programmazione breve e lungo termine

[maxhouse]

Ciao a tutti,
ho 41 anni, altezza 187, peso 100.
Sto seguendo la programmazione di Ado Gruzza che mi sta dando ottime sensazioni nell'ottica di incremento forza, benessere generale e mi ha sicuramente fatto migliorare la tecnica delle alzate (sono alla 3^ settimana di VO_BO la prossima testero' i nuovi massimali).
Gli ultimi massimali testati (ma mi aspetto un incremento di 5/10 Kg al nuovo test) sono:
- squat 135
- panca piana (fermo al petto) 115
- stacchi da terra 170.
Avrei bisogno di consigli riguardo una programmazione a breve termine (3 settimane) da iniziare subito dopo i test sui massimali e che duri fino al 26 dicembre, considerando che non mi potro' allenare da tale data fino al 10 gennaio causa chiusura palestra.
Inoltre stavo valutando cosa fare da gennaio in poi per consolidare i miei progressi in termini di forza e mettere su massa magra (in particolare le braccia che sono il mio gruppo muscolare piu' carente).
Per le tre settimane, visto che posso allenarmi 4 volte a sett. avrei pensato a questo schema (per le trazioni sto gia' seguendo il metodo di Alessio Ferlito su AIF):

LUNEDI:
Panca (progressione*)
Squat 5x3 80%
Trazioni (MAV 50% 50%)
Parallele 6x6
Good Morning 3x10

MARTEDI:
Stacchi (progressione*)
Military press 5x5
Trazioni (2 serie Ladder)
Curl Bilanciere 5x10
Addome

GIOVEDI:
Squat (progressione*)
Panca presa stretta 5x5
Trazioni (MAV 50% 50%)
Alzate 90 5x10
Addome

SABATO:
Panca 5x3 80%
Squat 5x5 70%
Trazioni (monoserie con fermo in basso 5" e in alto 2")
French press 5x10
Curl manubri 5x10

* progressione:
1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x3x85%
2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x90%
3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x95%

Per la programmazione a lungo termine (gennaio/luglio) attendo fiducioso i vostri preziosi consigli (io ero orientato al Bettati, Ciclo Russo o Beyond 5/3/1 di Jim Wendler piu' 1/2 mesi seguendo il ciclo di Ipertrofia Funzionale di Ado Gruzza).

[maxhouse]

un aiuto ragazzi?

[Doc]

Non è facile darti una risposta intelligente, il programma che riporti mi sembra buono (anche se io trovo che un 3x2x90% o un 3x1x95% siano piuttosto al limite , specialmente nello stacco).

Per il proseguo potrebbe essere una buona idea il 5/3/1.

Però è difficile consigliarti, non so quali sono i tuoi punti deboli e quelli di forza, se tolleri di più alte o basse ripetizioni, come sei tecnicamente etc etc. Già è difficile consigliare qualcuno di cui segui giorno per giorno gli allenamenti, sapendo così poco di te è proprio rispondere alla cieca (ed è anche il motivo per cui non hai avuto risposte).

[INDIO79]

Ciao maxhouse.la programmazione a lungo termine può andare,è quella di tre settimane che non mi convince per il fatto,se ho capito bene,è che quelle percentuali si riferirebbero ai nuovi massimali che testerai in questi giorni giusto?
poichè di solito dopo un test massimale si parte leggeri,mentre tu nel giro di tre settimane vorresti già tirare su 3x1 95% che potrebbe essere il tuo vecchio massimale o addirittura qualcosa in più la vedo dura.
lo schema in se mi piace ma le percentuali sono troppo alte,sulla progressione abbasserei del 5% e sullo stacco toglierei pure due serie alla fine di ogni progressione,
uno spunto potrebbe essere(su stacco -2serie alla fine)
* progressione:
1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x75%, 4x2x80%(2x2x80%)
2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 6x1x85%(4x1x85)
3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x90%(1x1x90%)
mentre nel 5x3 la prima settimana partirei con il 70% poi75% e se pensi che sia fattibile all'ultima settimana a 80%.

