Qulche parere illuminante per favore...
Ciao a tutti ragazzi :)
Premetto con il dire che siete davvero grandi !!!! :D:D:D Oggi vi chiedo di dare un'occhiata alla mia dieta attuale per darmi consigli e quant'altro riteniate opportuno per poterla migliorare il più possibile. Sto seguendo un'allenamento mirato alla definizione, iniziato da poco, che vorrei tenere per circa 6 settimane. Durante questo periodo controllerò l'andamento della perdita di peso correlata con la perdita di adipe (speriamo) e correggerò il tiro strada facendo. Ecco qui.......... Colazione: caffè + ½ cucchiaino di zucchero di canna 50 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù) 1 tazza grossa di latte scremato 1 cps di supradyn Spuntino: 2 fette pane integrale (circa 45 gr) 60 gr circa di petto di tacchino/pollo/prosc. Cotto 1 frutto caffè + ½ cucchiaino di zucchero di canna tra spuntino e pranzo nei giorni di WO: creapure (1 cucchiaino) + brioschi (3 cucchiaini) Pranzo: mangio in mensa e mi adatto ma di solito: carne circa 150 gr verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico verdura cotta 1 scatoletta tonno all’olio (c’è solo quello) oppure, quando c’è, una scatoletta di simmenthal. Spuntino: Vedi spuntino del mattino ----------------------------------------------- Nei giorni di allenamento con i pesi: Pre w.o.: bcaa 3 gr. Post w.o. 40 gr di whey (contengono già circa 4 gr di bcaa) + 5 gr. Creapure ----------------------------------------------- ----------------------------------------------- nei giorni di cardio: 3 gr. di bcaa prima della sessione ----------------------------------------------- Cena: 300 gr di petto di pollo/tacchino (recupero della dose non fruita a pranzo) alla griglia che alterno con la stessa quantità di pesce bianco (merluzzo/platessa) 1 cucchiaio evo feta greco circa 30 gr verdura + 1 cucchiaio evo + aceto di mele Pre-nanna: 30 gr grana Allenamento con i pesi: 3 x week Allenamento cardio (freq. card. controllata min:125 – max:135) 2/3 x week di circa 50/60 min. di solito corsa. Io peso 72 kg x 176 cm. Purtroppo svolgo un lavoro che non mi lascia molto tempo libero e mi vincola molto per quanto riguarda la scelta degli alimenti a pranzo e, a volte, anche a cena e colazione. Vi ringrazio fin da adesso :D:D |
Acc...... dimenticavo di dire che ho iniziato anche ad assumere un'integratore di tè verde lontano dai pasti 3 volte al giorno.
Ciao e grazie ancora :-) |
Se possibile elimina lo zucchero dal caffè.
Il latte diminuisci un pò la dose ma bevilo intero o p.s. Altrimenti yogurt Negli spuntini se mangi il panino non mangiare anche la frutta. Al massimo alterna il panino nei giorni di wo e la frutta la mangi nei giorni di riposo. Post wo aggiungi dei carbo alle whey, che abbasserei a 30g massimo A cena anche se mangi poche pro a mezzo giorno mi limiterei a 200gr di carne, pesce ok anche 300gr salvo pesci "grassi". La feta se mangi carne o pesce toglila. Il pranzo andrebbe rivisto un po ma mangiando in mensa non saprei se possibile ed eventualmente come. (Anche se o pane o pasta credo siano a menu e, anche se non molti li metterei) |
Ciao Orange e grazie per l'aiuto.
