Costruzione dieta zac

[zac]

Non ho mai seguito una dieta in vita mia ma vorrei iniziare. Premetto che per lavoro o per piacere ceno in ristorante circa 3 volte alla settimana e pranzo in autogrill circa 2 volte/week (in diminuzione xchè sto modificando incarico e nel futuro conto di uscire meno).

alto 181 cm peso 73 kg, a febbraio prima di inizare la Luxor's fullbody pesavo 71; mi alleno 3 volte/week con i pesi.

vorrei arrivare a 75 kg e poi stabilizzarmi a quel peso.

mi sono studiato i post in evidenza in "nutrizione" ma ho mooolti dubbi

Se ho ben capito devo ingerire 2.300 kc al giorno di cui 30% di grassi.
Proteine 160 gr/die.

le altre proporzioni quali sono?


LA MIA FUTURIBILE DIETA POTREBBE ESSERE


GIORNI WO
Colazione
1 mela
100 gr pane integrale bauletto
marmellata fatta in casa
200 ml latte intero
1 drink probiotico
Caffè distributore automatico azienda (davvero devo berlo senza zucchero?)
3 gellule Olio di pesce
3 gellule Ginseng


Spuntino
1 mela + 10 noci

caffè mezz'ora prima del WO

20 gr proteine terminato il WO

Spuntino pomeriggio
50 gr pane integrale pauletto
burro di arachidi
3 gellule olio di pesce
3 gellule ginseng

Cena
Passato di verdura
100 gr petto di pollo
Verdura al max con olio di oliva

PRENANNA
boh? cosa mi consigliate?


per le cene non a casa imposterei:
-filetto alla griglia o tagliata
- patate al forno
-ananas

i giorni in cui non ho WO potrei andare dai miei e mangiare:
100 gr pasta con olio di oliva
100 gr petto di pollo o tacchino

cosa ve ne pare?

grazie per un suggerimento

[spike]

facciamo che le calorie dovrebbero essere 2600 però mangiando 5 volte alla settimana fuori diventa difficile fare i conti, soprattutto se non hai idea delle quantità di ciò che mangi a casa.

Prima di dare un minimo di giudizio complessivo si dovrebbe vedere il pranzo (che ti è rimasto in canna)

andando invece sul particolare ti dico che

pane integrale bauletto: grassi trans, buttalo e usa il pane normale o le fette biscottate integrali
marmellata fatta in casa: c'è modo e modo di farla in casa, c'è chi usa più zucchero che frutta, chi più limone del frutto della marmellata ecc...
drink probiotico: gli ingredienti? mediamente la maggior parte delle calorie viene da zuccheri aggiunti, se invece è solo latte o derivati e fermenti va benissimo
Caffè distributore automatico azienda (davvero devo berlo senza zucchero?): non è un po' di zucchero che rovinerà tutto, ma nemmeno 2 po' di zucchero, ma nemmeno 3....però ad un certo punto si arriva al limite. Io al posto tuo rinuncerei direttamente al caffé e lo terrei solo prewo
Verdura: deve essere verde e tanta

PRENANNA: puoi anche nn prenderlo, non è obbligatorio
patate al forno: queste sono uno stravizio, se cerchi carboidrati vai di pane o patate lesse, perché l'olio cotto non va mai bene (per il concetto di mai, vedi lo zucchero del caffé)

[zac]

Originariamente inviato da spike

facciamo che le calorie dovrebbero essere 2600 però mangiando 5 volte alla settimana fuori diventa difficile fare i conti, soprattutto se non hai idea delle quantità di ciò che mangi a casa.

Prima di dare un minimo di giudizio complessivo si dovrebbe vedere il pranzo (che ti è rimasto in canna)
quale pranzo? i giorni di WO non pranzo e al posto bevo le proteine
i giorni non wo andrò dai miei o mi porterò da casa riso e simmenthal..va bene la simmenthal?

andando invece sul particolare ti dico che

pane integrale bauletto: grassi trans, buttalo e usa il pane normale o le fette biscottate integrali
marmellata fatta in casa: c'è modo e modo di farla in casa, c'è chi usa più zucchero che frutta, chi più limone del frutto della marmellata ecc...
drink probiotico: gli ingredienti? mediamente la maggior parte delle calorie viene da zuccheri aggiunti, se invece è solo latte o derivati e fermenti va benissimo
mi puoi indicare uno buono che prendo quello?

