Migliorie alla dieta

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Ciao a tutti ragazzi, vorrei farmi dare una mano per apportare delle migliorie alla mia dieta, l'ho usata fino a poco tempo fa, ma adesso è arrivata l'estate e non riesco a mangiare così tanto, riuscite ad aiutarmi a fare una ipercalorica (visto che ho perso peso) basandomi da questa:

Mattina:

250ml latte +20g pro
70 gr pane
30 gr marmellata senza zucchero

Spuntino:

80g pane integrale +80g affet+15g mandorl


Pranzo:

100 gr pasta
2cucchiaino olio
150 gr fonte proteica (pesce o carne)
Verdura e frutta

Spuntino:

Frullato con 20 whey +30g di cho da fonti alimentari solide ad IGB

Cena: se è post wo

150 gr fonte proteica (carne o pesce)
100 gr pane
Verdura e frutta


Non posso fare lo spuntino mattiniero visto che mi sveglio tardi, quindi devo segare un pasto. La mattina preferisco alle whey bere delle uova. Mi alleno alle 5,30 quindi lo spuntino pomeridiano non deve essere troppo pesante, altrimenti ci rimango secco.

Sapete aiutarmi a migliorarla? I miei dati sono: 186cm x 78kg x 18 anni
Attività fisica nulla a parte l'allenamento 4 volte a settimana di circa 1 ora e mezza.

Grazie a tutti