Allora, riscrivo per ricapitolare: Colazione: caffè nero 50 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù) 1 tazza di latte parzialmente scremato 1 cps di supradyn Spuntino: 2 fette pane integrale (circa 45 gr) 60 gr circa di petto di tacchino/pollo/prosc. Cotto caffè nero tra spuntino e pranzo nei giorni di WO: creapure (1 cucchiaino) + brioschi (3 cucchiaini) Pranzo: mangio in mensa e mi adatto ma di solito: 70 gr circa pasta in bianco con evo (il riso in bianco c'è ma ci aggiungono il burro.... non credo vada bene) carne circa 150 gr verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico verdura cotta 1 scatoletta tonno all’olio (c’è solo quello) oppure, quando c’è, una scatoletta di simmenthal. Spuntino: Vedi spuntino del mattino ----------------------------------------------- Nei giorni di allenamento con i pesi: Pre w.o.: bcaa 3 gr. Post w.o. 40 gr di whey (contengono già circa 4 gr di bcaa) + 5 gr. Creapure + carbo (potrebbe essere fruttosio?) ----------------------------------------------- ----------------------------------------------- nei giorni di cardio: 3 gr. di bcaa prima della sessione ----------------------------------------------- Cena: 200 gr di petto di pollo/tacchino alla griglia oppure 300 gr di pesce bianco (merluzzo/platessa) 1 cucchiaio evo verdura + 1 cucchiaio evo + aceto di mele Pre-nanna: 30 gr grana Avevo eliminato la pasta/riso a pranzo per stare giù in carbo.... Va bene così? Grazie per l'aiuto :) |
Ti manca giusto qualche mandorla/nocciola/noce a colazione e sei a posto.
I carbo meglio toglierli nel pomeriggio/sera piuttosto che a pranzo, fatto salvo che nel post workout dove sono indispensabili. In quel caso potresti saltarli a pranzo e mangiarli nel post workout se ti è possibile. Meglio poi che non sia fruttosio perchè va a ricostituire le riserve di glicogeno epatico e non muscolare. Ci vogliono carbo da cereali, anche a IG medio-alto. |
Ciao Bulge e grazie del contributo.
Per quanto riguarda i carbo del post wo che ne pensi di questo tipo: INFORMAZIONI GENERALI Con fibre, crusca di segale e farina di segale Con miele Senza grassi aggiunti Senza sale aggiunto Con ingredienti e metodi di produzione che garantiscono la naturalezza del prdototto GLI INGREDIENTI Farina di segale 33% Miele industriale 30% Sciroppo di zucchero candito Sciroppo di glucosio-fruttosio di frumento Crusca di segale 8% Agenti lievitanti: carbonato acido di sodio, difosfato disodico Aromi Cannella I VALORI NUTRIZIONALI Valori nutrizionali medi per 100 g Valore Energetico 318 kcal 1350 kJ Proteine 3,6 g Carboidrati 73 g di cui zuccheri 40 g Grassi 1,3 g di cui acidi grassi saturi 0,3 g Fibre alimentari 4,1 g Sodio 0,11 g Li utilizzavo tempo fa in massa proprio assieme alle whey e alla creapure nel post wo. Potrebbero andare? così elimino la pasta a pranzo :) Preferirei utilizzare i carbo della giornata nei momenti durante i quali l'organismo ne ha davvero bisogno così da sfruttarli nel modo migliore, e cioè colazione, come dicevi tu...... ;) e nel post wo. |
Sinceramente non mi fa impazzire per lo stesso motivo per cui non mi faceva impazzire la tua idea del fruttosio. Il 30% di miele è sostanzialmente ancora fruttosio. Meglio dei farinacei, che ne so, un bel panino, delle gallette di riso etc oppure se vuoi andare sul pasto liquido un blend di maltodestrine e proteine.
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Si, in effetti hai ragione.
