Dieta per metter su massa

[sliv3r]

Salve ragazzi...
Innanzitutto mi presento, dato che è il mio primo post... Sono Giovanni, uno studente ventunenne di Informatica (dannossissima alla linea ).

VAdo subito al dunque... Giocando a tennis, fino a due anni fa, ad alti livelli, non avevo problemi di linea... l'unico mio pallino erano le gambe molto muscolose...ma vabbè..

Da quando ho lasciato ho messo su un po' di kiletti, soprattutto su pancia e fianchi, abbruttendo enormemente il fisico.

Sono alto 1.90 e peso 95kg (troppi, lo so!) e mi sono deciso a reiscrivermi in palestra. Ho abbandonato, dopo un mesetto, l'anno scorso, dopo aver seguito senza risultati una dieta (data da un medico!!!) che pullulava di aminoacidi e roba varia senza risultati.

So quanto è difficile tirare su massa quando si è alti, e ho il problema di mangiare fuori durante la settimana per seguire i corsi, ma io VORREI dimagrire, mettere su un po' di massa e definire.. Naturalmente concedendomi tempo, senza strafare ne avere fretta (per la prossima estate mi basterebbe scendere di peso e "aggiustarmi un po'" per poi proseguire...)


Mi sapreste consigliare una dieta? Io proprio non riesco ad organizzarmi, cadendo sempre nel mangiare poco o troppo, ad essere sazio o avere una fame bestiale....

Non mangio dolci nè bevo schifezze o alcolici e preferisco i cibi semplici (anche perchè vivendo da solo è un casino preparsi quelli elaborati!) ed eccetto quella di pesce (due volte l'anno quando scendo a casa) non mangio frittura...

Siete la mia ultima speranza!!!
Grazie mille per la disponibilità!!!!
Giovanni

[spike]

ciao giovanni e benvenuto

affinché una dieta funzioni occorre che tu sia determinato e costante, occorre che non ti stravolga i tuoi gusti, le tue abitudini e tuoi ritmi.

perciò mettiamoci sotto e vediamo cosa ne viene fuori.

Obiettivi: per adesso datti degli obiettivi a lungo termine, uno step per volta, prima mettiamo in ordine i cicli in out calorici

scrivi la tua giornata alimentare media (cioccolatino compreso) non una di quelle da matrimonio o da digiuno da dieta

adesso che attività fisica fai?

[sliv3r]

Ciao spike,
grazie mille per la tua disponibilità!

Per ora non faccio nessuna attività fisica preferendo solo camminare molto al posto di prendere l'autobus per gli spostamenti.

Alimentazione giornata:
Mattino: 300 ml Latte pazialmente scremato (spesso fresco intero) con caffè e raramente brioches o qualche biscotto (non riesco a mangiare molto dolce appena sveglio).

Spuntino di mezza mattinata eliminato, era composto da cazzate salate tipo fette biscottate speziate.

Pranzo: Solitamente 120/150 gr di pasta con condimenti vari (da modificare visto che abbondo, ahimè, in condimento) e qualche volta 50/60 gr di salumi vari (salame o cotto in genere)

Spuntino pomeridiano: Latte e caffè/caffè con qualche biscotto e un succo di frutta

Cena: [ Carne rossa in padella/piastra (2 fettone) oppure pesce al forno/cotoletta/frittura ] + contorni (piselli cotti/mais) oppure pizza (sono milanese di adozione ma campano di nascita quindi ne sono un cultore...!).


:::: PS
ammeto che non mancano cazzate tipo sofficini e roba veloce eni giorni in cui non ho voglia di cucinare, abitudine che abbandonerò sicuramente....
:::::

Fino ad ora uno dei miei problemi è stata anche la poca costanza soprattutto negli orari... ma farò del mio meglio per essere costante in futuro... Se mi ci metto sono sicuro di riuscire... Come quando, a 15 anni (complice, però, anche lo sviluppo fisico) sono sceso di 15 kg seguendo una dieta abbastanza ferrea (a detta del medico principalmente perchè ho un fisico longilineo e perchè sono stato costante).

