scheda prime armi 10x5

[longway]

Ciao a tutti!!

innanzi tutto complimenti per il forum, diversamente da molti altri mi sembra ci sia una buona disponibilità e comprensione da parte dei più esperti nel rispondere ai neofiti.

Detto questo, io sono nuovo di questo mondo(ho fatto sporadicamente palestra in passato), ho fatto pugilato per un pò di tempo, sono un ex obeso (108 kg per 175 cm) ed oggi
sono 69/70 kg per 177 cm.
la mia bilancia segna tra i 10 ai 13 kg di grasso( a seconda se mi peso al mattino o tardo pomeriggio.
il mio obbiettivo è mettere un pò di massa tenendo bassa la percentuale di grasso, diciamo un Hp 0 con un 10-12 % di grasso.

Nel forum ho trovato questa scheda per imparare i fondamentali e mettere massa:


A)

- squat 10x5

- panca piana 10x5

- parallele 5x4-8 (tricipiti)

- rematore con bilanciere 5x6



B)

- stacco da terra 10x4

- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)

- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)

- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)


mi alleno a casa ho panca, 2 cavalletti, stazione verticale di lavoro(dips, trazioni ecc) le mie domande sono:

i recuperi? da 1' a 1'30''?

military press e rematore tengo il carico a 65%?
posso fare il lento con i manubri al posto del military?
il curl bic. a cedimento?

Grazie ancora per le eventuali risposte