di acqua,100ml yogurt magro,3biscotti grancereale,pane di segale e marmellata,latte di soia e caffe


Spuntino
frutta

Pranzo
pasta 120gr o riso 100gr
tonno uova o pesce e verdure e legumi

spuntino
tacchino pane di segale frutta yogurt

cena

Carne pesce piu verdure e frutta


Nel pre wo caffe e crea
nel post wo proteine


Che ne dite??? Grazis

non va bene..non indichi le quantità..e non hai praticamente grassi nella tua alimentazione

Eh lo so..per questo chiedo aiuto...nn so come e quanto mangiare...
Considerando che mi alleno 3 vlt a settimana e un gg di corsa...20 min e salto alla crda e tiro al sacco..tot allenam 45 min

Mi date una mano!:)

nella tua alimentazione devono esserci sempre i tre macro..in tutti pasti che fai..leggiti in post su come impostare la dieta

ciao, innanzitutto mangia cereali a colazione, avena su tutti, oppure quelli senza zucchero aggiunto, gallette riso, riso, pane, ecc puoi sbizzarrirti su tutto, più un frutto con latte di soia e whey va benissimo, va bene anche il latte normale se non sei allergico al lattosio, io cmq preferisco il latte di soia ma quello biologico che è senza lattosio e senza zuccheri aggiunti....
Negli spuntini abbina carboidrati, proteine e grassi tipo mandorle,nocciole,arachdi,noci
Pranzo un primo, secondo di carne o pesce più verdura con olio evo
A cena un secondo proteico con verdura più olio evo, se sei un ectomorfo invece puoi mangiare anche carboidrati, tanto non ti faranno male
Pre-workout un oretta e mezza prima del workout, (se dopo pranzo sono passate almeno 3 ore) carboidrati basso indice glicemico per darti energia prolungata durante il wo, quindi avena, wasa,segale integrale, mele + proteine per lo stesso motivo quindi uova,tonno,bresaola,tacchino....
Post workout carboidrati ad alto indice glicemico come Destrosio/maltodestrine DE >20/Vitargo + creatina + whey....dopo un 60-90' mangi di nuovo un pasto solido.....spero di esserti stato d'aiuto, in linea generale ti ho dato un piccolo riassunto su come impostare una semplice e corretta alimentazione, anche se ci sarebbero da dire infinite cose per le quali ci vorrebbero dei libri e non voglio crearti confusione....ciao e fammi sapere come ti trovi...

Guru aspettavo un tuo intervento ti ringrazio tantissimo!!!!:)
alcune domande dove trovo maltodestrine e vitargo ?!
Ps gli arachidi quando posso e devo prenderli?

Vicino all'allenamento non sono daccordo con il tuo approccio:

pre è meglio non esagerare per non andare a stomaco pieno sotto la ghisa. Un frutto va bene, due anche poi però occorre fare i conti con cosa si abbinano. Ad esempio fonti di carboidrati con eccessive fibre come i wasa li sconsiglio

nel post: niente IG alto, quà si parla di approcci natural, ricercare un picco insulinico non ha senso, molto più salutare alla lunga una digestione facile ma lenta, perciò ok alle maltodestrine ma a basso IG

il pre workout serve per dare energia per il workout, un esempio di spuntino, sto parlando di 90 minuti prima non di mezz'ora, potrebbe essere un 40gr pane di segale integrale con proteine derivanti da cibi solidi affettati magri,albume,tonno naturale, ....per qnt riguarda il post workout serve ripristinare subito il glicogeno muscolare con carboidrati a rapida assimilazione, il "must" è il VITARGO, ma si può benissimo usare Destrosio, per evitare picchi insulinici si può assumere dell'acido lipoico il quale migliora anche l'assorbimento degli zuccheri....poi si può anche, se nn si fa uso di integratori, delle banane/gallette di riso/riso, amidi quindi, sapendo che gli alimenti solidi hanno un assimilazione più lenta rispetto alle soluzioni liquide, dovendo essere primi scissi( essendo polisaccaridi) e poi digeriti.......le maltodestrine a basso de vanno prese prima o/e durante il wo.......

Vi ringrazio ma nn so dove trovare maltodestrine
vitargo e destrosio!?...
Cosa sono?

le maltodestrine anche da dechatlon, il destrosio(anche in farmacia) e il vitargo su internet....

Ti ringrazio...:)
potrei postarti come ho risistemato il
mio regime alimentare...per favore?

Peso 68 kg Altezza 180cm

dieta da 2700 kcal circa di cui
325 gr cho
135 gr pro
96 gr fat


Colazione
300 ml acqua e pro in polvere(1 misurino)
dopo 20 min
125 ml latte soia caffe corn flakes
2 fette biscottate 1 cucchiaio marmellata
10 gr arachidi


Spuntino
un frutto e 40 gr pane integrale di segale
piu tacchino o 80 gr tonno o 80 gr simmental

pranzo
100 gr riso o 150 di pasta burro e parmigiano
verdura e un secndo a scelta tra
pesce uova carne
in piu a volte 120 gr legumi(lenticchie ceci fagioli)


Pre wo frutto piu creatina con acqua

post wo

banana pane e tonno/tacchino/bresaola


Spuntino

frutto

cena
carne pesce piu 100 gr ricotta a volte
verdura

prenanna
120 ml yogurt bresaola o tacchino

questo quando mi alleno..
Quando non mi alleno
riduco del 10/15 percento i carbo e elimino il post wo


Che ne dite?

Che ne dite?

