Dove sbaglio????

[sputnik81]

Salve a tutti.
Da un pò di tempo mi alleno seguendo una scheda di massa, allenandomi per circa 90-100 minuti per 3 sedute la settimana, e a tal proposito integro tra l'altro con whey isolate, caseina, glutammina e creatina.
Avendo letto molti thread del forum ho separato l'assunzione della glutammina e anche quella del caffè dall'assunzione della creatina.
Dunque, per rendere l'idea dello schema d'integrazione che seguo:

2 ore prima dell'allenamento: gainer disciolto in acqua
40 minuti prima dell'allenamento: bcaa + glutammina
15 minuti dopo l'allenamento: creatina (3g)+ whey isolate (3g)+ 1cps di multivitaminico solubile+ destrosio (30g) tutto disciolto in 500ml di acqua.

Da 6 giorni, leggendo il discorso del tampone per la creatina e anche discorsi sull'utilità della vitamina c, ho modificato il coctail post wo agiungendovi il bicarbonato di sodio.
Inoltre assumo circa 1000mg di Vitamina C al giorno suddivisa in 3 assunzioni.

Il problema è che sono partito da 3 grammi di bicarbonato e sono già sceso gradualmente a 1,5 grammi eppure, da quando ho inrodotto il tampone e anche le 3 assunzioni di vitamina c...ho problemi nell'andare di corpo....praticamente è tutto liquido o quasi ormai...mentre prima non è che adassi di corpo solido normale ma ci si avvicinava abbastanza (ed ecco perchè introdussi il bicarbonato..volevo raggiungere la normalità e non sprecare nel cesso la creatina)

Dove sbaglio??E' la dose di bicarbonato?E' la Vitamina C (ha degli effetti in tal senso??)

Ogni aiuto è più che gradito.

[Guru]

Non puoi abbinare il bicarbonato ad un postwo che contiene anche altro oltre alla creatina.

Le proteine hanno bisogno di un ph acido per essere digerite, se ci abbini il bicarbonato cerchi rogne.

Oltre a questo, eviterei anche il destrosio, sia perchè è un carboidrato ad alto indice glicemico che fa precipitare, di riflesso, la glicemia subito dopo, sia perchè tende a causare la diarrea in diversi soggetti.

Punta sulle maltodestrine in sostituzione.

[sputnik81]

Grazie Guru, risposta molto interessante.

Quindi come mi consiglieresti di fare con le proteine e con al creatina post WO???

Prendo le whey pre WO??? e poi la creatina, multivitaminico, bicarbonato e maltodestrine post WO???


Dammi una mano please.

Grazie di cuore.

[sputnik81]

In aggiunta volevo solo specificare che io nei giorni di allenamento assumo 3g di L-Arginina + 200mg di L-Glutammina 40 minuti prima dell'allenamento e ho letto, grazie ad effect, se non erro, che l'assunzione di glutammina va distaccata di alcune ore da quella di creatina.
Nei giorni liberi da allenamento assumo l'arginina e la glutammina apena alzato a stomaco vuoto e faccio passare 1 ora prima della colazione (fiochhi d'avena, cacao, mandorle, uva sultanina e latte scremato).
Lo ZMA lo prendo 3 volte al giorno mentre il Gainer lo prendo 1 ora dopo pranzo (un panino integrale con prosciutto cotto di tacchino, insalata, pomodoro e formaggio). In genere mi alleno 90-120 minuti circa dopo il Gainer.
Come mi consiglieresti di riorganizzare il mio schema di integrazione?

[Guru]

La creatina è bene usarla prima e puoi tranquillamente abbinarla a glutammina e bcaa.

Nel post, la cosa fondamentale, è assumere carboidrati e proteine.
Se vuoi aggiungere anche la creatina puoi farlo, ma senza bicarbonato o effervescenti vari.

Non ha senso prendere il gainer un'ora dopo pranzo, quando ancora hai tutto sullo stomaco.

Se ti alleni dopo oltre 3 ore dal pranzo, potrebbe essere necessario (dipende dal soggetto), utilizzare un sostitutivo del pasto, che però non deve essere un gainer tradizionale (quindi pieno di zucchero ad alto indice glicemico), ma un prodotto più neutro che potresti anche fare da solo mischiando maltodestrine e whey.

Lo zma prendilo solo prima di andare a dormire, possibilmente distante dall'ultimo pasto proteico.