Caffè distributore automatico azienda (davvero devo berlo senza zucchero?): non è un po' di zucchero che rovinerà tutto, ma nemmeno 2 po' di zucchero, ma nemmeno 3....però ad un certo punto si arriva al limite. Io al posto tuo rinuncerei direttamente al caffé e lo terrei solo prewo
ok ok lo bevo senza zucchero........va bene almeno macchiato?
se non bevo il caffè come faccio a fumare la cicca post caffè?...(scherzo scehrzo non allarmarti)

Verdura: deve essere verde e tanta
pufff

PRENANNA: puoi anche nn prenderlo, non è obbligatorio
patate al forno: queste sono uno stravizio, se cerchi carboidrati vai di pane o patate lesse, perché l'olio cotto non va mai bene (per il concetto di mai, vedi lo zucchero del caffé)
non cerco carboidrati....cerco un contorno da ordinare in ristorante xchè verdura verde mi farebbe strano...verdure grigliate può andare?

grazie spike oltre mio PT degli allenamenti lo stai diventando anche della dieta.......quella cena che ti devo offrire si raddoppia

[spike]

la simmenthal ha i nitrati, una volta ogni tanto va bene, ma non sempre, potresti alternare con tonno o altro pesce in scatola

probiotico: leggi le etichette, può essere che al supermercato non en trovi neanche uno come che ne trovi più d'uno, nel secondo caso varia ogni tanto

vada per le verdure grigliate....anche se di solito una porzione è veramente misera

[zac]

ok alternerò la simmenthal al tonno che mi piace anche di più.....deve essere al naturale mi pare....

probiotico: ho provato a leggere le etichette del l'Actimel: a me sembra buono...

prenanna yogurt bianco ce la posso fare

nel week end provo a metter tutto su dietacal e vediamo cosa dice

ancora una domanda:

vada per 2.600 kc
quale deve essere la distribuzione proteine/carbo/grassi?

grazie

[zac]

il problema restano i giorni di WO dove non pranzo

finito l'allenamento mentre torno in ufficio ingerisco 20gr di whey

circa 1h e 30' dopo (verso le 15) mangio due panini bianchi e 1 yogurt

lo spuntino lo faccio alle 1700 con pane bauletto integrale e burro d'arachidi

come vi sembra?

[spike]

Originariamente inviato da zac

ok alternerò la simmenthal al tonno che mi piace anche di più.....deve essere al naturale mi pare....

probiotico: ho provato a leggere le etichette del l'Actimel: a me sembra buono...

quando leggi scritto "preparato di frutta" è una fregatura sicura. Infatti l'actimel ha più di 14gr di carbo per 100gr, sarebbe impossibile senza zuccheri, devi trovare qualcosa che ne abbia 4-5 al massimo

prenanna yogurt bianco ce la posso fare

nel week end provo a metter tutto su dietacal e vediamo cosa dice

ancora una domanda:

vada per 2.600 kc
quale deve essere la distribuzione proteine/carbo/grassi?

le pro vanno bene quelle da te indicate, per i grassi MINIMO 1 gr per kg, il resto delle calorie scegli tu s prenderle da fonti di carbo o di grassi

grazie

Originariamente inviato da zac

il problema restano i giorni di WO dove non pranzo

finito l'allenamento mentre torno in ufficio ingerisco 20gr di whey

quì sarei più generoso, magari aiutandoti con delle maltodestrine

circa 1h e 30' dopo (verso le 15) mangio due panini bianchi e 1 yogurt

ci vorrebbe una fonte proteica

lo spuntino lo faccio alle 1700 con pane bauletto integrale e burro d'arachidi

come vi sembra?

.

