aiuto: dieta per mezzofondista

[iciomennea]

Ciao a tutti e complimentissimi per il forum, devo essere sincero l'ho scoperto da poco tempo ma mi piace moltissimo!!!

Veniamo al dunque:
cercavo qualche consiglio dal punto di vista alimentare in quanto negli ultimi periodi mi sento sempre stanco ed non riesco a recuperare in modo ottimale gli allenamenti (forse perchè in vista della prossima maratona li ho intensificati parecchio). Penso che il problema sia nella mia alimentazione, di base non ho una grossa cultura in merito e quindi mangio un pò a casaccio e anche parecchie porcherie (merendine, cioccolata, patatine, ecc).
Sono alto 178 cm e peso 63 Kg e ho 35 anni, sono un atleta master di discreto livello (2h56' in maratona - 1h19' in mezza maratona - 36'33" nei 10.000). Questa è la mia settimana tipo di allenamento:
5-6 allenamenti a settimana così suddivisi:

Lunedì fondo lento con variazioni (1h15')
Martedì ripetute lunghe 1000, 2000, o 3000
Mercoledì fondo medio fino a 40'
Giovedì ripetute brevi 200, 300 o 400
Venerdì fondo lento dai 70' ai 120'
Sabato riposo
Domenica gara di test o fondo medio in progressione per un totale di 40'

Mi sapete dare un aiuto per alimentarmi in modo corretto?!?!?! Spero di si ve ne sarei tanto grato!