[sputnik81]

Grazie Guru.
Non c'era però un post in cui erano scritte le interazioni negative tra integratori e nei quali nemici della creatina erano proprio la glutammina e la caffeina????Forse ho capito male...

Per quanto riguarda il Gainer che uso attualmente:
Ingredienti: destrosio, proteine del latte,proteine isolate della soja,maltodestrine.
Valori nutrizionali per dose:
proteine 25.6 grammi
Carboidrati: 32.5 grammi
Grassi: 0.7grammi
Vitamina C: 11.5 mg
L-Glutammina: 6.4 mg
Ferro: 3.9 mg
Vitamina E: 1.9 mg
Vitamina B6: 0.4 mg
Vitamina B2: 0.3 mg
Vitamina B1: 0.3 mg
Cromo: 128 mcg

E' da buttare?Magari lo sposto ad un altro orario della giornata???Forse post WO data la presenza di proteine e di carboidrati???

Qaundo assumere creatina, whey e gainer nei gironi di riposo???

Inoltre quanti minuti prima e/o dopo workout vanno assunti tali integratori?

[sputnik81]

Forse facciamo prima e anche meglio se scrivo che scheda seguo attualmente e le mie abitudini alimentari per maggiore completezza.

Alimentazione (ad esclusione di qualsiasi integratore):

Mattina: latte scremato (350 - 400ml),+ 10 cucchiai di una miscela di fiocchi di avena 50% integrali 50% normali, uva sultanina (quantità..boh...ma ne mescolo 500grammi con 3 kg di fiocchi di avena), mandorle (400 grammi aggiunti ai 3 kg di fiocchi di avena)+ cacao senza zucchero( 2 cucchiai).

Pranzo: Panino integrale+prosciutto cotto di tacchino (3 fette - forse 30 grammi)+pomodoro+lattuga+formaggio (sottilissima fetta)

Cena: petto di tacchino (150 -180 grammi circa) o 150 grammi di Wurstel di tacchino + 400 grammi circa di insalata (sale, aceto e max 2 cucchai di olio d'oliva) oppure 350 grammi circa di misto di verdure cotte.

Integrazione eseguita fino ad ora:

pre colazione (solo nei giorni di riposo!): glutammina e arginina
colazione: glucosammina e MSM ( + 3 gr BCAA nei giorni di riposo)
metà mattina: ZMA
Pranzo: glucosammina e MSM
Subito dopo pranzo: gainer
Pre WO ( 40 minuti prima): 3gr di BCAA + Glutammina+ arginina + carnitina (a volte anche taurina e coffeina)
Durante WO (circa dopo 50 minuti dall'inizio del WO): ZMA + BCAA
Post WO: creatina+whey+multivitaminico
Cena: glucosammina e MSM
Post cena: ZMA
Pre-nanna: Caseina

Scheda di allenamento (presa da un sito web ma modificata per via della mia lordosi):
N.B: movimenti tutti con tempo 3.0.2, 60 secondi tra le serie, 3-4 minuti tra gli esercizi

Giorno1 (petto e tricipiti):

sit up 60° con torsione 4x10
abdominal machine: 4x10
Distensioni su p.p. con Bilancere lungo: 6,4,8 (i primi 2 a carico crescente, l'ultima con il carico iniziale o poco meno)
Bench press (alla machine): 8,6,4 carico crescente
Superior press conv.: 10,8,6
carico crescente
Croci su panca incl di 45° con manubri: 10,8,6 carico crescente
Pullover con manubrio con flex tricipitale: 4x10
Spinte alle parallele per petto basso: 2x6
French con manubrio: 4x10
Ercolina con la corda: 12,10,8

Giorno 2 (dorso e bicipiti):

cremping su panca piana 4x10
Alternate asimmetriche con manubrio 4x10
Trazioni alle parallele con contrapp: 4x6 carico crescente
Lat mach. con sbarra alla nuca: 12,8,6,8 (carichi crescenti tranne l'ultimo che è quello iniziale)
Pulley machine con tranzibar: 12,8,6,8 (carichi crescenti tranne l'ultimo che è quello iniziale)
Vertical row presa inversa: 12,8,6 carico crescente
Curl in piedi con bilancere 10,8,6 carico crescente
Concentrate da seduto su panca 4x8
Avambraccia inferiori: 3x10
Avambraccia superiori: 3x10


