Dieta a zona in palestra!! AIUTO!

[Amerigo75]

Ciao a tutti
vi chiedo un consiglio sulla mia dieta per la palestra. Premetto che mi alleno da febbraio 2008 (in quel momento pesavo 106 Kg e non avevo mai fatto sport).
In pratica ho cominciato la dieta a zona a febbraio di quest'anno e sono passato da 96 Kg a 75 Kg. Sono alto 1.77 (ho 34 anni). Oltre a perdere peso purtroppo la pella mi è calata molto, vorrei in qualche modo riempirla di muscolo.
La mia dieta è così fatta:

Colazione:
100 gr di parmiggiano
1 mela e 1/2
8 o 9 mandorle

Spuntino:
Barretta ENERZONA

Pranzo:
100 gr di petto di pollo o tacchino
360 gr di bieta
(il tutto condito con olio di oliva)

Spuntino:
Barretta ENERZONA

Cena:
100 gr di merluzzo (oppure 90 gr di tonno al naturale)
360 gr di zucchine
(il tutto condito con olio di oliva)

Chiaramente non tutti i giorni mangi ole stesse cose ma i valori nutrizionali sono all'incirca questi. (la dieta di 11 blocchi)

Ora in palestra sto facendo una scheda standard (vado 3 gg a sett).
lun - petto, bicipiti, addominali, 30 min di tapirulan (pendenza 15 vel. 4.5)
mer - spalle, tricipiti, addominali, 30 min di tapirulan (pendenza 15 vel. 4.5)
ven - gambe, addominali

Non saprei neanche descrivere gli esercizi (se è necessario stasera a casa mi leggo bene la scheda e vi scrivo bene quello che faccio).
Ma la domanda che vi faccio è questa: parlando con un ragazzo che si allena nella mia stessa palestra mi ha fatto notare che secondo lui in questo modo la massa muscolare non cresce molto in quanto la mia dieta è povera di carboidrati .
Mi ha consigliato di aggiungere oltre a quello che mangio 30 gr di pane azimo a colazione, 20 gr. di gallette di riso + 20 gr di proteine veloci a metà mattinata e 20 gr di pane azimo a pranzo. In seguito mi ha consigliato (ancora non so come) di aggiungere il riso nella mia dieta.
Che ne pensate? Diciamo che non ho paura di ingrassare, ma vorrei definire il mio corpo (almeno eliminare in parte l'effetto pelle in eccesso).

Vi ringrazio anticipatamente.