dieta per definizione

[askaman]

Ragazzi come ogni anno sono arrivato al momento della definizione.
Per schematizzare allo stato attuale sono:
anni:42
altezza:192
Peso: 91,5 KG.
Polso: 17 cm.

La dieta tipo è:
Colazione 8.30:
ALIMENTO
QTA_GRAMMI
WASA
40
succo Skipper Arancia
200
Marmellata Mirtilli Rigoni
30
UOVO DI GALLINA, ALBUME
198
UOVO DI GALLINA, TUORLO
17
MANDORLE DOLCI [PRUNUS COMMUNIS]
10



Suntino ore 10.30
ALIMENTO
QTA_GRAMMI
Proteine Isopure Vaniglia
30
MELA [PYRUS MALUS]
200


pranzo 13.00
ALIMENTO
QTA_GRAMMI
spaghetti Kmut Alce Nero
80
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE
10
VITELLO [BOS TAURUS], CARNE MAGRA
200
RUCOLA [ERUCA SATIVA]
40
SEDANO [APIUM GRAVEOLENS]
40
VALERIANA [VALERIANELLA OLITORIA]
40
SPINACI [SPINACIA OLERACEA]
40
MELA [PYRUS MALUS]
200


spuntino 16.30
ALIMENTO
QTA_GRAMMI
TACCHINO, PETTO
80
MELA [PYRUS MALUS]
200


ALLENAMENTO ORE 18.00 (9 GR. BCAA + 4 gLUTA)

cena 20.30
ALIMENTO
QTA_GRAMMI
POLLO, PETTO
200
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE
10
RUCOLA [ERUCA SATIVA]
40
SEDANO [APIUM GRAVEOLENS]
40
LATTUGA [LACTUCA SATIVA]
40
RADICCHIO ROSSO [CICHORIUM INTYBUS]
40
SPINACI [SPINACIA OLERACEA]
40
MANDORLE DOLCI [PRUNUS COMMUNIS]
10


riepilogo giornata lunedì:
2023 Kcal
39% carb
37% pro
24% grassi

192 gr. pro
54 gr. grassi
201 gr. carbo

Poi cambiano leggermente nei vari giorni, ad esempio il martedì c'è più pesce e quindi:
2132 Kcal
37% carb
37% pro
26% grassi

199 gr. pro
63 gr. grassi
201 gr. carbo

oppure il giovedì:
2145 Kcal
37% carb
34% pro
29% grassi

184 gr. pro
69 gr. grassi
204 gr. carbo

A questo si aggiunge O3 ai pasti, guaranà pre e tè verde dopo.

Allenamento lun-mar e giov-ven....mercoledì sabato e domenica riposo
Allenamento medio alta- intensita con i pesi 50 minuti + 25 minuti di aerobica in fascia lipolitica.

Il problema è forse l'età: infatti con questa dieta 5 anni fa mi sono tirato al 6% (secondo esame bioimpedenziometrico) mentre negli ultimi due anni non ha sortito gli effetti desiderati ed ho incontrato diverse fasi di stallo.
Cosa suggerite?

[askaman]

In attesa di vs consigli mi sono letto numerosi post su dieta antobolica, metabolica e abcde, che ho trovato interessanti solo che fatico ad orientarmi, sono in overload di informazioni...chi mi da una mano a sperimentare una strada nuova per raggiungere il mio obbiettivo?

[spike]

partiamo da due assunti:

per dimagrire occorre mangiare meno di quanto si consuma....per esserne sicuri occorre misurarsi costantemente e vedere che la bilancia va sempre in discesa periodicamente (ogni settimana o giù di lì)

per mantenere la muscolatura durante il dimagrimento occorrono 3 cose:

-una sufficiente quota calorica: è soggettivo ma partirei come minimo da 2gr di pro per kg di massa magra
-un allenamento che stimoli la crescita muscolare ma che soprattutto non faccia perdere la forza
-che il dimagrimento non sia troppo rapido (non più di 1/2 kg a settimana ma anche così per alcuni è troppo veloce)

detto questo la ripartizione dei macronutrienti è soggettiva...si può benissimo dimagrire anche con i carboidrati...se credi che il problema siano quelli, non passare da 200gr di carbo a 30, ma passa per i 100 e vedi come va quest'anno, sempre tenendo conto dei punti espressi sopra

[askaman]

Originariamente inviato da spike

partiamo da due assunti:

per dimagrire occorre mangiare meno di quanto si consuma....per esserne sicuri occorre misurarsi costantemente e vedere che la bilancia va sempre in discesa periodicamente (ogni settimana o giù di lì) fin qui siamo d'accordo

per mantenere la muscolatura durante il dimagrimento occorrono 3 cose:

-una sufficiente quota calorica: è soggettivo ma partirei come minimo da 2gr di pro per kg di massa magra la quota calorica è indicata nello schema che ho postato, è quella che ho ritenuto sufficiente in base alle precedenti esperienze, per essere + preciso ora effettuerò un esame bioimpedenziometrico al fine di valutare realisticamente il mio meta basale e bf per effettuare eventualmente correzioni, come puoi vedere sono già ad oltre 2 gr. di pro comunque
-un allenamento che stimoli la crescita muscolare ma che soprattutto non faccia perdere la forza fin qui siamo d'accordo
-che il dimagrimento non sia troppo rapido (non più di 1/2 kg a settimana ma anche così per alcuni è troppo veloce) anche qui d'accordo

detto questo la ripartizione dei macronutrienti è soggettiva...si può benissimo dimagrire anche con i carboidrati...se credi che il problema siano quelli, non passare da 200gr di carbo a 30, ma passa per i 100 e vedi come va quest'anno, sempre tenendo conto dei punti espressi sopra

Il problema è il mantenimento della quota calorica: se riguardi le mie percentuali noterai che con i fat sono a 0,8 per lbm e con le pro ad oltre 2 xlbm quindi se devo scendere con i cho devo per forza modificare gli altri valori....per questo chiedevo consigli....aventualmente valutando altri approcci o diete che nell'esperienza degli utenti hanno positivamente influenzato la lipogenesi conservando massa, come potrebbero essere la ABCDE, metabolica o antobolica....

[spike]

ma scusa, semplicemente alzare quanto basta la quota lipidica?