Qulche parere illuminante per favore...
 

Ciao a tutti ragazzi :)

Premetto con il dire che siete davvero grandi !!!! :D:D:D

Oggi vi chiedo di dare un'occhiata alla mia dieta attuale per darmi consigli e quant'altro riteniate opportuno per poterla migliorare il più possibile.

Sto seguendo un'allenamento mirato alla definizione, iniziato da poco, che vorrei tenere per circa 6 settimane. Durante questo periodo controllerò l'andamento della perdita di peso correlata con la perdita di adipe (speriamo) e correggerò il tiro strada facendo.


Ecco qui..........
Colazione:
caffè + ½ cucchiaino di zucchero di canna
50 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù)
1 tazza grossa di latte scremato
1 cps di supradyn

Spuntino:
2 fette pane integrale (circa 45 gr)
60 gr circa di petto di tacchino/pollo/prosc. Cotto
1 frutto
caffè + ½ cucchiaino di zucchero di canna

tra spuntino e pranzo nei giorni di WO:
creapure (1 cucchiaino) + brioschi (3 cucchiaini)

Pranzo:
mangio in mensa e mi adatto ma di solito:
carne circa 150 gr
verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico
verdura cotta
1 scatoletta tonno all’olio (c’è solo quello) oppure, quando c’è, una scatoletta di simmenthal.

Spuntino:
Vedi spuntino del mattino

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Nei giorni di allenamento con i pesi:
Pre w.o.:
bcaa 3 gr.

Post w.o.
40 gr di whey (contengono già circa 4 gr di bcaa) + 5 gr. Creapure
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nei giorni di cardio:
3 gr. di bcaa prima della sessione
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Cena:
300 gr di petto di pollo/tacchino (recupero della dose non fruita a pranzo) alla griglia che alterno con la stessa quantità di pesce bianco (merluzzo/platessa)
1 cucchiaio evo
feta greco circa 30 gr
verdura + 1 cucchiaio evo + aceto di mele

Pre-nanna:
30 gr grana

Allenamento con i pesi: 3 x week

Allenamento cardio (freq. card. controllata min:125 – max:135) 2/3 x week di circa 50/60 min. di solito corsa.

Io peso 72 kg x 176 cm.

Purtroppo svolgo un lavoro che non mi lascia molto tempo libero e mi vincola molto per quanto riguarda la scelta degli alimenti a pranzo e, a volte, anche a cena e colazione.

Vi ringrazio fin da adesso :D:D

Acc...... dimenticavo di dire che ho iniziato anche ad assumere un'integratore di tè verde lontano dai pasti 3 volte al giorno.

Ciao e grazie ancora :-)

Se possibile elimina lo zucchero dal caffè.
Il latte diminuisci un pò la dose ma bevilo intero o p.s. Altrimenti yogurt
Negli spuntini se mangi il panino non mangiare anche la frutta. Al massimo alterna il panino nei giorni di wo e la frutta la mangi nei giorni di riposo.
Post wo aggiungi dei carbo alle whey, che abbasserei a 30g massimo
A cena anche se mangi poche pro a mezzo giorno mi limiterei a 200gr di carne, pesce ok anche 300gr salvo pesci "grassi". La feta se mangi carne o pesce toglila.
Il pranzo andrebbe rivisto un po ma mangiando in mensa non saprei se possibile ed eventualmente come. (Anche se o pane o pasta credo siano a menu e, anche se non molti li metterei)

Ciao Orange e grazie per l'aiuto.
Allora, riscrivo per ricapitolare:

Colazione:
caffè nero
50 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù)
1 tazza di latte parzialmente scremato
1 cps di supradyn

Spuntino:
2 fette pane integrale (circa 45 gr)
60 gr circa di petto di tacchino/pollo/prosc. Cotto
caffè nero

tra spuntino e pranzo nei giorni di WO:
creapure (1 cucchiaino) + brioschi (3 cucchiaini)

Pranzo:
mangio in mensa e mi adatto ma di solito:
70 gr circa pasta in bianco con evo (il riso in bianco c'è ma ci aggiungono il burro.... non credo vada bene)
carne circa 150 gr
verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico
verdura cotta
1 scatoletta tonno all’olio (c’è solo quello) oppure, quando c’è, una scatoletta di simmenthal.

