Digestione e postworkout

[GundamRX91]

Digestione e postworkout, come funzia l'ambaradan

questa e' una libera traduzione marcolonizzata dell'eccellente articolo
Dextrose

che vado a riprendere e riscrivere per renderlo decisamente piu' comprensibile, vi rimando al link per le referenze scientifiche.

innanzitutto:
svuotamento gastrico = il processo di digestione e passaggio nel tratto duodenale del cibo
osmolarita' = concentrazione delle particelle in una soluzione.

DESTROSIO
chiamato anche glucosio, indice glicemico 100 (e' il metro di confronto)

MALTODESTRINE
sono amidi di mais, cotti e successivamente addizionati di acidi e/o enzimi per spezzare le lunghe catene in catene piu' piccole di molecole di glucosio.
queste molecole sono tenute insieme da deboli legami idrogeno.

dire che il glucosio e le maltodestrine sono uno uno zucchero semplice e l'altro complesso non e' poi cosi' corretto, infatti le maltodex sono piccole catene di poche molecole di glucosio (3-20) tenute insieme da legami deboli, quindi vengono prontamente scisse dal nostro organismo.
l'ig delle maltodex e' comunque alto, controllate pure.

e vi chiederete: e allora, cazzo cambia?
ecco qua.

il glucosio proveniente da glucosio ingerito e dalla scissione delle maltodex sappiamo che prende una di queste 3 strade:

1) sparato direttamente nelle cellule muscolari
2) stoccato in fegato o muscoli sottoforma di glicogeno
3) convertito in grasso per deposito energetico (cosa che SI PUO' EVITARE NEL PERIODO POSTW0)

ora, il primo concetto per postwo da affrontare e' avere una veloce transizione dello shake nello stomaco.

la velocita' di svuotamento e' INVERSAMENTE PROPORZIONALE alla concentrazione (osmolarita') della soluzione. quindi se mi sparo che so, 100 millilitri di acqua con 20 molecole di glucosio, le digerisco meno rapidamente che le stesse 20 in 200 ml d'acqua. piu' e' alta la quantita' di molecole LIBERE di glucosio, piu' alta e' la concentrazione.
quindi, se aggiungo maltodex al posto di una parte di glucosio a parita' di acqua, accellero il tempo di digestione

un'altro fattore e' che se la soluzione e' ipertonica, cioe' supera le 300milliOsm di Osmolarita' (che e' la concentrazione dei fluidi corporei) il plasma (globuli rossi) sara' costretto a cedere h20 al tratto gi, visto che l'acqua passa sempre VERSO la concentrazione maggiore.

se intestino alta concentrazione = sangue cede acqua all'intestino causando disidratazione e globuli rossi "accartocciati"
se intestino bassa concentrazione = sangue NON cede acqua e ho maggiore assorbimento.

l'aggiunta di maltodestrine, abbassando l'osmolarita', risolve anche questo problema.

ora, perche a questo punto non usare solo maltodex?

perche' uno studio ha dimostrato che se si usano piu' substrati energetici (malto+dex) a livello intestinale vengono attivati piu' meccanismi di trasporto (le "macchinette" che fan passare lo zucchero dall'intestino al sangue) rispetto a una soluzione di solo glu o sole maltodex.
anche a osmolarita' maggiore, ho piu' assorbimento!

queste macchinette sono sodiodipendenti (si chiama Cotrasporto Na/Glucosio, perche' le membrane dell'intestino usano il sodio come un "gancio" per trascinare fuori la molecolona di glucosio), quindi l'aggiunta di sodio alla soluzione ne aumenta l'assorbibilita', oltre che aumentare l'uptake di h20 e favorire una corretta idratazione.

RICORDATEVI CHE SE NON ARRIVA ACQUA NON PARTE NE' LA GLICOGENESI (CREAZIONE DI GLICOGENO) NE' LA SINTESI PROTEICA.

lo svuotamento gastrico e' fortemente influenzato pure dal volume del contenuto dello stomaco.

mezzo litro d'acqua subito prima del workout, e bottarelle da quarto di litro ogni 10 minuti di lavoro mantengono un'adeguata quantita' di h20 gastrica.
in piu', per un'idratazione ottimale, il rapporto acqua/soluto dev'essere 92% / 8%.
vuol dire che ipoteticamente 80 gr di zuccheri devono andare in 1 litro d'acqua, fatevi la proporzione.

per quanto riguarda il sale:

1) riduce il volume dell'escreto urinario (fa fare meno pipi'), aumentando la ritenzione idrica extracellulare regolando anche l'acqua intracellulare e garantendo un'idratazione corretta, oltre che a stimolare la sete

2) previene l'ipoatremia (mal di testa, nausea, crampi, confusione sono segnali classici - ricordate l'ultima volta che avete finito il wo e vi sentivate storditi? ecco.)

