scheda prime armi 10x5
 

Ciao a tutti!!

innanzi tutto complimenti per il forum, diversamente da molti altri mi sembra ci sia una buona disponibilità e comprensione da parte dei più esperti nel rispondere ai neofiti.

Detto questo, io sono nuovo di questo mondo(ho fatto sporadicamente palestra in passato), ho fatto pugilato per un pò di tempo, sono un ex obeso (108 kg per 175 cm) ed oggi
sono 69/70 kg per 177 cm.
la mia bilancia segna tra i 10 ai 13 kg di grasso( a seconda se mi peso al mattino o tardo pomeriggio.
il mio obbiettivo è mettere un pò di massa tenendo bassa la percentuale di grasso, diciamo un Hp 0 con un 10-12 % di grasso.

Nel forum ho trovato questa scheda per imparare i fondamentali e mettere massa:


A)

- squat 10x5

- panca piana 10x5

- parallele 5x4-8 (tricipiti)

- rematore con bilanciere 5x6



B)

- stacco da terra 10x4

- military press 8x5 (in piedi con bilancere avanti nel castello dello squat)

- trazioni 7x2-4 (imp. inversa x bicipiti oppure presa larga per dorsali)

- bicipiti 4x8 (curl concentrazione oppure hummer in piedi)


mi alleno a casa ho panca, 2 cavalletti, stazione verticale di lavoro(dips, trazioni ecc) le mie domande sono:

i recuperi? da 1' a 1'30''?

military press e rematore tengo il carico a 65%?
posso fare il lento con i manubri al posto del military?
il curl bic. a cedimento?

Grazie ancora per le eventuali risposte :)

ciao longway e benvenuto:)
la scheda è ottima ma richiede un impegno mentale maggiore di quello che si pensi: l'obiettivo non è macinare 50 ripetizoni ma cercare di correggersi ad ogni singola ripetizione per raggiungere l'esecuzione più corretta e farla diventare un tuo standard.

I recuperi da te indicati vanno benissimo
I carichi non stare a calcolarli in percentuali ma devono essere tali che l'ultima ripetizione dell'ultima serie possa essere qualitativa
I manubri al posto del military vanno benissimo anche se, dato che fai una scheda di apprendimento, io coglierei l'occasione per utilizzarla anche per apprendere/migliorare il military.
Il cul a cedimento concentrico (solo l'ultima serie) ci può anche stare anche se io non te lo consiglio

ciao spike,

ho avuto modo la scorsa settimana di testare la scheda per provare i carichi ed effettivamente è impegnativa, e mi rendo conto che devo imparare bene il movimento negli stacchi, squat e rematore (non capisco bene l'inclinazione migliore)

per lo squat faccio ridere, ma ho caricato sui 27kg :( per imparare bene a scendere e salire con schiena diritta, stacchi (22 cm) 37 kg.
panca 41 kg

cosa intendi per "ultima serie, ultima ripetizione qualitativa"

ok per la militay!

ciao, fai dei video tecnici per farci capire come esegui gli esercizi in modo da poterti correggere..ripetizione qualitativa penso che intenda utilizzare un ottimo carico con una ottima tecnica sia in fase positiva che negativa

Ciao

la schenda che hai proposto di riffa o di raffa viene da qualcosa di probabilmente vicino a me, per cui non posso che essere favorevole.

Però se stai lavorando con 30 kg di squat e 40 di panca piana temo che fare 5 ripetizioni, che in futuro dovrai considerare pompaggio, oggi siano un po' troppe poche.
Fatti un periodo a 10 x 5 serie concentrati su tutto quello che ti ha detto Spike che trovo perfetto, però alza la fatica cumulata, al tuo livello è necessario.

"Musica nuova in cucina" :D

in effetti i carico sono leggeri, proverò ad aumentare su tutti sicuramente. diciamo che forse ho preferito tenermi più basso per concentrarmi sull'esecuzione, da vicino a te in che senso?

grazie del consiglio!

ragazzi penso di avere qualche problema nell'esecuzione....
la scheda mi porta via più tempo del previsto, secondo voi se abbassassi a 5x5 panca e squat, 5x4 stacchi e 5x5 military?

oppure eseguire il tutto in 2 giorni a settimana?

per le trazioni ho un problema.....non riesco a farne più di 2-3 max.....

quantifichiamo, quanto tempo ci hai messo?
per le trazioni passa a fare un 7x1

60 min circa, problema principale penso sia il togli e metti dischi....

ma 60 minuti non mi sembra tanto per nulla, e poi scusa, dove è il "togli metti" dato che devi fare 50 rip con lo stesso peso?

no infatti, ma 10-15 min di addominali si....comunque va bene anche 60 min alla fine, il vantaggio di allenarmi a casa mi risparmiare tempo comunque. per quanto riguarda gli stacchi, ho dei problemi sull'altezza del bilanciere. Faccio fatica a tenere la schiena diritta quando stacco, forse perchè ho le braccia più corte rispetto alle gambe....
posso tenere il bilanciere più alto o magari fare gli stacchi sumo che ho notato risultano più comodi?
ricordo che mi alleno per fitness, non per PL...

il fatto che tu ti alleni per fitness non vuol dire che debba fare gli esercizi scorrettamente. Se piazzi il bilanciere un cm più in alto non succede nulla, 10 cm cambia tutto e tanto vale non fare stacco. La difficoltà sta proprio nell'imparare il movimento e attivare i muscoli giusti. Francamente il sumo per te ora sarebbe troppo complicato

potendomi allenare 2 volte a week (lun-giov) pensavo di fare una cosa del genere, sempre per acquisire tecnica ed aumentare carichi e massa:

Stacco 10x5
Panca 10x5
Trazioni 7x3
Dips 5x4

che ne dite?