Perché full body?

[bruce]

Salve a tutti, vorrei porre una domanda riguardante una full body.
Vengo da un riposo di 15gg e vorrei riprendere con un workout che non ho mai provato, la full body.
Vi chiedo:
1. quando bisogna optare per una full body? ( a parte per mancanza di tempo)
2. quali sono i pro e i contro di una full body ?

Io farei la seguente scheda, da sviluppare in 2-3 gg:
A
Panca piana 5x5 2’ 75-80%
Squat 5x5 2’ 75-80%
Rematore busto flesso 3x8 1,30’ 70% ???
Dip o french curl 3x6 2’
B
Trazioni p.l. 5x5 2’ 75-80%
Affondi front 3x8 1,30’ 70% ???
Press manubri seduto 5x5 2’ 75-80%
Press manubri disteso 3x8 1,30’ 70% ???
Curl manubri alt. 3x6 2’
Gli stacchi li potrei fare nella scheda “A”, ma faccio già squat, sarebbe troppo dura?!
Mentre nella scheda” B” dovrei farli coi manubri.
Vorrei avere qualche consiglio anche per la scheda, esercizi, set, ripe %.
Grazie in anticipo.

[Doc]

Circa queste domande ti riporto una riflessione-suggerimento fatto a tre mani da Somoja , Yashiro ed me:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[David23]

con una fullbody dai un imput a tutto il corpo ogni volta che ti alleni...
quindi niente cedimento in nessun esercizio....

[spike]

Originariamente inviato da bruce

Salve a tutti, vorrei porre una domanda riguardante una full body.
Vengo da un riposo di 15gg e vorrei riprendere con un workout che non ho mai provato, la full body.
Vi chiedo:
1. quando bisogna optare per una full body? ( a parte per mancanza di tempo)

il più spesso possibile, semmai la domanda è quando bisognerebbe optare per una split. Per la questione tempo anche quì devo contraddirti: le fullbody sono mediamente più lunghe di una seduta split. Se parli invece di frequenza, non ha nulla a che vedere con questa scelta, io ticonsiglio di fare 5 fullbody a settimana

2. quali sono i pro e i contro di una full body ?

i pro fondamentalmente sono un incremento della frequenza allenante del gesto
i contro sono appunto il dispendio di tempo

Io farei la seguente scheda, da sviluppare in 2-3 gg:
A
Panca piana 5x5 2’ 75-80% (parti troppo alto soprattutto dopo 15 giorni di stop)
Squat 5x5 2’ 75-80% idem
Rematore busto flesso 3x8 1,30’ 70% ??? abbassa anche questo
Dip o french curl 3x6 2’ dip dip dip
B
Trazioni p.l. 5x5 2’ 75-80% meglio "presa giusta" le percentuali cosa sono il sovraccarico e il tuo peso? abbassa abbassa
Affondi front 3x8 1,30’ 70% ??? metti quì lo stacco
Press manubri seduto 5x5 2’ 75-80% meglio in piedi
Press manubri disteso 3x8 1,30’ 70% ??? falli leggeri magari alzando le rip
Curl manubri alt. 3x6 2’
Gli stacchi li potrei fare nella scheda “A”, ma faccio già squat, sarebbe troppo dura?!
Mentre nella scheda” B” dovrei farli coi manubri.
Vorrei avere qualche consiglio anche per la scheda, esercizi, set, ripe %.
Grazie in anticipo.

.