[maxhouse]

Grazie per le risposte ragazzi.
Le percentuali si riferiscono ai nuovi massimali (i vecchi li ho gia' ripetuti nell'ultima settimana di VO_BO).
Per la progressione applichero' i vostri suggerimenti riducendo le percentuali ma farei le singole solo nella terza settimana, cosa ne pensate?
E sui complementari vanno bene cosi'?
Tollero bene le basse rep nei fondamentali e medio/alte nei complementari senza particolari problemi, e cerco di curare la tecnica applicando i consigli di Ado ed Ironpaolo.
Per la programmazione a lungo termine, in ottica incremento di forza ma anche massa, consigliate la versione "Beyond" del 5/3/1 che ha piu' volume?
E con quale schema di complementari?
Chi ha feedback sul ciclo russo o bettati e' bene accetto.

[Doc]

Non conosco la versione Byond, ma se fa lavorare su più volume è anche meglio.
Circa il ciclo russo, pur essendo molto famoso, direi che non è una buona scelta perchè si rischia di fare il botto se non si settano bene i carichi; è più da fare come sfida con se stessi se proprio lo si vuole fare che non per ottenere risultati in termini di forza e di massa.

[INDIO79]

Originariamente inviato da maxhouse

Grazie per le risposte ragazzi.
Le percentuali si riferiscono ai nuovi massimali (i vecchi li ho gia' ripetuti nell'ultima settimana di VO_BO).
Per la progressione applichero' i vostri suggerimenti riducendo le percentuali ma farei le singole solo nella terza settimana, cosa ne pensate?
L'unica considerazione che mi sento di aggiungere è quella che in tre settimane non puoi aspettarti chissà cosa,e sopratutto se hai avuto dei notevoli miglioramenti di forza nell'ultimo ciclo senza un pò di volume non c'è un vero consolidamento dei carichi e quindi questo schema lo devi vedere un pò come un mantenimento ed un lavoro di qualità sui nuovi carichi raggiunti,in vista del prossimo programma che farai a gennaio
E sui complementari vanno bene cosi'?
parere personali sì,ma attento a non friggerti i tricipiti gestisciti bene i pesi delle parallele,military e panca stretta,dato che è fortemente coinvolto ad ogni work con un esercizio diverso
Tollero bene le basse rep nei fondamentali e medio/alte nei complementari senza particolari problemi, e cerco di curare la tecnica applicando i consigli di Ado ed Ironpaolo.
Per la programmazione a lungo termine, in ottica incremento di forza ma anche massa, consigliate la versione "Beyond" del 5/3/1 che ha piu' volume?
E con quale schema di complementari?
un ottimo spunto lo puoi trovare nel diario di shade,e qui
Il 5/3/1 di Jim Wendler | Fabio personal trainer

Chi ha feedback sul ciclo russo o bettati e' bene accetto.

Sul ciclo russo concordo con Doc comunque quì trovi buone considerazioni sul campo
Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..
Il bettati a mio avviso devi solo modificare lo stacco abbassando il volume(io ho invertito per lo stacco serie e ripetizioni),Se ricordo bene Doc e shade lo hanno eseguito
Bettati

[maxhouse]

Vi aggiorno con i miei nuovi massimali:

Squat: 142 kg
Panca: 122 kg
Stacco: 190 kg
Military: 77 kg

Faro' quindi la progressione che vi ho indicato e dopo 10 giorni di scarico penso di iniziare col 5/3/1 versione Beyond (sto ancora leggendo l'e-book per scegliere il programma di complementari da abbinare che sia il piu' adatto ai miei obiettivi).
Pensate sia necessario testare nuovamente i massimali il 6 gennaio o pianifico il programma con i massimali appena testati?

[INDIO79]

No non c'è bisogno di testare i massimali dopo dieci giorni.