Spuntino:
Vedi spuntino del mattino

-----------------------------------------------
Nei giorni di allenamento con i pesi:
Pre w.o.:
bcaa 3 gr.

Post w.o.
40 gr di whey (contengono già circa 4 gr di bcaa) + 5 gr. Creapure + carbo (potrebbe essere fruttosio?)
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nei giorni di cardio:
3 gr. di bcaa prima della sessione
-----------------------------------------------
Cena:
200 gr di petto di pollo/tacchino alla griglia oppure 300 gr di pesce bianco (merluzzo/platessa)
1 cucchiaio evo
verdura + 1 cucchiaio evo + aceto di mele

Pre-nanna:
30 gr grana

Avevo eliminato la pasta/riso a pranzo per stare giù in carbo....
Va bene così?
Grazie per l'aiuto :)

Ti manca giusto qualche mandorla/nocciola/noce a colazione e sei a posto.
I carbo meglio toglierli nel pomeriggio/sera piuttosto che a pranzo, fatto salvo che nel post workout dove sono indispensabili. In quel caso potresti saltarli a pranzo e mangiarli nel post workout se ti è possibile. Meglio poi che non sia fruttosio perchè va a ricostituire le riserve di glicogeno epatico e non muscolare. Ci vogliono carbo da cereali, anche a IG medio-alto.

Ciao Bulge e grazie del contributo.
Per quanto riguarda i carbo del post wo che ne pensi di questo tipo:

INFORMAZIONI GENERALI


Con fibre, crusca di segale e farina di segale
Con miele
Senza grassi aggiunti
Senza sale aggiunto
Con ingredienti e metodi di produzione che garantiscono la naturalezza del prdototto


GLI INGREDIENTI

Farina di segale 33%
Miele industriale 30%
Sciroppo di zucchero candito
Sciroppo di glucosio-fruttosio di frumento
Crusca di segale 8%
Agenti lievitanti: carbonato acido di sodio, difosfato disodico
Aromi
Cannella

I VALORI NUTRIZIONALI


Valori nutrizionali medi
per 100 g

Valore Energetico
318 kcal 1350 kJ

Proteine
3,6 g

Carboidrati
73 g

di cui zuccheri
40 g

Grassi
1,3 g

di cui acidi grassi saturi
0,3 g

Fibre alimentari
4,1 g

Sodio
0,11 g

Li utilizzavo tempo fa in massa proprio assieme alle whey e alla creapure nel post wo.
Potrebbero andare? così elimino la pasta a pranzo :)
Preferirei utilizzare i carbo della giornata nei momenti durante i quali l'organismo ne ha davvero bisogno così da sfruttarli nel modo migliore, e cioè colazione, come dicevi tu...... ;) e nel post wo.

Sinceramente non mi fa impazzire per lo stesso motivo per cui non mi faceva impazzire la tua idea del fruttosio. Il 30% di miele è sostanzialmente ancora fruttosio. Meglio dei farinacei, che ne so, un bel panino, delle gallette di riso etc oppure se vuoi andare sul pasto liquido un blend di maltodestrine e proteine.

Si, in effetti hai ragione.
Opterò per le gallette di riso credo...
Grazie Bulge :)

Bene, se non mi sono perso nulla per strada questa di seguito sarà la versione definitiva:

Colazione:
caffè nero
50 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù)
1 tazza di latte parzialmente scremato
40 gr. mandorle
1 cps di supradyn

Spuntino:
2 fette pane integrale (circa 45 gr)
60 gr circa di petto di tacchino/pollo/prosc. Cotto
caffè nero

tra spuntino e pranzo nei giorni di WO:
creapure (1 cucchiaino) + brioschi (3 cucchiaini)

Pranzo:
mangio in mensa e mi adatto ma di solito:
carne circa 150 gr
verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico
verdura cotta
1 scatoletta tonno all’olio (c’è solo quello) oppure, quando c’è, una scatoletta di simmenthal.

