Allenamento Donna Intensivo Tonificante Glutei E Coscie

[Ale85]

Ciao a tutti,
vi scrivo per chiedervi un aiuto: vado in una palestra da 6 mesi ormai, regolarmente 3 volte a settimana. Trovo giovamento dal mio allenamento, sia dal punto di vista di benessere personale che dal punto di vista estetico.

Fisicamente sono alta 1,65 e peso 55kg. Porto una 38/40.

Vorrei però incrementare il mio carico di lavoro (con esercizi più specifici e più intensivi) per quando riguarda il mio fondoschiena e le mio cosce...in altre parole...all'attività aerobica che già compio (step) vorrei iniziare un periodo di allenamento (mi direte voi di quanto) con l'intento di tonificare maggiormente sedere e cosce...il mio obiettivo è prettamente estetico: sono soddisfatta delle mie curve e delle mie forme ma vorrei tonificarle "al tatto" diciamo, vorrei "muscolarizzarle" (passatemi il termine), renderle più toniche e alzarle...non mi interessa se dovessero aumentare di volume...

Mi potreste indicare una scheda tipo...con gli esercizi su cui dovrei puntare e i pesi indicativi da cui partire...considerato che mi posso allenare circa un'ora/un'ora e mezza a seduta...per 3 volte a settimana...

Per quanto riguarda il resto del corpo continuerei a seguire il mio programma abituale...ma vorrei delle indicazioni specifiche per le parti di corpo che vi ho indicato...vorrei per un periodo focalizzarmi su quelle perché per il resto sono molto soddisfatta e mi basterebbe mantenermi con l'attività sportiva differenziata che faccio fuori dalla palestra (praticamente ogni giorno).

Vi ringrazio moltissimo e scusate se ho posto qualche questione in maniera non opportuna...solo solo un'utente e non una professionista

Alessandra