Giorno 3 (spalle e gambe):

crunch a terra totale: 4x10
alzate a gambe tese alle parallele: 4x10
Fly in piedi: 10,8 (crescenti) + 10,14 (decrescenti)
lento dietro con bilancere panca 80°: 10,8,6,8 (crescenti tranne l'ultima con carico iniziale)
Croci con manubri panca 80°: 10,8,6 (crescenti)
Trazioni al mento con bilancere: 10,8,6 (crescenti)
Scrollate delle spalle: 3x6
Press inclinata: 10,8,6 (crescenti)
Leg curl: 10,8,6 (crescenti)
Squat a corpo libero: 14,12,10,8 (crescenti tranne l'ultima che faccio col secondo carico utilizzato)



Non mi uccidete!!Se posto queste cose è perchè chiedo aiuto...

[sputnik81]

Vi posto la mia scheda di integrazione rivisitata secondo quanto ho capito:

Giorno di allenamento:

- colazione: glucosammina+MSM, Vitamina C
- pranzo:glucosammina+MSM, Vitamina C + E
- 2 ore prima dell'allenamento: gainer (disciolto in acqua)
- 30 minuti prima dell'allenamento: creatina (3gr)+ bicarbonato (rapporto 1:2 ???),+ maltodestrina +multivitaminico (disciolti in acqua), 3 BCAA, Carnitina, L-arginina (3gr)+ L-glutammina (200mg)
- subito dopo l' allenamento: 2 BCAA
- 30 minuti dopo l'allenamento: whey isolate, creatina (3gr), maltodestrina (poca),latte scremato + fiocchi d'avena ( va bene se ci aggiungo anche 300mg di L-Glutammina???? ), Vitamina C
- cena: glucosammina+MSM
- 2 ore e mezza dopo cena: ZMA (tutta la razione giornaliera in pratica)
- 1 ora dopo lo ZMA: caseina (disciolta in acqua)
- subito dopo a dormire!

Giorno senza allenamento:

- colazione: glucosammina+MSM, Vitamina C, 3 BCAA, L-arginina (3gr)+ L-glutammina (200mg)
- pranzo:glucosammina+MSM, Vitamina C + E
- 2 ore dopo pranzo: gainer (disciolto in acqua)
- a metà pomeriggio: creatina (3gr)+ bicarbonato (rapporto 1:2 ???),+ maltodestrina +multivitaminico (disciolti in acqua), Carnitina
- 30 minuti dopo: whey isolate, 2 BCAA ( va bene se ci aggiungo anche 300mg di L-Glutammina???? ), Vitamina C
- cena: glucosammina+MSM
- 2 ore e mezza dopo cena: ZMA (tutta la razione giornaliera in pratica)
- 1 ora dopo lo ZMA: caseina (disciolta in acqua)
- subito dopo a dormire!


Ditemi se va bene, per favore....

[sputnik81]

Nessun consiglio???

Dai non siate timidi

[Guru]

Ok a colazione.
Ok a pranzo.

Il prewo con quel gainer non va bene perchè contiene destrosio e quindi avresti un repentino calo di zuccheri poco dopo l'assunzione.

Ok per la creatina prewo, ma il rapporto 1:2 vale per il brioschi e non per il comune bicarbonato.
Se ad esempio usi 5gr di creatina, puoi usare 10gr di brioschi, ma se adoperi il bicarbonato devi rimanere sui 2, massimo 3gr.

Non capisco il postwo diviso.
Utilizzare 2bcca, immagino siano 2gr, nons erve a nulla.
Se proprio vuoi usarli, prendili insieme alle whey ed al resto, che quindi assumerai subito dopo e non a distanza di 30 minuti.

300mg di glutammina non fanno alcun effetto.
Se vuoi usarla, adoperala a dosaggi efficaci ed assumila durante la giornata a stomaco vuoto.

Ok per glucosammina ed msm a cena.

Ok per lo zma, mentre il prenanna a base di sole caseine non lo approvo.
Abbinaci una fonte di carbo a baso indice glicemico (come una mela/pera) o della frutta secca in guscio (secondo la dieta che segui e se tendi ad ingrassare).

Nei giorni di riposo non ho capito che te ne fai dell'arginina a colazione.
Peraltro, a stomaco pieno o con altre fonti proteiche, non avrà effetto a livello di rilascio del NO.