Spuntino:
Vedi spuntino del mattino

-----------------------------------------------
Nei giorni di allenamento con i pesi:
Pre w.o.:
bcaa 3 gr.

Post w.o.
40 gr di whey (contengono già circa 4 gr di bcaa) + 5 gr. Creapure + carbo (gallette di riso)
-----------------------------------------------

-----------------------------------------------
nei giorni di cardio:
3 gr. di bcaa prima della sessione
-----------------------------------------------
Cena:
200 gr di petto di pollo/tacchino alla griglia oppure 300 gr di pesce bianco (merluzzo/platessa)
1 cucchiaio evo
verdura + 1 cucchiaio evo + aceto di mele

Pre-nanna:
30 gr grana

Grazie a Orange e a Bulge :):):)

Secondo me era meglio con la prima correzione del pranzo, un pò di carbo ci vogliono e se mangi la carne no a simmenthal o tonno...al massimo alternali

Vada per un pò di pasta per il pranzo allora :D.
Per quanto riguarda tonno e simmenthal li alternerò alla carne.

In realtà la mia idea era di stare basso di carbo per 4/5 giorni e fare il carico nel 5/6 giorno, per poi ricominciare......

Ecco il perchè della mia reticenza nell'inserire la pasta nel pranzo.
Mi rendo conto che un pò di carbo servono sempre ed è per questo che ho inserito un pò di pane integrale negli spuntini e della frutta.

Tu cosa ne pensi? potrebbe andare?
Altrimenti, se non credi possa essere una buona soluzione, aggiungo un pò di pasta a pranzo e rimango così.

Che ne pensi di gallette di Kamut al posto di quelle di riso? curiosità pura, le ho viste al supermercato.......

Ciao e grazie ;)

Per me un pò di carbo a pranzo ci vogliono sempre,anche nei giorni di riposo, poi in quelli non ne mangi più visto che non hai post wo e ti limiti a della frutta nel pomeriggio. Ma dipende anche dal metabolismo e da come si reagisce a diete più o meno povere di carbo. Se fai due spuntini con pane magari della pasta ne fai a meno, ma una fetta la metterei anche a pranzo...ma poi dipende anche dallo stile di vita e dal lavoro.
Per le gallette di kamut non so dirti, non sono un amante delle gallette (per il gusto...dal punto di vista nutrizionale sono ok) e ho provato solo quelle di riso ma a costo di sbagliarmi credo che vadano bene anche quelle, cambierà qualcosa nei macro e nell' I.G.

Purtroppo io ho un metabolismo piuttosto lento e sono quasi costretto a limitare molto i carboidrati in def. Ne risento, però, sotto il punto di vista della forza e della stanchezza generale. Ma credo che questo sia lo scotto da pagare.....

Ad ogni modo mangerò un 70/80 gr di pasta in bianco con evo nei giorni con i pesi on e li toglierò nei giorni di cardio.

Che ne pensi, potrebbe andare bene così?

Ma, non so se sia la scelta migliore, se il cardio poi è molto prolungato i carbo sono ancora più importanti e tu li toglieresti propio in quei giorni. Potresti tenere il panino nei giorni di allenamento a merenda ma toglierlo al mattino sostituendo con yogurt e frutta secca, a pranzo 70\80gr di pasta o pane.
Ma in genere a che ora ti alleni? Potresti anche evitare il panino prima o le gallette dopo a seconda della distanza con i 2 pasti.

Per me in definizione contano soprattutto i carbo a colazione per reintegrare le riserve di glicogeno perse nella notte e nel post workout per reintegrare quelle bruciate durante l'allenamento. Il resto è tutto da vedersi in base a come reagisce il tuo organismo. Potresti persare di partire con poca pasta a pranzo e eventualmente se non scendi di toglierla. Va da se che un giorno di ricarica settimanale almeno, ci sta tutto :)