Opterò per le gallette di riso credo... Grazie Bulge :) |
Bene, se non mi sono perso nulla per strada questa di seguito sarà la versione definitiva:
Colazione: caffè nero 50 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù) 1 tazza di latte parzialmente scremato 40 gr. mandorle 1 cps di supradyn Spuntino: 2 fette pane integrale (circa 45 gr) 60 gr circa di petto di tacchino/pollo/prosc. Cotto caffè nero tra spuntino e pranzo nei giorni di WO: creapure (1 cucchiaino) + brioschi (3 cucchiaini) Pranzo: mangio in mensa e mi adatto ma di solito: carne circa 150 gr verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico verdura cotta 1 scatoletta tonno all’olio (c’è solo quello) oppure, quando c’è, una scatoletta di simmenthal. Spuntino: Vedi spuntino del mattino ----------------------------------------------- Nei giorni di allenamento con i pesi: Pre w.o.: bcaa 3 gr. Post w.o. 40 gr di whey (contengono già circa 4 gr di bcaa) + 5 gr. Creapure + carbo (gallette di riso) ----------------------------------------------- ----------------------------------------------- nei giorni di cardio: 3 gr. di bcaa prima della sessione ----------------------------------------------- Cena: 200 gr di petto di pollo/tacchino alla griglia oppure 300 gr di pesce bianco (merluzzo/platessa) 1 cucchiaio evo verdura + 1 cucchiaio evo + aceto di mele Pre-nanna: 30 gr grana Grazie a Orange e a Bulge :):):) |
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Vada per un pò di pasta per il pranzo allora :D.
Per quanto riguarda tonno e simmenthal li alternerò alla carne. In realtà la mia idea era di stare basso di carbo per 4/5 giorni e fare il carico nel 5/6 giorno, per poi ricominciare...... Ecco il perchè della mia reticenza nell'inserire la pasta nel pranzo. Mi rendo conto che un pò di carbo servono sempre ed è per questo che ho inserito un pò di pane integrale negli spuntini e della frutta. Tu cosa ne pensi? potrebbe andare? Altrimenti, se non credi possa essere una buona soluzione, aggiungo un pò di pasta a pranzo e rimango così. Che ne pensi di gallette di Kamut al posto di quelle di riso? curiosità pura, le ho viste al supermercato....... Ciao e grazie ;) |
Per me un pò di carbo a pranzo ci vogliono sempre,anche nei giorni di riposo, poi in quelli non ne mangi più visto che non hai post wo e ti limiti a della frutta nel pomeriggio. Ma dipende anche dal metabolismo e da come si reagisce a diete più o meno povere di carbo. Se fai due spuntini con pane magari della pasta ne fai a meno, ma una fetta la metterei anche a pranzo...ma poi dipende anche dallo stile di vita e dal lavoro.
Per le gallette di kamut non so dirti, non sono un amante delle gallette (per il gusto...dal punto di vista nutrizionale sono ok) e ho provato solo quelle di riso ma a costo di sbagliarmi credo che vadano bene anche quelle, cambierà qualcosa nei macro e nell' I.G. |
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Ad ogni modo mangerò un 70/80 gr di pasta in bianco con evo nei giorni con i pesi on e li toglierò nei giorni di cardio. Che ne pensi, potrebbe andare bene così? |
Ma, non so se sia la scelta migliore, se il cardio poi è molto prolungato i carbo sono ancora più importanti e tu li toglieresti propio in quei giorni. Potresti tenere il panino nei giorni di allenamento a merenda ma toglierlo al mattino sostituendo con yogurt e frutta secca, a pranzo 70\80gr di pasta o pane.
Ma in genere a che ora ti alleni? Potresti anche evitare il panino prima o le gallette dopo a seconda della distanza con i 2 pasti. |
Per me in definizione contano soprattutto i carbo a colazione per reintegrare le riserve di glicogeno perse nella notte e nel post workout per reintegrare quelle bruciate durante l'allenamento. Il resto è tutto da vedersi in base a come reagisce il tuo organismo. Potresti persare di partire con poca pasta a pranzo e eventualmente se non scendi di toglierla. Va da se che un giorno di ricarica settimanale almeno, ci sta tutto :)
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Era anche per questo che volevo sapere a che ora si allenava...
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Di solito mi alleno nel tardo pomeriggio e, comunque, prima di cena sia per le sessioni con i pesi e sia per il cardio, inizio tra le 18:00 e le 19:30.