Grazie ancora per la tua disponibilità...
Giovanni

[Veleno]

non mi è chiaro se vuoi aumentare o dimagrire (il titolo parla di massa)...
Se vuoi dimagrire devi coordinare dieta e allenamento; per salvare quanto più muscolo possibile.
Per avere un'idea su come cominciare a muoverti spulciati le discussioni in evidenza nelle sezioni Allenamento e Nutrizione, comincerai a farti le basi che ti occorrono.
Ovviamente la tua alimentazione è completamente da rivedere.

[sliv3r]

Ehe in effetti non sono stato chiarissimo...
Il mio obiettivo finale (a lungo termine) è quello di metter su massa (non esageratamente) e definire...

Ma prima credo sia d'obbligo dimagrire un po', ho messo su pancetta e fianchi (per farti capire vestito sembro magro, ma sotto... è un flaccidume unico )

Per questo chiedevo cosa era meglio fare, se dimagrire prima e poi iniziare un allenamento o altro..

La mia alimentazione è pessima... Mea culpa!

Grazie mille! Giovanni

[Bulge]

ciao sliv3r,
quoto veleno: "alimentazione COMPLETAMENTE da rivedere". Occorre però che prima ti fai un bel programma in testa degli obbiettivi a breve, medio e lungo termine con adeguamenti di allenamento e dieta combinati ad ogni traguardo intermedio.
obbiettivo a breve: asciugare cercando di mantenere il tono muscolare.
obbiettivo a medio: fare massa
obbiettivo a lungo: definizione.

[spike]

puoi mettere massa e dimagrire assieme nel primo periodo....però l'attività fisica la devi fare costantemente e seriamente

per l'alimentazione è abbastanza semplice...mentre darai uno sguardo ai 3d in evidenza in nutrizione inizia a togliere dala tua dieta tutti i junk food e vedrai che la situazione si smuoverà abbastanza rapidamente

in rosso quache nota

Originariamente inviato da sliv3r

Alimentazione giornata:
Mattino: 300 ml Latte pazialmente scremato (spesso fresco intero) con caffè e raramente brioches o qualche biscotto (non riesco a mangiare molto dolce appena sveglio).togli brioches e biscotti prova a mettere nel latte fiocchi d'avena o di fumento integrale, oppure mangiare fette biscottate integrali con marmaellata o miele

Spuntino di mezza mattinata eliminato, era composto da cazzate salate tipo fette biscottate speziate. reinseriscilo per controllare la fame, ci puoi mettere frutta, frutta secca, yogurt o un panino integrale con affettato magro...puoi fare anche una combinazione di questi
Pranzo: Solitamente 120/150 gr di pasta con condimenti vari (da modificare visto che abbondo, ahimè, in condimento) e qualche volta 50/60 gr di salumi vari (salame o cotto in genere) per il condimento prenditi 1 cucchiaio d'olio o 2 cucchiaini colmi di pesto o4 cucchiai di pomarola più una spruzzata di parmigiano, come secondo devi trovare una fonte proteica decente e cucinata in modo adeguato tipo carne magra ai ferri, senza dimenticare la verdura verde, tanta verdura con un cucchiaio d'olio
Spuntino pomeridiano: Latte e caffè/caffè con qualche biscotto e un succo di frutta vedi spuntino mattutino

Cena: [ Carne rossa in padella/piastra (2 fettone) oppure pesce al forno/cotoletta/frittura ] + contorni (piselli cotti/mais) oppure pizza (sono milanese di adozione ma campano di nascita quindi ne sono un cultore...!). occhio alla cottura, niente tegame o oli cotti/fritti, pizza una volta a settimana e come contorni verdura a foglia verde...sempre con cucchiaio d'olio


:::: PS
ammeto che non mancano cazzate tipo sofficini e roba veloce eni giorni in cui non ho voglia di cucinare, abitudine che abbandonerò sicuramente.... ci vuole meno a fare un petto di pollo alla piastra che a cucinare un sofficino
:::::

[sliv3r]

Ottimo ragazzi...
siete disponibilissimi...
Appena ho un po' di tregua dallo studio metto giù uno specchietto epr l'alimentazione seguendo i 3d specifici e i vostri consigli e lo scrivo in questo post!
Grazie mille, a presto!
Giovanni

PS ammeto= ammetto... La cattiva abitudine di scrivere veloce ogni tanto fa saltare qualche doppia per la ripetizione troppo veloce sul tasto... I'm sorry!