Stessa considerazione fatta prima per il gainer, non è adatto.

Anche per il resto vale ciò che ho già scritto.

[sputnik81]

Guru, sei mitiko!

1. Maledetto Gainer....ne ho una grossa quanttà perchè mi ero fatto al scorta...Quando mi consigli di usarlo?Magari dimezzo la dose e ci aggiungo della maltodestina mezza dose del mio pre nanna (visto che è quasi solo proteico..)?

2. Per quanto riguarda la L-Arginina con L-Glutammina nei giorni di riposo, ho sbaglaito a scrivere, la prendo 1 ora prima di fare colazione. Va bene o la devo spostare?

3.Mi consigli di assumere i BCAA (5 compresse da 1 grammo) tutte preWO al posto di splittarle?

4. Ok per il postWO, lo farò subito dopo (non appena mi arriva la maltodestrina ce la metterò pure, per ora mi toccherà portamri delle gallette di riso o del pane integrale allora)

5. Bicarbonato allora lo riduco (meno male!!!)

6.Pre Nanna che uso io è della KSR (P94) e contiene:

Pro dosaggio (30gr):
Kalorie:115 kcal
Proteine:25,8gr
Carboidrati: 1,7gr
Grassi:1,2gr
Taurina:0,6gr

Ingredienti:
-proteine del siero del latte concentrate
-proteine isolate di soja
-caseinato di calcio
-lattalbumine
-albume d'uovo in polvere
-taurina

Visto che tendo ad ingrassare ci aggiungerò la mela o la pera.
Va bene?

7. Quali sono i dosaggi giusti efficaci di L-Glutammina? Visto che ne prendo già (nella stessa capsula) 200mg assieme ai 3gr di L-Arginina?
Devo arrivare ad un totale giornaliero di 2gr?La devo frazionare la restante quantità o assumerla tutta assieme?In quale momento della mia giornata di allenamento ed in quale momento della mia giornata di riposo??

Grazie in anticipo a tutti

[Guru]

Grazie, ma se scrivi mitico con la k ti allontano dal forum
Seriamente, non si usano abbreviazioni e storpiature da sms


Puoi usare il gainer nel postwo, magari attenuandolo come hai pensato.

Non mi hai risposto riguardo lo scopo dell'assunzione di arginina.
Se cerchi il rilascio di ossido nitrico, con l-arginina sarà difficile e di certo non a quei dosaggi (peraltro non ti consiglio di andare oltre).
La l-arginina è, invece, utilizzata come stimolante del rilascio d'insulina, quindi potresti inserirla nel postwo.

Se i bcaa non sono l'unica fonte proteica, quindi li utilizzi per arricchire una base, puoi usarne di meno.
Se invece li vuoi utilizzare per coprire un buco, nel senso che magari il pasto precedente è abbastanza lontano, allora è bene aumentare il dosaggio.

Il prenanna che hai scelto contiene soia, che è meglio evitare se si è uomini.

Tendenzialmente, se sei predisposto ad ingrassare, il prenanna si fa con proteine e grassi, ma anche quì non è legge perchè ci sono dei soggetti che rispondono meglio con i carboidrati.
Fai delle prove.

I dosaggi di glutammina dipendono dallo scopo, tu perchè vuoi usarla?

[sputnik81]

Opps..ti chiedo scusa per la k....era per enfatizzare la tua miticità.

Come avrai capito dalla scheda postata i miei obbiettivi sono:

Massa (tra due settimane avrò compiuto le 6 settimane con questa scheda e ne inizierò per altre 6 settimane una con modalità rest pause) fino alla fine di maggio e poi 2 mesi di forza ( a luglio gli abbinerò anche piscina e jogging).
Infatti il mio obiettivo è riprendere l'anno prossimo, da settembre con la mia amatissima Muay Thai che da troppo tempo non pratico sostenendola anche da schede epr forza, in palestra, e nuoto.


