Programma scheda

[sportbrief]

Ciao amici.
Sto eseguendo questa scheda di "preparazione per la forza"che mi hanno fatto in palestra...non mi piace molto....a voi cosa ne pare?
Vorrei una scheda tosta su 4 giorni e mi allenerò fino a luglio...

Giorno A
Panca piana 4x6x70kg
Croci panca inclinata 3X10x12Kg
Bicipiti in piedi con bilanciere 4x6x30kg
Curl alternato con manubri seduto 2x12x10kg(ogni manubrio)
Polpacci al calf machine in piedi 2x12x40kg
Polpacci seduto 3x8x25kg
trazioni avanti alla sbarra 3xmax
Addominali crunch 3xmax

Giorno B
Squat 4x6x40kg
leg extension 2x12x35kg
Shoulder press 4x6x75kg
alzate laterali seduto 2x10x6kg(a manubrio)
tirate al mento 3x8x28kg
trazioni avanti alla sbarra 3xmax
addominali crunch 3xmax

Giorno C
Leg curl 3x10x40kg
leg curl in piedi 2x12x10kg
Lat machine avanti presa inversa 4x6x75kg
pulley con sbarra 3x8x65kg
trazioni avanti alla sbarra 3xmax
tricipiti push down 3x10x40
dips 3xmax
lombari 3x10 con 5kg di sovraccarico

Mi piacerebbe aumentarla d'intensità e come dicevo su, farla in 4 giorni.Sento poco lavoro sui muscoli....datemi una mano
Grazie

[spike]

C'è qualche errore di concetto in quello che scrivi....ti dico come la penso sensa entrare nello specifico della scheda

-il muscolo lavora per il tonnellaggio che fa non per quello che senti, se senti lavorare meglio l muscolo con 40kg e meno con 60, 9 su 10 comunque ha lavorato di più con il carico 60. La storia del sentire discende tutta dall'isolamento, che serve parzialmente per la massa e quasi per nulla per la forza.

-intensità: per aumentarla ti basta alzare il carico, non è che ci sono altre strategie....quelle invece che ti aggiungono un esercizio, stripping, slow, rest pause ecc... sono metodi per aumentare l'intensità percepita che è anche il modo migliore per inchiodare la forza: per aumentarla occorre tenere buffer e non di poco

tosta: che vuol dire? non è che più una scheda è stremante, più è giusta. La frequenza, il volume, l'intensità vanno calibrati per i proprio obiettivi ma sulla propria persona. Allenarsi troppo non farà migliorare come allenarsi poco

[sportbrief]

grazie per la risposta spike.
Io ho semplicemente la sensazione che, sia una scheda troppo soft....
Mi piacerebbe lavorare al massimo delle mie possibilità in questo periodo...
Cosa te ne pare di questa scheda?

[sportbrief]

vorrei chiederti inoltre cosa, quale ordine di programmazione si esegue in genere?es.forza-massa eccc
Per buffer cosa intendi?

[spike]

ma il livellolo sai tu, ma che significa che una scheda è troppo soft?

cioè è questo che non capisco

cioè se ho una scheda con squat 8x4@100 4 volte la settimana e la trovo troppo soft cosa faccio?

aumento le serie o aumento le ripetizioni o aumento il peso o la faccio 5 giorni la settimana. Se è troppo dura farò un 8x3 oppure meno serie o metto 80kg o la faccio una volta la settimana

che poi invece di fare 8x4@100 faccio 4x4@100 e pressa4x4@200 cambia poco (dal punta di vista del facile o difficile), perciò è inutile che cerchi la difficoltà extra perché posso risponderti nella stessa maniera, cioè tu hai

Squat 4x6x40kg
leg extension 2x12x35kg

e vorresti qualcosa di più duro, ma se io ti dico di fare

Squat 4x6x40kg
pressa 2x6@80kg
leg extension 2x12x35kg
...e tu riesci a farlo, allora tanto valeva che tu facessi

Squat 6x6x40kg
leg extension 2x12x35kg

chiaro che quindi ha poco senso dire ricerco il tosto? anche perché mettiamo che tu sia a livello 10, l'ideale è allenarsi a liveelo 8 affinché tu possa portare quel 10 a livello 11. Se invece tu ti alleni a livello 9 sei troppo al limite....ovvio che se sei a 7 o 6 sarebbe il caso di arrivare a quel benedetto 8, ma questo si impara con l'esperienza. Spero di essere stato chiaro.

La scheda non mi piace perché non stimola cambiamenti decnenti nei carichi secondo me. Sei ad un livello che tu neanche ti devi chiedere se fare massa o forza, non ha propro senso, se trovi il modo di aumentare il muscolo stai tranquillo che ti aumenta la forza e se trovi il modo di alzare più carico stai tranquillo che ti aumenta anche il muscolo

il buffer è il margine che tieni al cedimento. Se fai un esercizio con x ripetizioni e ti fermi 1 ripetizione prima di arrivare a cedimento, hai tenuto 1 di buffer, se ti fermi 2 ripetizioni prima ne hai tenute 2, se arrivi a cedimento non hai tenuto buffer