[bruce]

Grazie a tutti per la vostra gentile risposta.
Ora ho un quadro più che sufficiente di come è strutturata una full body.
Per DOC :
ottima spiegazione, io mi alleno da circa 6-7 anni ma negli ultimi ho provato il BIIO poi ho continuato facendo schede con esercizi basilari ( basse rip)e uno complementare (alte rip).
Ora volevo provare la full body come preparazione alle nuove schede future e dare un input maggiore all'allenamento, pensando di fare meno lavoro per workout, ma allenando lo stesso muscolo più volte per settimana.
Sinceramente volevo capire se questa fosse un opzione buona per me, avendo, 2 massimo 3 gg per allenarmi facendo così un allenamento volto all'ipertrofia.
Per David23:
grazie, infatti ci avevo già pensato di lavorare a buffer.
Per spike:
grazie per i consigli diretti alla mia scheda.
Ma mi fai pensare ad un altra domanda che tu stesso mi ha scritto:
quando bisognerebbe optare per una split? Quando?
inoltre...
Se parli invece di frequenza, non ha nulla a che vedere con questa scelta allora per il mio scarso tempo dovrei optare per una split?
in ultimo hai risposto:
i pro fondamentalmente sono un incremento della frequenza allenante del gesto ma possono tradursi anche in un incremento di massa?!
cioè, posso optare per una full body non solo per imparare il gesto tecnico, ma anche per aumentare il volume di allenamento del muscolo stesso, parlando così capisco che posso utilizzarla anche in cicli volti all'ipertrofia!?
dico bene?
ancora grazie...

[spike]

quando bisognerebbe optare per una split? Quando?
inoltre...
Se parli invece di frequenza, non ha nulla a che vedere con questa scelta allora per il mio scarso tempo dovrei optare per una split?
in ultimo hai risposto:
i pro fondamentalmente sono un incremento della frequenza allenante del gesto ma possono tradursi anche in un incremento di massa?!

1: quando la ricerca della forma del muscolo diventa fondamentale dato il livello e la capacità costruttiva dell'individuo. In pratica se sei un bber professionista già di livello avanzato può avere un senso. La split inoltre diventa più efficace su chi fa uso di doping

2. ti ho detto di non associare queste due cose: io ti consiglio di fare una fullbody sia che tu faccia 1 allenamento a settimana che 5 a settimana. Se invece dici che puoi allenartiu solo mezz'ora al giorno è ovvio che non puoi fare una fullbody ma in quel caso non sono i muscoli da splittare ma i movimenti

3.aumentare il carico di lavoro (che sia intensità, volume, densità o frequenza) si traduce sempre in un incremento di massa tranne rarissimi casi che però devono essere ricercati (tranquillo che non ti ci imbatterai per caso)

[ilguista]

e secondo te Spike, una full body ottimale come dovrebbe ruotare i vari movimenti? cioè quante volte durante la settimana dovrebbe riproporre lo stesso movimento?
e le semi full body? cosa e come sono?

[spike]

Originariamente inviato da ilguista

e secondo te Spike, una full body ottimale come dovrebbe ruotare i vari movimenti? cioè quante volte durante la settimana dovrebbe riproporre lo stesso movimento?
e le semi full body? cosa e come sono?

In un modo ideale secondo me ci si allena 10 volte a settimana ma questo secondo i miei gusti, secondo i miei obiettivi, secondo la mia deformata esperienza, insomma secondo me.

Devi partire da questo: inutile dirti che devi fare squat 5 volte a settimana se vuoi fare 2 allenamenti a settimana. I parametri da tenere in considerazione sono tanti ma secondo me il primo da settare è proprio la frequenza per due motivi:
-è quello più importante
-è la risorsa più mancante

una fullbody ha almeno un esercizio per la parte inferiore uno di spinta e uno di tirata, una semifullbody ne ha solo 2, ma sono solo definizioni fini a se stesse perché secondo me un'allenamento tipo

stacco sui blocchi
panca
croci
stacco dai blocchi
affondi
abs

è a tutti gli effetti una fullbody

[bruce]

Originariamente inviato da spike

quando bisognerebbe optare per una split? Quando?
inoltre...
Se parli invece di frequenza, non ha nulla a che vedere con questa scelta allora per il mio scarso tempo dovrei optare per una split?
in ultimo hai risposto:
i pro fondamentalmente sono un incremento della frequenza allenante del gesto ma possono tradursi anche in un incremento di massa?!