Ad ogni modo:

io uso delle capsule contenenti, 4 pro die, un totale di: 3gr di L-Arginina e 200mg di L-Glutammina con lo scopo (per quanto scritto sulal confezione) dello sviluppo di massa e forza per via del NO dovuto alla L-Ariginina e del recupero fisico velocizzato grazie alla L-Glutammina ( da quel che cè scritto e che ho capito dai post del forum).
Su tale confezione la posologia d'usa mi indicava di assumere le 4 pillole preWO nei giorni di allenamento e pre colazione nei giorni di riposo, ecco perchè ho fatto così.
Se non dovesse andare bene ti prego correggimi.
Ritieni inoltre che sia necessario ciclizzare dopo 6 settimane di assunzione?
Inoltre ho ordinate, in aggiunta alle maltodestrine, da te consigliate, la L-Glutammina in polvere (era anche in offerta... ) proprio perchè ho letto di dosaggi di 3x5g pro die quì sul forum...ed io ne assumo ridicoli 200mg...
Tra l'altro nella descrizione di più prodotti tedeschi contenti tale combinazione di L-Arginina e L-Glutammina si enfatizzava anche il fatto che si sente un effetto "pump" anche a giorni di distanza dell'allenamento, mentre i DOMS dovrebbero ridurrsi drasticamente....e devo dire che almen questo l'ho notato motlissimo..Praticamente sto col petto o i bicipiti o i quadricipit in condizione "pump" anche per 4 giorni dopo l'allenamento...

Ok, per il gainer postWO, lo farò come da te indicatomi (almeno lo faccio fuori e la prossima volta userò il MRP come da te specificato), lasciando stare quell'aggiunta di KSR P94 per via della soja (porca .... lo sapevo che non dovevo prendere cose contenti soja ma solo caseina pura!!!mannaggia a me e alla mia testaccia dura!!).

I bcaa li uso per 2 motivi: la mia, purtroppo per condicio causa (lavoro e studio all'università di Graz in Austria praticamente tutto il girono dalle 8:00 in poi), non sufficiente nutrizione di base nonchè l'impossibilità di spuntini infra die ed il fatto che le whey che uso ed anche il gainer li scelsi praticamente "concentrati" (quindi proteine isolate, senza amminoacidi,etc) o ad ogni modo povere di tali elementi proprio perchè intendevo poi integrare io con i BCAA (almeno so quanto ne introduco) e, leggendo nel forum, dovrebbero aiutarmi a lavorare melgio durante il WO, preservando un pò i miei muscoli (muscoli si fa per dire...).

E adesso la domandona: Vitamina C...leggendo molti trattati scientifici americani ed europei sembra che bisognerebbe assumere, da sportivo, circa 250mg di Vitamina C per almeno 6 volte al giorno (dato che il nostro corpo al massimo ne riesce ad immagazzinare 1,5 grammi ed il resto viene espulso dai reni).
Te che ne penis e cosa mi consigli?

Ancora una volta, grazie Guru.

[sputnik81]

Da bravo ho fatto i compiti ed ho eseguito motle ricerche su internet e letto le varie publicazioni scinetifiche in merito alla Glutammina:

Premettendo che sulla confezione é inidcata una dose giornaliera di 2-4 gr, ecco cosa é uscito all'unisono da tutte le ricerche eltte:

modalitá di assunzione:
- 5 grammi al mattino o 1 ora prima di uno sforzo e possibilmente in presenza di carboidrati per creare un picco glicemico;
- da 5 a 10 grammi entro 30 minuti dall'allenamenot, melgio se accompagnato da abbondanti liquidi ed amminoacidi;
- 5 grammi a stomaco vuoto prima di andare al letto.

Ecco il quote dellàrticolo piú chairo e completo che ho trovato in merito:

La glutammina e' l'amminoacido piu' abbondante del corpo umano

La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidi arginina, ornitina e prolina. Nella figura è illustrata la reazione che porta alla formazione di glutammina a partire dal glutammato



La glutamina interviene:



nella detossificazione da ammoniaca:

la glutammina è un vero e proprio trasportatore di gruppi amminici, non tossico, che può attraversare le membrane cellulari. La glutammina entra nel circolo sanguigno e raggiunge il fegato. All'interno dei mitocondri epatici la glutammina libera il suo gruppo amminico che viene convertito in NH4+ o ione ammonio.

Lo ione ammonio è tossico per le cellule del corpo ed in particolare per il cervello. Nel fegato l'NH4 + viene incorporato nella molecola atossica dell'urea. L'urea prodotta dal fegato viene trasportata attraverso il sangue ai reni per l'escrezione urinaria.



nell'attività immunitaria, dove ha un ruolo di supporto energetico nelle cellule in rapida moltiplicazione come linfociti e macrofagi .

