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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

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mayhem mayhem Non in Linea
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Predefinito aiuto correzione dieta low carb definzione - 08-04-2010, 03:36 PM

aiuto correzione dieta low carb definzione


ciao a tutti! in quanto neofita,avrei bisogno di alcune dritte!

sono un ragazzo di 21 anni,peso 81,alto 190cm
ho sempre praticato pallavolo,ma ho smesso un mese fa,cmq mantenendomi in forma.

il mio obbiettivo è definirmi,nello specifico,mantenere la massa muscolare che ho,(e di cui mi accontento)e nel contempo eliminare grasso da pancia bassa e fianchi,frutto di un inverno in cui il mio metabolismo rasentava lo 0,visto che mangiavo solo 2 volte al giorno,pranzo e cena,senza regole,abbuffandomi.
Da circa un mesetto cmq mangio 4 volte al giorno,e ho eliminato schifezze e bevande zuccherate.Ma ora vorrei una dieta seria...
La BF registrata con bilancia mi dà come misura il13%(se può servire,posso postare foto)

Ho iniziato questa settimana palestra,3 sedute per sett(3 sedute di pesi con cardio finale 20-30 minuti in fascia lipolitica).
considerando che la mia attività è molto sedentaria(studente di medicina,quindi sempre a sedere,tranne quando mi alleno)

Vorrei impostare una low carb come inizio,limitando i carbo a 100g (vorrei scendere dal 13% a un 10%) in vista dell'estate(che per me non inizia a giugno,come per tutti ma a luglio,visto gli esami)

volevo impostarla così:

100g carbo
180g proteine
il resto grassi

Metabolismo basale di 1900....con opportuni calcoli ottengo
MReale nei giorni di riposo=2500kcal
MR nei giorni di pesi= 2600 kcal
MR nei giorni di cardio=2850kcal

essendo endomorfo,come deficit calorico dovrei impostare un 25%??
(da 2500 a 1900kcal nei giorni di riposo)
(da 2850 a 2200kcal nei giorni di cardio)

questa sarebbe la dieta che avrei pensato per i giorni di riposo:

COLAZIONE:[35g pro,10g grassi,35g carbo)--->tot carbo:350kcal
35whey
200ml latte
3 mandorle


SPUNTINO:[21g pro,10g grassi,28g carbo)----->non ho idea delle kcal(max 200kcal)
problema sono all'universita,consigli?
avevo pensato a biscotti e...zona)

PRANZO: [56g pro,18g grassi,50g carbo)---->600kcal
70 g pasta condita leggermente con sugo(pesto,ragù,pomodorno,tonno)
200g carne bianca(petto di pollo)
10gformaggio parmigiano
verdure(poche,trascurabili)insalata,spinaci,finocc hi lesso
9g olio

SPUNTINO[18g pro-15g grassi]---->330kcal

scatoletta di tonno sgocciolato 80g

CENA[45g pro,18g]---->330

carni bianche(150g)/o bresaola(150g) rucola(una manciata grana(20g)
insalata
parmigiano 20g
olio 20 g

per un totale di 1850kcal circa
con 100g carbo
180 proteina
il resto(80)grassi

cosa ne pensate?(forse un pò povera di grassi,cosa potrei sostituire per mettere più grassi e mantenere le kcal invariate?)

Inoltre,per i giorni di cardio,potrei aumentare l'olio a 20g(al posto di 9g),risolvendo il problema della quanità di grassi,e inalzando a puntino(di 300kcal) il bilancio calorico??

posto alcune foto(non so se si può fare ma nel caso verrò moderato,mi perdonino i moderatori per la mia inesperienza). sono a freddo,chiaramente...abs non troppo contratti...

non sono certo ottime,ma cmq rendono l'idea della situazioni nella zona bassa addominale e nei fianchi....(seppur le prime 2 righe di addominali,in vivo,si vedono bene,ma nelle foto sembra tutto piano,causa luce e pelo)

Imageshack - 25689284.jpg

Imageshack - dsc00082.jpg - Uploaded by nietzsche89

Imageshack - dsc00083co.jpg - Uploaded by nietzsche89

fatemi sapere!ciao e grazie anticipatamente



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spike spike Non in Linea
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ciao mayhem e benvenuto

guarda secondo me forse sei anche sopra il 13% di grasso....questo però non significa che ti consigli una lowcarb e per giunta ipocalorica. Son sicuro che entrando in palestra e facendo solo pesi senza aerobica e controllando il peso (che può anche aumentare ma non troppo velocemente) vai a finire al mare meglio di come sei adesso.

