Scheda per l'ABC

**Doc** · **Scheda per l'ABC -** 21-12-2009, 07:25 PM

Ciao a tutti
scrivo questo tread per chiedere consiglio su come continuare ad allenarmi tra un paio di settimane alla fine del mio attuale ciclo.

Le mie finalità sono semplici: aumentare i massimali nei tre big ma al tempo stesso migliorare la mia tecnica di esecuzione degli stessi.

Le mie limitazioni sono dettate dal fatto che mi alleno in cantina, ho bilanceri, ghisa in discreta quantità, pochi cavi cavetti e affini. Inoltre per problemi organizzativi famigliar/lavorativi posso allenarmi circa 1 ora e mezza - 2 ore 3 volte a settimana.

So che mi dilungherò ma metto 3 idee mie, da valutare e/o correggere con voi, eventualmente anche da sostituire con altri programmi che vorrete suggerirmi.

I° proposta:
Rifare il 5x5 di apprendimento:
1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.

aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)

6 settimane fatte cosi.

II° proposta:
4x8 di Bettati (leggermente adattato alle mie esigenze organizzative):

Martedi
Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

Venerdì
Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

Domenica
Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

III° proposta:
più atipico un GVT by Ironpaolo:

GVT like

Mar:
Squat progressione

Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg
Crunch 1x max con sovraccarico 30 kg
Lento avanti 5x5 x45kg

Ven:
Stacco progressione
Lento avanti 5x5 x45kg
Affondi con bilancere 5x5x 50kg
Curl 5x5

Dom:
Panca progressione
Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg
Crunch 1 x max con sovraccarico 30kg
Box Squat 5x5x55kg

Per i complementari quando completo bene le serie incremento di 1 kg (per gli affondi e box squat qualcosa di più)

Progressione per Squat, Stacco e Panca:
Condizionamento
I° sett
10x10x30% 1 min recupero
II°sett
10x10x30%+4kg per stacco e squat, +2 per panca 1 min recupero
III° sett
10x10x30%+8kg per stacco e squat +4 per panca (se ce la si fa se no come II° sett) 1 min recupero

Allenamento I° ciclo
I° sett
10x6x 40% rec 1min
II°sett
10x6x 45% rec 1min
III° sett
10x6x 50% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 55% rec 2min

Allenamento II° ciclo
I° sett
10x6x 45% rec 1min
II°sett
10x6x 50% rec 1min
III° sett
10x6x 55% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 60% rec 2min

Allenamento III° ciclo
I° sett
10x6x 50% rec 1min
II°sett
10x6x 55% rec 1min
III° sett
10x6x 60% rec 1min 30 sec
IV° sett
10x6x 65% rec 2min

Non mandatemi a quel paese per la lunghezza del post ma volevo fare le mie proposte.

Grazie a tutti per i consigli che vorrete darmi.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	Scheda per l'ABC - 21-12-2009, 07:25 PM Scheda per l'ABC Ciao a tutti scrivo questo tread per chiedere consiglio su come continuare ad allenarmi tra un paio di settimane alla fine del mio attuale ciclo. Le mie finalità sono semplici: aumentare i massimali nei tre big ma al tempo stesso migliorare la mia tecnica di esecuzione degli stessi. Le mie limitazioni sono dettate dal fatto che mi alleno in cantina, ho bilanceri, ghisa in discreta quantità, pochi cavi cavetti e affini. Inoltre per problemi organizzativi famigliar/lavorativi posso allenarmi circa 1 ora e mezza - 2 ore 3 volte a settimana. So che mi dilungherò ma metto 3 idee mie, da valutare e/o correggere con voi, eventualmente anche da sostituire con altri programmi che vorrete suggerirmi. I° proposta: Rifare il 5x5 di apprendimento: 1 squat 5x5 65% panca 5x5 65% 2 stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% 3 panca 5x5 65% squat 5x5 65% ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta. aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..) 6 settimane fatte cosi. II° proposta: 4x8 di Bettati (leggermente adattato alle mie esigenze organizzative): Martedi Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80% Panca idem Trazioni 5x5 Crunch a piacere Venerdì Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80% Box Squat 5x5 Lento avanti 5x5 Affondi con bilancere Domenica Squat idem lunedì Panca schem a piacere a carico fisso Trazioni 5x5 Crunch a piacere La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via. Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta. III° proposta: più atipico un GVT by Ironpaolo: GVT like Mar: Squat progressione Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg Crunch 1x max con sovraccarico 30 kg Lento avanti 5x5 x45kg Ven: Stacco progressione Lento avanti 5x5 x45kg Affondi con bilancere 5x5x 50kg Curl 5x5 Dom: Panca progressione Trazioni sbarra 5x5 con sovraccarico 14kg Crunch 1 x max con sovraccarico 30kg Box Squat 5x5x55kg Per i complementari quando completo bene le serie incremento di 1 kg (per gli affondi e box squat qualcosa di più) Progressione per Squat, Stacco e Panca: Condizionamento I° sett 10x10x30% 1 min recupero II°sett 10x10x30%+4kg per stacco e squat, +2 per panca 1 min recupero III° sett 10x10x30%+8kg per stacco e squat +4 per panca (se ce la si fa se no come II° sett) 1 min recupero Allenamento I° ciclo I° sett 10x6x 40% rec 1min II°sett 10x6x 45% rec 1min III° sett 10x6x 50% rec 1min 30 sec IV° sett 10x6x 55% rec 2min Allenamento II° ciclo I° sett 10x6x 45% rec 1min II°sett 10x6x 50% rec 1min III° sett 10x6x 55% rec 1min 30 sec IV° sett 10x6x 60% rec 2min Allenamento III° ciclo I° sett 10x6x 50% rec 1min II°sett 10x6x 55% rec 1min III° sett 10x6x 60% rec 1min 30 sec IV° sett 10x6x 65% rec 2min Non mandatemi a quel paese per la lunghezza del post ma volevo fare le mie proposte. Grazie a tutti per i consigli che vorrete darmi.