Se da un lato l'esercizio moderato aumenta la resistenza ad infezioni di vario tipo quello esaustivo, specie se abbinato a regimi alimentari ipocalorici, aumenta la sensibilità ad infezioni virali e batteriche.



nell'attività cerebrale, dove svolge un'attività stimolante. La glutammina è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica ed entrare nel cervello dove viene convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale. La glutammina è altresì precorritrice del GABA, un neurotrasmettitore che ha effetti inibitori sulla trasmissione nervosa.



nell'aumento di volume delle cellule muscolari favorendo l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze. Tale attività, secondo alcuni ricercatori, stimolerebbe la sintesi proteica favorendo l'aumento di massa muscolare.



nella sindrome da sovrallenamento, esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di gultammina e la comparsa dei sintomi del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento) .Secondo alcuni ricercatori la somministrazione di gultammina ed aminoacidi ramificati sarebbe quindi utile nei periodi di allenamento intenso per ridurre i rischi di sovrallenamento.



nel recupero dopo uno sforzo: alcuni studi dimostrano un ruolo della glutamimina nel favorire l'aumento delle scorte di glicogeno muscolare durante il recupero, probabilmente a causa dell'aumentato ingresso di acqua all'interno delle cellule (ricordiamo a tal proposito che l'acqua è essenziale nella glicogenosintesi in quanto per ogni grammo di glicogeno prodotto si legano ad esso circa 2.7 g di acqua).



nello stimolo di secrezione dell'ormone della crescita, se assunta in condizione di bassi livelli di glicemia la glutammina sembra, secondo alcuni studi, stimolare la secrezione del GH. Per ottimizzare questa azione la glutammina andrebbe assunta prima di coricarsi.



nell'azione disintossicante e nella regolazione del pH ematico e urinario.



nell'azione antiossidante: interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico. Quest'ultimo può essere ricavato dalla glutammina per cessione dello ione ammonio.

GLUTAMMINA: MODALITÀ D'ASSUNZIONE E DOSAGGIO
A tal proposito vi sono teorie contrastanti; in base agli effetti che si desiderano ottenere con la sua integrazione, l'assunzione di glutammina:

deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati, in quanto oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corso dell'esercizio fisico.

deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi e aminoacidi ramificati per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari.

deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH .

Inoltre:

La glutammina è un amminoacido naturalmente prodotto dall'organismo. La sua sintesi avviene principalmente a livello muscolare a partire da altri tre amminoacidi chiamati, rispettivamente, arginina, ornitina e prolina. In campo industriale la glutammina viene ricavata da fonti proteiche di origine vegetale o animale. Il siero del latte ed il glutine (complesso proteico contenuto nel frumento e in altri cereali) sono ottime fonti di glutammina.

Pur appartenendo alla categoria degli amminoacidi non essenziali la glutammina ricopre un ruolo biologico di primo piano. Grazie a queste sue importanti proprietà è stata recentemente classificata come amminoacido condizionatamente essenziale. Appartengono a questa categoria tutti quegli amminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dellomeostasi corporea. In determinate situazioni fisiologiche, compresa l'intensa attività fisica, la glutammina e gli altri amminoacidi condizionatamente essenziali, possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente per far fronte ai reali bisogni dell'organismo.

Nel fiorente mercato degli integratori alimentari questo prezioso amminoacido è conosciuto soprattutto per il suo effetto anticatabolico e stimolante sulla sintesi proteica.

L'uso degli integratori di glutammina come supporto ergogenico deriva dalla diffusa convinzione che questo amminoacido possa favorire il recupero e aumentare la sintesi proteica grazie anche al suo effetto stimolatorio sulla secrezione di GH (ormone della crescita). Tali ipotesi sono supportate da alcuni studi ma, attualmente, non sussistono prove certe sulle reali potenzialità ergogeniche di questo integratore.

Una recente ricerca [1] ha invece dimostrato che la glutammina incrementa la disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero. Tale caratteristica starebbe alla base di quanto riferito da tutti quegli atleti di endurance che apprezzano le virtù ergogeniche degli integratori a base di glutammina.

Il 60% di glutammina presente nellorganismo umano è contenuta nel tessuto muscolare e le sue concentrazioni plasmatiche diminuiscono dopo un esercizio intenso e prolungato.