1: quando la ricerca della forma del muscolo diventa fondamentale dato il livello e la capacità costruttiva dell'individuo. In pratica se sei un bber professionista già di livello avanzato può avere un senso. La split inoltre diventa più efficace su chi fa uso di doping

2. ti ho detto di non associare queste due cose: io ti consiglio di fare una fullbody sia che tu faccia 1 allenamento a settimana che 5 a settimana. Se invece dici che puoi allenartiu solo mezz'ora al giorno è ovvio che non puoi fare una fullbody ma in quel caso non sono i muscoli da splittare ma i movimenti

3.aumentare il carico di lavoro (che sia intensità, volume, densità o frequenza) si traduce sempre in un incremento di massa tranne rarissimi casi che però devono essere ricercati (tranquillo che non ti ci imbatterai per caso)

Ok grazie, avevo già delle idee ma su alcuni punti non avevo nessuna informazione.
A questo punto farei la seguente scheda:
Panca piana 5x5 2’ 65% progressione
Squat 5x5 2’ idem
Rematore busto flesso 3x8 1,30’ carico costante
Dip 3x6 2’ carico costante

B
Trazioni p.l. 5x5 2’ meglio "presa giusta" Cosa intendi?? faccio stretta parallela?
Affondi front 3x8 1,30’ carico costante (metti quì lo stacco) quindi elimino gli affondi?
Press manubri seduto 5x5 2’ progressione (meglio in piedi) ma non è meglio seduto così proteggo la bassa schiena e tiro su più peso? inoltre volendo posso anche spostarla nella seduta "A"!?
Press manubri disteso 3x12 1,30’ carico costante
Curl manubri alt. 3x6 2’ carico costante

Progressione: parto da un 65% poi a salire aumentando di 1-2kg per volta.
Carico costante: un peso che riesco a gestire ma che nell'ultimo set a malapena riesco a completare l'ultima rip.
Faccio bene così?
Ancora grazie

[spike]

la presa nelle trazioni consiglio di tenerla leggermente più larga delle spalle

eliminerei gli affondi

lascia il lento con manubri nella seduta B e fallo in piedi: la schiena è più sicura così

carico costante: non arrivare al cedimento concentrico....metti un peso un po' più basso

[bruce]

Originariamente inviato da spike

la presa nelle trazioni consiglio di tenerla leggermente più larga delle spalle
OK... presa prona!?

eliminerei gli affondi
Quindi metto gli stacchi coi manubri -ricaricabili-!?
( quel giorno non ho il bilanciere a disposizione, ma vedrò di portarmelo)con i manubri di solito lavoro su un 3-4x 8-12 che ne pensi?

lascia il lento con manubri nella seduta B e fallo in piedi: la schiena è più sicura così
credevo che farlo in progressione bisognava avere un appoggio alla schiena, mentre con carico costante si poteva farlo in piedi !

carico costante: non arrivare al cedimento concentrico....metti un peso un po' più basso
lavoro su un 60-65% ?

Mi sa che non mi sono spiegato bene nella progressione, intendevo:
la prima sett. 65% seconda sett. 70% terza sett. 75% quarta sett. scarico...
di solito col 5x5 faccio così poi dopo lo scarico parto dal peso che ho gestito alla seconda sett. e continuo... è una giusta progressione?
Grazie!!!

[spike]

presa supina nelle trazioni

gli stacchi vanno imparati con il bilanciere

la progressione che hai indicato è un po' troppo rapida io incrementerei del 2-3%

[bruce]

Originariamente inviato da spike

presa supina nelle trazioni
ok

gli stacchi vanno imparati con il bilanciere
ok, ma già li faccio solo che in questo periodo mi trovo in un altro luogo e non ho con me la mia attrezzatura. Col bilanciere riesco a fare 100kg 4rip, fatte bene.

la progressione che hai indicato è un po' troppo rapida io incrementerei del 2-3%
ok!

Grazie