Non avrai gli addominali scolpiti, ma per averli probabilmente dovrai perdere adesso 6 o più kg....ti rendi conto dell'effetto generale con la tua altezza?

Il problema sta proprio nel fatto che se parti da un metabolismo addormentato (perché il peso lo hai sempre controllato) non puoi pretendere di dargli una svegliata perdendo peso.

Tu sei lontanissimo dal tuo massimo potenziale di reclutamento muscolare, questo significa che perdere peso adesso ti farà andar via un sacco di muscoli (il corpo non è scemo, capisce che sei in uno stato di fame e quindi taglia la cosa che costa più mantenere)

facci un pensierino
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mayhem mayhem Non in Linea
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Non avrai gli addominali scolpiti, ma per averli probabilmente dovrai perdere adesso 6 o più kgù
CIAO e grazie! dovrei perdere 6 kg??oddio,ma così scomparirei totalmente.
nelle braccia sono ben messo,ma sono carente di petto,quindi verrei una cosa inguardabile è pr...(braccia e gambe normali e concavo di petto)
allora continuo con il programma della forza,(poi inizio tra 3 o 4 settimane un programma di forza-massa) e poi a settembre decido se iniziare un programma annuale serio(forza-massa-definizione--dipende se decido di re.iniziare pallavolo)
per quanto riguarda l'alimentazione,visto che tanto da definire c'è poco,magari continuo a mangiare pulito,4 volte il giorno,evitando schifezze e bibite gassate,e i carbo a cena.???
e magari un pò di massa grassa viene sostituita da massa magra....magari....
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 08-04-2010, 08:01 PM


per l'alimentazione l'ideale è trovare una dieta che ti faccia mantenere il tuo peso, ma nello stesso tempo che sia pulita da qualsiasi junk food o cibo raffinato

per l'allenamento sono scettico....uno che ha appena cominciato che parla già di massa o forza o ibrido credo che faccia qualcosa di troppo specializzato e spari le cannonate alle zanzare...se ne vuoi parlare apri un 3d nella sezione apposita
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Vecchio
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mayhem mayhem Non in Linea
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Thumbs down 09-04-2010, 02:16 PM


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Originariamente inviato da spike Visualizza Messaggio
per l'allenamento sono scettico....uno che ha appena cominciato che parla già di massa o forza o ibrido credo che faccia qualcosa di troppo specializzato e spari le cannonate alle zanzare...
da qui a fine giugno avevo intenzione di fare 1 mese di forza e il resto forza-massa.
d'altronde non farei altro che seguire le indicazioni del prof emilio they,(ho il suo libro)credo tu lo conosca.
di condizionamento non ho bisogno,perchè cmq li ho sempre fatti i pesi a pallavolo,senza criterio però...(non parto proprio da 0)
almeno lavoro un pò,e senz'altro come dici tu arrivo meglio all'estate...
semmai posto le schede nella sezione apposita...

cmq avevi ragione....prima di pasqua avevo il 13,a volte il 12,5
le foto sono dopo pasqua e infatti mi sono misurato e sono a 16%!!!!(considerando che da pasqua non sono più andato a correre)

Ultima Modifica di mayhem : 09-04-2010 02:18 PM.
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Cl@udio Cl@udio Non in Linea
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Predefinito 09-04-2010, 11:48 PM


Secondo me fare definizione è un suicidio per te,praticamente rimarresti pelle e ossa.
Mettiti in normocalorica,magna bene e fai un buon allenamento vedrai che varierai la tua composizione corporea in meglio.una volta messo su qualche muscoletto allora potrai pensare di definire,almeno avrai una forma atletica accettabile
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