Dieta e allenamento definitivo..poi inizio

[David23]

ecco bulge:
colazione: 150 ml latte(81 kcal)-->proteine 4,86 grassi 2,4 carbo 7,63

fette biscottate 8 fette (276 kcal)--> pro 3,61 grassi 3,84 carbo 53,1

40 g marmellata(62 kcal)--> 0,07 0,44 14

pranzo: 100 g pasta(348 kcal)--> 8,05 1,5 72
200 g polpa pomodoro(89 kcal)--> 1,48 1 6
40 g cipolla(11 kcal)--> 0,2 0,04 2,28

spuntino: 500 g pere(187 kcal)-->0,44 0,9 44
250 g jogurt bianco (290 kcal)--> 9 9,25 11,7

cena: 160 g tonno(664 kcal)--> 29,6 60,6 0
300 g carote(110 kcal)-- 0,99 0,6 22,8

shevuzzo questo è quello ke riuscirei a mangiare per una dieta...


quello che mangio solitamente lo gia detto..e mangio tutti i giorni a ore diverse..cose diverse...cmq tante bibite...tanto olio..tante burro...tante skifezze..tanti dolci...tante salse(esempio mc donald)..

[Bulge]

Originariamente inviato da David23

ecco bulge:
colazione: 150 ml latte(81 kcal)-->proteine 4,86 grassi 2,4 carbo 7,63

fette biscottate 8 fette (276 kcal)--> pro 3,61 grassi 3,84 carbo 53,1

40 g marmellata(62 kcal)--> 0,07 0,44 14
Poche proteine, troppi carbo ad alto IG. Il latte io aumenterei a 250ml e preferibilmente parzialmente scremato. Aggiungici anche qualche nocciola.
Ok per le fette biscottate ma meglio se integrali. Al posto della marmellata preferirei una fonte proteica (ad es. albumi, tacchino arrosto, prosciutto cotto etc...) visto che altrimenti le proteine a colazione sono poche.

pranzo: 100 g pasta(348 kcal)--> 8,05 1,5 72
200 g polpa pomodoro(89 kcal)--> 1,48 1 6
40 g cipolla(11 kcal)--> 0,2 0,04 2,28
poche proteine di nuovo, mettici del pesce, delle uova, della carne o del formaggio magro. Ad esempio potresti mettere del tonno nella pasta o anche dei cubetti di primosale. Se la pasta fosse integrale, meglio ancora.

spuntino: 500 g pere(187 kcal)-->0,44 0,9 44
250 g jogurt bianco (290 kcal)--> 9 9,25 11,7
Anche qui, mezzo kilo di pere mi pare esagerato, una basta e avanza. Lo yogurt lo preferirei magro invece che intero.

cena: 160 g tonno(664 kcal)--> 29,6 60,6 0
300 g carote(110 kcal)-- 0,99 0,6 22,8
Alle carote preferirei della verdura verde o in foglia e al limite una fetta di pane integrale.

shevuzzo questo è quello ke riuscirei a mangiare per una dieta...


quello che mangio solitamente lo gia detto..e mangio tutti i giorni a ore diverse..cose diverse...cmq tante bibite...tanto olio..tante burro...tante skifezze..tanti dolci...tante salse(esempio mc donald)..

Una breve riflessione: facendo due conti la tua dieta non raggiunge nemmeno 1g di proteine per Kg di peso (sei a 58g di proteine e presumibilmente la tua massa magra sta almeno a 58 kg). Quindi ti ho elencato in rosso le parti carenti di proteine da rivedere (dovresti cercare circa di raddoppiarne l'introito). Ovviamente dovrai tenere conto dell'introito calorico globale e ribilanciare il tutto poi. Prova a rivederla e a ripostarla.

[David23]

non riesco a mangiare prosciutto la mattina..solo cose dolci..


colazione 250 ml latte
64 g fette biscottate integrali
40 g marmellata

pranzo: 100 g pasta integrale/150 g riso
200 g polpa pomodoro/40 g piselli
40 g cipolla
1 scatoletta tonno/1 bistecca di rossbeff/ 4 uova

spuntino:1 pera/1 pesca/1 mela/1 banana/1 arancia
30 g noci della california/30 g di noci tostate e salate/50 g uva sultanina secca


cena:1 o 2???? scatoletta di tonno/1 bistecca/4 uova
2 pomodoro/2 carote/piattone d'insalata/cornetti/1 pane (60 g)


bulge per quanto riguarda l'allenamento?