[zac]

Originariamente inviato da spike

quando leggi scritto "preparato di frutta" è una fregatura sicura. Infatti l'actimel ha più di 14gr di carbo per 100gr, sarebbe impossibile senza zuccheri, devi trovare qualcosa che ne abbia 4-5 al massimo

in tutto il supermarket ho trovato solo il Danacol con 4,5 gr...solo che il danacol è contro il colesterolo (inoltre costa il doppio rispetto a tutti gli altri)

il danacol è considerabile "probiotico"?

vado di Danacol o non va bene?

scusa spike per tutte queste domande ma costruire una dieta è, se possibile, ancora più complicato che fare una scheda di allenamento!!

comunque dovrei essere a buon punto, mi mancano solo dei particolari


ad es:

ho letto che vanno bene 4 prugne secche al giorno: va benissimo xchè mi piacciono: quando?


grazie ancora

[spike]

zac probabilmente non hai probiotici decenti nel supermercato. Danacol non è un probiotico e inoltr è pieno di edulcoranti che va a finire non sono poi così meglio dello zucchero semplice.

Le prugne secche fanno bene ma....scondiglio sempre la frutta essiccata, ha perso tutto, meglio quella fresca sempre

[zac]

Originariamente inviato da spike

zac probabilmente non hai probiotici decenti nel supermercato. Danacol non è un probiotico e inoltr è pieno di edulcoranti che va a finire non sono poi così meglio dello zucchero semplice.

Le prugne secche fanno bene ma....scondiglio sempre la frutta essiccata, ha perso tutto, meglio quella fresca sempre

ok allora niente probiotici che non è la morte

prugne secche ormai ho preso una confezione che mangerò nello spuntino del pomeriggio
finite quelle non le compro più

grazie

[luxor]

Ciao zac, la bellezza di una dieta sta nella sua semplicita', non devi complicarti la vita nell'impostarla.
100 gr di basmati, 150-200 gr petto di pollo, 2 cucchiai d'olio extravergine d' oliva e molta verdura, ti daranno un buon pranzo o cena.
Per gli spuntini, hai l'imbarazzo della scelta:
frutta di stagione italiana, yogurt , frutta secca, panino con bresaola, tonno al naturale (io lo condisco con pochissimo aceto balsamico) e' una delizia.
(basmati, farro, riso integrale) (carni bianche e rosse, uova e pesce azzurro) (frutta di stagione italiana, frutta secca e yogurt) (verdure a foglia verde).
Mangia e pesati ogni settimana, da li valuterai se alzare le calorie oppure abbassarle senza complicarti la vita.
Alimentazione-allenamento-riposo, non ci sono trucchi

[zac]

ma ciao grandissimo Luxor !!!!!!!!!!

che bellissima sorpresa e che piacere il tuo intervento!!!!


come va di te??????
ci manchi tantissimo !!!!!!!!!

hai letto di Skijzzo?? speriamo recuperi in fretta..

grazie per i consigli

adesso sto rompendo un po' per avere tutte le info utili e farmi un parere personale, poi farò un po' come mi hai consigliato: dieta semplice e via...

[luxor]

Non ho saputo niente di skizzo, mi spiace e spero non sia niente di serio.

[zac]

niente di terribile ma abbastanza fastidioso da averlo bloccato negli allenamenti: ha problemi alla schiena e sta facendo analisi, accertamenti ecc.....in questi giorni dovrebbe avere ulterioir risposte

nel suo diario trovi tutto......

ad oggi sono l'unico che prosegue con la "Luxor's scheda, the original one" anche se ci sono tanti tentativi di imitazione in giro

ci sono speranze che torni con noi? (scusa ma non sono riuscito a non chiedertelo), mi farebbe tantissimo piacere....

[luxor]

Tutte le volte che posso, entro nel forum e vi leggo con piacere
La scheda che stai seguendo e' una scheda di base ottima, non perche' sono stato io a passartela, ma perche' e' stata fatta da persone che ne capiscono molto piu' di me. Io mi sono limitato a provarla come stai facendo tu, ottenendo grandi risultati.
Ovvio che poi niente funziona allo stesso modo per tutti.
D'estate sto poco davanti al pc, mi alleno con pesi e alterno con un po' di nuoto.
Penso di riprendere bene a settembre zac, per il momento faccio mantenimento, ora sto sugli 80-81 kg ma vorrei raggiungere gli 85.