Calorie, Grassi, Proteine, si ma quante?

[skjzzo82]

Salve a tutti,
è circa un mese che sono iscritto qui e da questa sett. sto seguendo la dieta proposta:

Mattino:
- 200ml latte e caffé Assumi un buon multivitaminico prima dello spuntino. Aumenta le dosi del latte e levalo dagli spuntini , aggiungi cereali, qualche cucchiaino di burro d'arachidi, marmellata senza zucchero, fette biscottate integrali, scegli tu.

11:00:
- frutto di stagione fa pure 2 frutti di stagione (mele rosse preferibilmente) e aggiungi della frutta secca (noci)

Pranzo:
- pasta o riso con verdure, ragù, o legumi mangia verdura a quintali sempre.
- una bistecca di carne (bianca o rossa) o pesce condisci la carne con 1 bel cucchiaio d'olio extravergine d' oliva.
- contorno di insalata o patate niente patate, prediligi meglio insalata se mista e' meglio.
- un panino integrale.

Spuntino
- frutto di stagione aggiungi un bel vasetto di yogurt magro e una manciata di noci.
- 50g cereali i cereali se li mangi al mattino puoi levarli dallo spuntino.

Sera:
- 2 uova fritte con panino oppure - 1/2 pizza margherita. nello spuntino serale se non ti va tanta pasta mangiane meno anche 80 gr, mangia carne rossa, bianca, uova, pesce azzurro, verdura, usa olio d'oliva extravergine a crudo per condire.
1,5l di acqua... e' poca devi arrivare a bere anche 3 litri al giorno tutti i giorni.

quello scritto in Blu era ciò che mangiavo (ho già tolto molte cose tipo frollini...), quello scritto in rosso le varie sostituzioni.

Premetto, studio non esco molto di casa sono un tipo attivo ma lo studio mi porta a non esserlo. Vado 3 volte a sett. in palestra e sono in massa con una full body.
Arrivo alla domanda: come dice il titolo quante calorie, grassi e proteine dovrei assumere per avere una corretta dieta??? (mi sto aiutando con ZeroDieta Facile un software in grado di calcolare tutto ciò e le quantità si aggirano sulle 12000 joule pari a circa 2860 kcal)
Vi ringrazio in anticipo ciaù