mi sono fatto la palestra, chi mi da una mano con una bella scheda di allenamento?

[ryu88]

ciao a tutti, sono nuovo del forum. recentemente mi sono fatto la palestra in casa, barre multifunzioni per le trazioni, panca piana e inclianta con bilanciere da 180, manubri vari, una multi funzione che fa tutto(vogatore, lat machine,leg extension,pectoral machine, bench press ecc ecc), mi sono deciso a mangiare come si deve e voglio mettere su massa in un annetto diciamo 5 kili.
ora sono magrolino, 70 kg x 1.78/1.80 ma mangio qunado capita e non faccio niente da 5 anni.
qualche guru mi darebbe una scheda per l'allenamento da seguire, voglio ingrossare e mi allenero 3 volte a settimana.
braccia spalle schiena petto e addome mi interessa, quindi la parte superiore e vorrei anche usufruire degli esercizi ritenuti + prolifici(lento avanti,trazioni,squat,panca...) coi relativi complementari.
grazie mille a chi vorra aiutarmi