5x5 in tutte le salse: Bill Starr

ladreamer · 05:21 PM

Mi sono sbagliato il programma che prevede una fase di intensificazione in 3x3 è il Pendlay. Comunque eccolo qua.

LUNEDI
Squat 5x5 80% 5RM
Panca piana 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM
Rematore 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM

MERCOLEDI
Squat 5x5 60% 5RM
Stacchi 5x5 80% 5RM
Military press 5x5 80% 5RM
Trazioni 5x5 80% 5RM

VENERDI
Squat 5x5 con carico ascendente fino al 100% 5RM
Panca piana 5x5 80% 5RM
Rematore 5x5 80% 5RM

Ok... Questa appena descritta è la fase di volume del ciclo che dura 4 settimane. Questa è la prima fase che vi troverete ad affrontare perciò se siete scazzati andateci piano con gli incrementi tanto avrete 4 settimane di tempo per inquartarvi di un 10% in più, se vi sentite dei tori spaccatevi perchè comunque 4 settimane finiscono molto in fretta.
Vediamo che ci sono degli esercizi che richiedono un picco espresso al 100% del vostro 5RM e degli esercizi all'80% del vostro 5RM che servono a mantenere un buon volume, rimanendo freschi ed esercitandovi con carichi non immani ma comunque impegnativi per portare a termine le 5 serie, sempre però senza mai sfinirvi!
Allora abbiamo il 5RM dello squat: il lunedi lo alleniamo per così dire a buffer, il venerdi lo alleniamo per così dire alla morte. Quando dobbiamo cercare l'incremento? Il venerdi. L'incremento del venerdi farà salire l'80% del lunedi e così via per tutto il ciclo.
Esempio: lunedi 80% 5RM, venerdi fino al 100% 5RM (aggiungo 3kg), lunedi 80% 5RM (ho aggiunto 3kg il venerdi perciò ricalcolandomi l'80% questi diverrà per forza più pesante di 3kg) and so on...
Stesso metodo di incremento vale per panca e rematore eseguiti insieme allo squat il lunedi e il venerdi.
Stacchi e military sono sempre eseguiti all'80% perciò fate così: completando ogni volta impeccabilmente tutte le serie aggiungete un pò di kg come per tutti gli altri esercizi. Questi due big non verranno mai tirati alla morte quindi se volete cambiare ed inserire una programmazione in stile Bill Starr potete farlo e credo si sposerà benone col resto del programma.
Le trazioni si presuppone che possiate farle con almeno 20kg di sovraccarico per almeno 5-6 ripetizioni. Se non avete raggiunto questo livello e ancora non siete diventati scomponibili o avete terrore di amputarvi un paio di gambe fatele alla lat machine. L'ideale sarebbe poter fare le trazioni con una macchina hammer strenght in modo da poter centesimare i kg come per il resto degli altri esercizi ma visto che sono più uniche che rare le lat machine tradizionali con le carrucolette vanno bene.
Dimenticavo una cosa importantissima: se quando calcolate le percentuali vi vengono fuori dei numeri ,5 o ,6 o ,7 arrotondate sempre per difetto! A meno che non vi esca fuori un numero ,8 o ,9 che arrotonderete per eccesso.

The end

Prossimamente tratterò la fase di intensificazione del ciclo che prevede il 3x3.

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ladreamer UncensoredMember Messaggi: 104 Data registrazione: Feb 2013 Età: 36	12-03-2013, 05:18 PM 5x5 in tutte le salse: Bill Starr Mi sono sbagliato il programma che prevede una fase di intensificazione in 3x3 è il Pendlay. Comunque eccolo qua. LUNEDI Squat 5x5 80% 5RM Panca piana 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM Rematore 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM MERCOLEDI Squat 5x5 60% 5RM Stacchi 5x5 80% 5RM Military press 5x5 80% 5RM Trazioni 5x5 80% 5RM VENERDI Squat 5x5 con carico ascendente fino al 100% 5RM Panca piana 5x5 80% 5RM Rematore 5x5 80% 5RM Ok... Questa appena descritta è la fase di volume del ciclo che dura 4 settimane. Questa è la prima fase che vi troverete ad affrontare perciò se siete scazzati andateci piano con gli incrementi tanto avrete 4 settimane di tempo per inquartarvi di un 10% in più, se vi sentite dei tori spaccatevi perchè comunque 4 settimane finiscono molto in fretta. Vediamo che ci sono degli esercizi che richiedono un picco espresso al 100% del vostro 5RM e degli esercizi all'80% del vostro 5RM che servono a mantenere un buon volume, rimanendo freschi ed esercitandovi con carichi non immani ma comunque impegnativi per portare a termine le 5 serie, sempre però senza mai sfinirvi! Allora abbiamo il 5RM dello squat: il lunedi lo alleniamo per così dire a buffer, il venerdi lo alleniamo per così dire alla morte. Quando dobbiamo cercare l'incremento? Il venerdi. L'incremento del venerdi farà salire l'80% del lunedi e così via per tutto il ciclo. Esempio: lunedi 80% 5RM, venerdi fino al 100% 5RM (aggiungo 3kg), lunedi 80% 5RM (ho aggiunto 3kg il venerdi perciò ricalcolandomi l'80% questi diverrà per forza più pesante di 3kg) and so on... Stesso metodo di incremento vale per panca e rematore eseguiti insieme allo squat il lunedi e il venerdi. Stacchi e military sono sempre eseguiti all'80% perciò fate così: completando ogni volta impeccabilmente tutte le serie aggiungete un pò di kg come per tutti gli altri esercizi. Questi due big non verranno mai tirati alla morte quindi se volete cambiare ed inserire una programmazione in stile Bill Starr potete farlo e credo si sposerà benone col resto del programma. Le trazioni si presuppone che possiate farle con almeno 20kg di sovraccarico per almeno 5-6 ripetizioni. Se non avete raggiunto questo livello e ancora non siete diventati scomponibili o avete terrore di amputarvi un paio di gambe fatele alla lat machine. L'ideale sarebbe poter fare le trazioni con una macchina hammer strenght in modo da poter centesimare i kg come per il resto degli altri esercizi ma visto che sono più uniche che rare le lat machine tradizionali con le carrucolette vanno bene. Dimenticavo una cosa importantissima: se quando calcolate le percentuali vi vengono fuori dei numeri ,5 o ,6 o ,7 arrotondate sempre per difetto! A meno che non vi esca fuori un numero ,8 o ,9 che arrotonderete per eccesso. The end Prossimamente tratterò la fase di intensificazione del ciclo che prevede il 3x3. Ultima Modifica di ladreamer : 12-03-2013 05:21 PM.