Ad occhio toglierei frutto post work... non è consigliabile fruttosio dopo allenamento.
Sii più preciso nelle quantità, tipo pro in polvere un misurino che vuol dire? Quanti corn flakes? Burro :eek: ? Quanta carne, quanta verdura?... devi essere preciso laroccia ;)

Scusate...
Cmq corn flakes 30 gr
carne sui 200 gr sia bianca che rossa
verdura 200 gr a pasto...
Che c'e da corregere secndo voi?

quando, dove in che pasto?
Corn flakes roba da casalingue :D

In che pasto cosa??
I corn flakes a cOlazione
pranzo e cena le quantita di carne e verdura sopra dette
ps va bene se a pranzo aggiungo sempre
30 gr grana padano e una pesca?..oltre a tutto quello sopra citato?

Guru sec voi va bene cosi,?

grazie infinite guruuu

k dici x qnto tempo devo seguirla?

prova per 20 giorni e poi mi fai sapere come ti sei trovato, pesati prima e poi alla fine delle 3 settimana vediamo un pò il tuo corpo come reagisce....anche se non sapendo moltissime cose su di te non ti ho potuto fare un alimentazioine specifica, il mio è solo un esempio di dieta, l'ho buttata così in generale.....:)))

Cosa devo fare per farmi conoscere meglio da te....mi piacerebbe molto k tu mi seguissi...grazis

Ragazzi nn so se e un problema...dopo una settimana con questo regime alimentare sono arrivato a 71 kg...

Misa che mangio troppo formaggio..(grana e ricotta)
che dite secondo voi e per quello?

La ricotta viene considerato un formaggio magro solo perchè il resto è molto più grasso, ma la sua dose di fats ce l'ha. A cena deve essere un alternativa non una costante. Un paio di volte a settimana direi che basta.
Nel pre nanna si mangiano pro e grassi, quindi anche sostituendo il grana, o fai un pre nanna solo proteico o i grassi li prenderesti comunque. Il punto qui è, "è necessario?" Il pre nanna non è obbligatorio, dipende dall' ora della cena rispetto a quando vai a letto e dalle calorie totali giornaliere. Se con la cena raggiungi il tuo toale o elimini il pre nanna o abbassi un pò le cal negli altri pasti e le metti li.

Visto che sei 180 cm sei sottopeso adesso, credo sia normale un aumento iniziale veloce. 3kg forse sono troppi, puoi limitare i formaggi e continuare comunque così per un altra settimana. Probabilmente il peso inizierà ad aumentare più lentamente.

Comunque è il mio punto di vista, visto che ti sta seguendo guru88 senti anche la sua opinione;)

Grqzie mille...cmq allora nel prenanna meglio solo proteine giusto...
Un'altra cosa a che peso dovrebbe arrivare uno come me...s vuoi posto una mia foto almeno vedete!...grazie

tanto per fare il rompipalle puntiglioso :D
La ricotta non è un formaggio ;)

Nel prenanna anche i grassi vanno bene, specie perchè rallentano la digestione. Dipende da cosa e quanto hai mangiato durante la giornata il prenanna.

Un peso giusto non esiste, l'importante è avere la BF bassa, poi puoi essere 70-80-90 kg. L'importante è che siano muscoli;)

Giusto, è lo scarto del procedimento per fare il formaggio:D
Possiamo chiamarlo latticino o hai qualche puntiglio anche qui?:D

Ahah..:) grandi!...
Cmq io nn riesco a capire il discorso dell adipe nella parte bassa addominale...e una questione di genetica metterla in risalto o con dovuti esercizi ci si riesce?....se si come ci si comporta?

Se la BF è bassa è normale averla localizzata, c'è chi accumula nell'addome, chi nelle gambe.
Se non è una cosa eccessiva, flaccida e penzolante palesemente strana per il resto del corpo però è tutto nella norma, quindi basta capire che senza un pò di pancetta i muscoli non si mettonoe conviverci almeno nei periodi di massa.
Se poi non si esagera sarà facile in definizione ritrovare tono e mettere in risalto le zone più coperte.

se vuoi contattami in privato, msn?

beh, prima sicuramente facevi una dieta troppo restrittiva, fai abituare man mano il tuo organismo ad una dieta ipercalorica, poi come ti ho già detto in precedenza, non avendo delle basi non si può creare una dieta personalizzata adatta a te....può darsi che le calorie sono troppe, non so nemmeno se sei un ectomorfo o endomorfo....io ti diedi semplicemmente un esempio, ma non ho calcolato di certo le calorie che ti occorrono, in tal caso tramite internet non si può....cmq, cerca di non mangiare troppi latticini, massimo una o 2 volte alla settimana....ok

quoto tutto al 100%...ok orange

Certo guru come faccio a contattarti in privato??
Di lascio la mia mail mene mandi una tu cosi vedo l'indirizzo
grazie guru!!!!
liberock@hotmail.it

OK, TI HO AGGIUNTO....;))
ragazzi, sto pensando di creare un mio diario personale, tra un paio di giorni lo pubblicherò.....:)))

Puoi manarmi una mail...almeno vedo il tuo indirizzo e posso inviarti alcune foto graziee..:)

no, ne abbiamo parlato 100 volte, un approccio così è non natural.

Non confondere la velocità di assimilazione con l'indice glicemico. Non confondere neanche il fatto che una maggior sensibilità insulinica post allenamento debba essere tradotta con l'innazamento forzato dell'insulina stessa. Per il vitargo during se ne può parlare. Per il destrosio post pure, purché in isolate programmazioni, se invece si parla di un atteggiamento a lunga durata è un atteggiamento alimentare perdente, perché la sensibilità insulinica è una caratteristica che dobbiamo esaltare, coccolare e rinforza sempre e per tutta la vita

ci sarebbe tantissimo da parlare a riguardo, cmq post workout qualsiasi zucchero va bene coem destrosio, maltodestrine de medio-basso, vitargo....poi perchè pensi che non sia natural scusa....