[sliv3r]

Olà ragazzi...
Allora.. Prima fase = Buttare giù un po' di adipe da pancia e fianchi cercando di non perdere massa muscolare (quel po' che ho ).

Frequenza allenamento: 3 volte a settimana senza alternare gruppi muscolari (tutto in tutte e 3 i giorni). (scheda da fare in palestra, poi posterò quella proposta dal personal trainer di cui posso usufruire, ahimè, solo in caso di estremo bisogno).

Dieta (abbozzo, poi seguirò i vostri preziosissimi consigli).

PRIMA COLAZIONE
1 spremuta o 1 succo di frutta Ace/Multivit (120 kcal)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
oppure
40/50 g di cereali (fiocchi d'avena o frumento integrale) (180 kcal)
1 bicchiere di latte (parz. scremato?) o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) (va bene normale o magro?)
2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO
>1 frutto maturo di stagione (50 kcal) + uno yogurt (100Kcal)
oppure
>1 panino piccolo integrale con affettato magro (bresaola/fesa tacchino/crudo sgrassato)
+
1 tè o caffè (50 kcal) (posso zuccherato?)

PRANZO
150 g di pasta condita con sugo al pomodoro (semplice, passata in bottiglia) oppure olio e parmigiano oppure 2 cucchiaini pesto oppure con pomodorini freschi
oppure
1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente
70 g di pane

SPUNTINO (100 kcal)
1-2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...)
Uno yogurt oppure panino integrale con affettato magro (se non mangiati)

CENA (1200 kcal)
>150 g di carne bianca o pesce adeguatamente cotti (alla piastra/forno)
100 g di pane
oppure
>2 uova sode oppure frittata AL FORNO (non è propriamente una frittata ma è buona)
+
insalata oppure piselli oppure broccoli oppure spinaci oppure pomodori

UNA VOLTA A SETTIMANA
Pizza (Margherita, devo abbandonare la mia amta 4 formaggi :-( ) + coca cola/Fanta (una lattina se concessa)

Non saprei... Mi sono un po' guardato attorno e ho stilato questa seguendo anche i dettami di spike... Potreste guidarmi a perfezionarla/Stravolgerla?

Grazie mille per la disponibilità!
Giovanni

Ps per la scheda devo dire qualcosa al personal trainer? Di solito chiede che esercizi si preferiscono, cosa si vuole fare etc... Mi conviene mostrargli la dieta che deciderò di fare?

[spike]

meglio farina di grano integrale, meglio ancora fiocchi d'avena...se comunque non ci sono zuccheri aggiunti è già molto

[sliv3r]

Mmm ecco..ho già sbagliato...
Non devo più prendere quelli perchè c'è lo zucchero...
Rimedierò domani...

Intanto comunico i primi dati:
Ho iniziato ieri da un peso di 94 Kg, vedremo gli sviluppi martedì prossimo.

Domani pomeriggio mi fanno la scheda, per ora ho iniziato a sgranchirmi con una mezz'ora di corsa, continuerò per spezzare il fiato.

Per ora non soffro di certo la fame... Diciamo che mangiando bene ho visto subito i risultati... semplicemente è anche più facile concentrarsi nelle attività perchè non sono appesantito da un pranzo fatto male...

Grazie mille soprattutto a te spike!
Vi informerò nei prossimi giorni se ho domande o per eventuali novità.

Due cose per chiarire...
1) sto mangiando nello spuntino mattutino pane arabo integrale (praticamente un panino integrale, senza lievito e basso in sale) così lo prendo al panificio sotto casa e si mantiene fino al giorno dopo. ci sono problemi? La quantità è un panino di dimensioni normali (una decina di cm di diametro), devo calare se mangio la pasta il giorno?

2) Devo variare la dieta (quantità di carne e quantità in generale) nei giorni in cui non mi alleno?