3) mantiene livelli osmolari corretti

4) aumenta l'efficienza del cotrasporto proteico glucidico e di diversi minerali.

il dosaggio consigliato e' di 500-600 mg di SODIO nel postwo. il sale da cucina e' composto dal 40% di sodio, quindi bisogna mettere circa un grammo di sale, iodato se volete, equivale a mezzo cucchiaino da caffe'.

tenete conto che normalmente in un'ora sudate da 0,5 a 3 litri di sudore, il quale contiene 0,6 grammi di sodio per litro. fateve due conti...

quindi ora sappiamo che nel nostro postworkout ci deve essere:

Glucosio
Maltodestrine
Proteine
Sodio.

andiamo a vedere l'aspetto tecnico, ovvero come non ingrassare o ottimizzare l'assunzione dello shake.

quando fate il postworkout, controllate i vostri livelli energetici... e' un buon segnale se le cose sono ok. se i vostri livelli energetici sono bassi, puo' significare 2 cose:

1) i vostri livelli di glucosio sono bassi, ne state assumendo troppo poco per il vostro corpo.

2) il vostro glucosio ematico e' salito troppo in fretta. l'insulina ha spiccato troppo in alto, ok, avete un po' di sintesi proteica, ma avete sbattuto una buona parte del glucosio in grassaccio malefico.
e, come se non bastasse, BWAM! i livelli di glucosio sono scesi di brutto, e siete tornati in stato catabolico, e cio che e' peggio, state mettendo grasso.

bello eh?
come si puo' evitare questo?

beh, con l'"effetto cuscino"!
in altre parole dovete bere lo shake dilazionandolo nei 45-60 min successivi. dovete dare il tempo al vs. corpo di fare i suoi lavori insomma. una buona tecnica e' bere mezzo shake subito, e bere il resto a piccoli sorsi nei 45-60 min successivi. lo so, puo' essere dura come cosa...

fondamentale bere 1 litro o 2 di acqua in quel lasso di tempo, quindi potete pigliare 2 piccioni con una fava:

1) shaker da mezzo litro con meta' dose di pro, meta' dose di carb e meta' dose di sodio, da bere subito

2) bottiglione da 1 lt e mezzo di plastica vuoto riempito mediante imbuto con il polverame rimanente & just add water n' sip on.

le quantita' da utilizzare in massa sono:
1 grammo di carboidrati ogni kg di massa magra, di cui meta' glucosio e meta' maltodestrine
0,5 gr di proteine x kg di massa magra

invece in definizione
0,5 gr di carb x kg massa magra, sempre meta' glucosio e meta' maltodex
0,5 gr di pro x kg massa magra
QUESTO E' IL MINIMO NECESSARIO PER STOPPARE IL CORTISOLO e uscire dall'attimo catabolico. poco anabolismo qui...

in quest'ultimo caso, la seconda "manche" di postworkout puo' essere consumata entro 20-30 min e non 45-60.

facendo cosi', sappiate che riducete il rischio di accumulare grasso da postw0 praticamente a zero. se non fate cagate, solitamente dopo il workout i meccanismi della lipogenesi sono inattivi, chiaramente se usate l'insulina come "sveglia a calci in culo" (come nel caso "troppo zucchero troppo in fretta") quelli si attivano e son cazzi vostri.

NOTA BENE
non utilizzate fruttosio o zucchero da cucina (saccarosio) nei vostri postworkout. il primo non viene utilizzato ottimalmente (solo per il fegato, ma perche' dobbiamo ricaricare solo il fegato quando possono benissimo farlo glucosio e maltodex, che a differenza del fruttosio vanno pure nel muscolo?), mentre il secondo non ha potere paragonabile al glucosio riguardo a "ricarica muscolare".