[Bulge]

Originariamente inviato da David23

non riesco a mangiare prosciutto la mattina..solo cose dolci..

colazione 250 ml latte
64 g fette biscottate integrali
40 g marmellata
Capisco che non risulti facile mangiare cose salate senza essere abituati al mattino, comunque potresti provare qualche giorno. Male che vada è già meglio che non farla o farla con brioches zeppe di crema.

pranzo: 100 g pasta integrale/150 g riso
200 g polpa pomodoro/40 g piselli
40 g cipolla
1 scatoletta tonno/1 bistecca di rossbeff/ 4 uova
4 uova intere ad alcuni possono risultare pesanti forse, vedi tu come le digerisci, al max riduci i rossi e mantieni gli albumi...

spuntino:1 pera/1 pesca/1 mela/1 banana/1 arancia
30 g noci della california/30 g di noci tostate e salate/50 g uva sultanina secca
La frutta non è tutta uguale David: 1 arancia ha un contenuto calorico e di macroelementi ben diverso da una banana. Ok per gli altri frutti. Mi piacciono poco anche le noci salate, meglio se tieni basso il sodio che ti evita ritenzione idrica pure. Evita anche l'uva sultanina che ti da zuccheri e niente grassi "buoni" che invece ti danno le noci.

cena:1 o 2???? scatoletta di tonno/1 bistecca/4 uova
2 pomodoro/2 carote/piattone d'insalata/cornetti/1 pane (60 g)
dipende dalle scatolette (e poi ti ricordo che il tonno mica è nato in scatola, esiste anche quello fresco che puoi fare alla piastra!) Comunque in linea di max starei sui 120g netti.


bulge per quanto riguarda l'allenamento?

Ora mi rifai un bel computo di calorie e macronutrienti così vedi a che punto stai?
Per l'allenamento ho visto che hai parecchia corsa ma non specifichi i tempi o le distanze... A proposito ti consiglierei un lavoro aerobico a frequenza cardiaca medio/bassa.

[spike]

sei pun po' corto di calorie io proverei così


colazione 400 ml latte
64 g fette biscottate integrali
40 g marmellata

pranzo: 50 g pasta integrale
120 g piselli (mezza scatola)
1 cucchiaio d'olio
40 g cipolla
1 scatoletta grande tonno/1 bistecca di rossbeff/ 4 uova
verdura verde con 1 cucchiaio d'olio se non ci sono le uova

spuntino:1 pera/1 pesca/1 mela/1 banana/1 arancia
30gr di frutta secca non salata e possibilmente non tostata (l'uva sultanina è essiccata non secca e non va bene)


cena2 scatolette piccole o 1 grande di tonno/1 bistecca/4 uova
insalata abbondantissima e verde con 2 cucchiai d'olio, se ci sono le uova solo 1 cucchiaio

[David23]

bulge aspetto che mi passi la febbere..poi rifaccio il computo..per quanto riguarda la corsa..la distanza è presente nell allenamento comsubin..la 1 settimana 3 km via via ad arrivaa a 8 km...cmq mi stabilirei su una media di 5 km al giorno con 3 pause di 1 minuto ciascuna..

[Bulge]

As usual sempre buone le tue dritte spike. Non potendo inserire pro di altro genere a colazione, in effetti aumentare il latte a 400ml sarebbe buona cosa. Personalmente non ce la farei a berli senza sentirmi una boccia, forse è per quello che non lo avevo considerato.
Comunque ci siamo credo, ora ti resta da fare un check finale David e poi di impegnarti a rispettarla senza sgarri per un bel po. Nel frattempo controlla bilancia e specchio e postaci le tue osservazioni così sarà possibile portare eventuali correzioni. Già così sono convinto che vedrai il tuo fisico rispondere positivamente entro un mese.