[spike]

1) il panino arabo integrale è ok
2) no tieni la dieta uguale

[sliv3r]

Come sempre velocissimo e chiaro nelle risposte...
Grazie mille! Ti aggiornerò!

Per ora va benissimo... Non avverto la minima fame e questo fa piacere!!!
Per le merende divido un panino arabo in due e lo mangio sempre a metà mattinata (l'altra metà spesso a merenda).

A presto!
Giovanni

[sliv3r]

Ciao a tutti!
eccomi nuovamente qui... grazie a spike ho perso, un paio di anni fa, una decina di kili in qualche mese...mantenendo il risultato fino all'anno scorso...

ora, causa lavori lontano dalla mia città e pasti fuori orario e fuori controllo sono arrivato sopra i 100 kiletti... Va bene che sono alto 1.90...ma vorrei evitare di diventare largo 2 metri...quindi... NUOVAMENTE SOTTO... soprattutto ora che sono tornato "stabile" non sono più girovago...

PREMETTO che il titolo del post era inizialmente errato: L'OBIETTIVO E' PERDERE PESO

PRIMA COLAZIONE

1 tazza di latte
1 spremuta o 1 succo di frutta Ace/Multivit (120 kcal)
2/3 fette biscottate integrale con marmellata o miele (300 kcal)
oppure
40/50 g di cereali (fiocchi d'avena o frumento integrale) (180 kcal)
1 tazza di latte (parz. scremato) o 1 vasone di yogurt (100 kcal)
2/3 fette biscottate con marmellata o miele (300 kcal)

SPUNTINO
>1 frutto maturo di stagione (50 kcal) + uno yogurt (100Kcal)

oppure

>1 panino piccolo integrale con affettato magro (bresaola/fesa tacchino)
+
1 tè (No alla macchinetta, infuso)

oppure

>1 piadina con farina bianca+acqua o farina di khamut+acqua con affettato magro (bresaola, fesa di tacchino)
+1 caffè o un tè (infuso)


PRANZO
Primo
120 g di pasta condita con sugo al pomodoro (A CRUDO, passata in bottiglia) oppure olio e parmigiano oppure 2 cucchiaini pesto oppure con pomodorini freschi

oppure

1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente
70 g di pane

oppure

riso (alternando normale e integrale) con verdure (carote, piselli, fagioli) oppure con sugo a crudo oppure con pomodorini e mais.

Secondo
Carne bianca/rossa accompagnata da una abbondante razione di insalata verde e/o pesce (alternando con azzurro - 2 volte a settimana salmone - trancio alla piastra)


SPUNTINO (100 kcal)
Yogurt oppure vedi spuntino mattutino.

CENA (1200 kcal)
>150 g di carne bianca o pesce (anche azzurro, anche salmone trancio alla piastra)
100 g di pane
Come condimento olio crudo

oppure
>2 uova sode oppure frittata AL FORNO
+
insalata oppure piselli oppure broccoli oppure spinaci oppure pomodori e verdura foglia verde/nera condita con olio crudo.


UNA VOLTA A SETTIMANA
Pizza (Margherita)

EVITARE BEVANDE ALCOLICHE E ZUCCHERATE


Mi chiedevo solo se, ora che sono molto sopra il mio peso forma, ci fosse qualcosa da modificare...
Mi hanno detto di eliminare i carboidrati per perdere peso... Ma sinceramente mi fido più di spike e dell'esperienza passata...

Per il momento sto anche andando a correre 3 volte a settimana in palestra.... una quarantina di minuti di tapis roulant e esercizi per braccia-gambe senza ammazzarmi (ad esempio petto 3 serie da 10 aumentando di 5 ogni serie)...

Grazie mille per la vostra immensa disponibilità!
Sliv3r

[newfit]

non devi eliminarli,ma ridurli....
il dove è semplice nel tuo caso...alla cena...l'apporto proteico nobile è basso però...sul tuo peso inserirei 200g di tagli di carni magre nel pranzo senza variare altro li....alla cena invece farei direttamente 250g/300,e per ora inserirei un minimo di carboidrati ma da altra fonte...legumi freschi ad esempio...direi mettine nella stessa quantità della carne...togli quel succo di frutta a colazione