Perciò seguo l'alimentazione come sopra descritto e cerco di fare l'ultimo spuntino verso le 16:30 circa. Subito dopo la sessione con i pesi (della durata di circa un'ora e poco più) prendo pro(40gr)+crea(3/5gr)+gallette(4), dopodichè ceno verso le 20:30 (dipende da che ora finisco l'allenamento ma comunque circa 1h più tardi). Dopo il cardio invece (che per svariati motivi riesco spesso ad anticipare un pò) aspetto la cena che sarà piuttosto vicina al termine della sessione visto che non prendo il blend di pro/crea, per non stare troppo tempo a secco. Per quanto riguarda i carbo farò sicuramente come mi consigliate, e cioè, li inserirò in modo moderato (60-80 gr) nel pranzo e vedrò che succede tenendo d'occhio bilancia, metro e specchio. Aggiusterò di conseguenza. Pendo dalle vostre labbra ragazzi, grazie davvero per i vostri preziosissimi consigli. P.S. prima dell'allenamento e altre due volte a stomaco vuoto (mattina e pomeriggio) prendo tè verde standardizzato ecgc. |
Dimenticavo di dire che una volta ogni 4/5 giorni faccio il carico di carbo aumentandoli a colazione, aggiungendo un frutto nello spuntino del mattino e del pomeriggio, pasta/riso a pranzo circa 120gr con evo e un panino piccolo.
La sera aggiungo 100gr di feta all'insalata di lattuga (tanta) sgombro e tonno al naturale + evo. pre nanna sempre 30 gr di grana....... Troppo???? :confused: |
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Ok, allora mi orienterò in questo senso:
Colazione: caffè nero 40 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù) 1 tazza di latte parzialmente scremato 40 gr. mandorle 1 cps di supradyn Colazione carbo+: caffè + 1/2 cucchiaino zucchero di canna 60 gr. Cereali intergrali (farro perlopiù) 1 tazza di latte parzialmente scremato 40 gr. mandorle 1 cps di supradyn tè verde ecgc Spuntino: 2 fette pane integrale (circa 45 gr) 60 gr circa di petto di tacchino/pollo/prosc. Cotto caffè nero (nel giorno carbo+ aggiungo un frutto) tra spuntino e pranzo nei giorni di WO: creapure (1 cucchiaino) + brioschi (3 cucchiaini) Pranzo: pasta/riso in bianco 70-80gr più evo verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico verdura cotta carne circa 150 gr o1 scatoletta tonno o simmenthal pranzo carbo+: pasta/riso in bianco 120gr più evo verdura con un cucchiaio evo e aceto balsamico verdura cotta carne circa 150 gr o1 scatoletta tonno o simmenthal un panino piccolo Spuntino: Vedi spuntino del mattino ----------------------------------------------- Nei giorni di allenamento con i pesi: Pre w.o.: bcaa 3 gr. tè verde ecgc Post w.o. 40 gr di whey (contengono già circa 4 gr di bcaa) + 5 gr. Creapure + 4 gallette di riso ----------------------------------------------- ----------------------------------------------- nei giorni di cardio: 3 gr. di bcaa prima della sessione tè verde ecgc fine cardio: le mangio le gallette o no? :confused::confused::confused: ----------------------------------------------- Cena w.o.: 200 gr di petto di pollo/tacchino alla griglia oppure 300 gr di pesce bianco (merluzzo/platessa) 1 cucchiaio evo verdura + 1 cucchiaio evo + aceto di mele Cena carbo+: verdura varia + evo + aceto di mele 1 scatoletta 80gr tonno al naturale + 1 scatoletta 100gr sgombro al naturale + feta 80/100gr se ho stacco di tempo sufficiente prendo tè verde ecgc Pre-nanna: 30 gr grana Cosa ve ne sembra così? Troppo? |
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