Glutammina e risposta immunitaria
Una delle più importanti e discusse funzioni della glutammina riguarda il suo ruolo nel mantenimento della normale funzione immunitaria. Questo amminoacido rappresenta infatti il substrato energetico fondamentale per le cellule deputate alla difesa dell'organismo, in particolare per i linfociti ed i macrofagi.

L'attività fisica intensa mette a dura prova le difese immunitarie dell'atleta aumentando la suscettibilità alle infezioni. Pensiamo ad esempio ai cilcisti impegnati in una lunga corsa a tappe. L'elevato impegno fisico, abbinato alla ridotta percentuale di grasso e allo stress da competizione, rende il loro fisico più facilmente attaccabile da infezioni (soprattutto localizzate a livello delle prime vie aeree). L'ipotesi che la glutammina possa aumentare le difese immunitarie degli sportivi è scientificamente fondata. La sua efficacia nel contrastare l'immunodepressione è comunque limitata ai casi in cui l'attività fisica sia particolarmente intensa e protratta per lunghi periodi di tempo. Difficile pensare, soprattutto alla luce di quanto riportato da numerose ricerche, che l'attività sportiva dilettantistica o amatoriale possa accompagnarsi ad immunodepressione. Caso mai è vero il discorso contrario e l'esercizio fisico moderato deve essere visto come mezzo ideale per aumentare l'efficacia del sistema immunitario.

Qualsiasi sia lo sport e il livello di intensità con cui lo si pratica, è comunque importante curare dieta ed integrazione alimentare. Pensiamo ad esempio ad un uomo malnutrito che lavora in miniera dieci ore al giorno. I colpi di piccone sono una buona attività fisica ma, nel caso specifico, non fanno altro che debilitare ancor di più un organismo già provato da una dieta povera di nutrienti.

Ulteriori funzioni della glutammina
La glutammina favorisce l'ingresso nelle cellule muscolari di acqua, amminoacidi ed altre sostanze, volumizzandole.

Oltre a stimolare la sintesi proteica ed ostacolare il catabolismo, questa sua caratteristica potrebbe essere alla base dell'aumentata disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero (ricordiamo a tal proposito che l'acqua è essenziale nella glicogenosintesi, infatti, per ogni grammo di glicogeno prodotto, si legano ad esso circa 2.7 g di acqua).

Come accennato ad inizio articolo, secondo alcuni studi prontamente smentiti da altri, la glutammina aumenterebbe in modo naturale la secrezione dell'ormone della crescita. Per essere efficaci sotto questo aspetto gli integratori a base di glutammina dovrebbero essere assunti a digiuno, in condizione di bassi livelli di glicemia.

La glutammina interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico. Riagganciandoci a quanto detto per la risposta immunitaria, ricordiamo che l'attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi. D'altra parte però, se supportata dai giusti tempi di recupero e alimentazione adeguata, migliora i sistemi antiossidanti endogeni, compreso quello mediato dalla glutatione perossidasi (GPX).

La glutammina interviene anche nella sindrome da sovrallenamento; esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di gultammina e la comparsa dei sintomi tipici del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento). Secondo alcuni ricercatori la somministrazione di gultammina ed amminoacidi ramificati sarebbe quindi utile nei periodi di allenamento intenso per potenziare il sistema immunitario e ridurre i rischi di sovrallenamento.

Assunzione di glutammina
In base agli effetti che si desiderano ottenere, l'assunzione di glutammina:

- deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati in quanto, oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, la glutammina favorisce l'ottimale prestazione sportiva



- deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi ed aminoacidi ramificati. Questo protocollo di assunzione è il modo migliore per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari



- deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH

La dose di assunzione consigliata si aggira intorno ad 1-1,5 grammi di glutammina al giorno. Bisogna comunque sottolineare che in molti studi che ne attestanto le proprietà ergogeniche, sono stati utilizzati dosaggi nettamente superiori (5 grammi o 0,1 g per kg di peso corporeo). L'assunzione di glutammina dovrebbe comunque variare in relazione all'impegno fisico e alla dieta. Il fabbisogno di glutammina aumenta notebolmente in caso di dieta povera di alimenti proteici e quando gli allenamenti si fanno particolarmente intensi e duraturi.

Come tutti gli integratori proteici o amminoacidici, la glutammina è controindicata per le persone affette da disordini renali. Se ne sconsiglia l'uso anche durante la gravidanza e al di sotto dei 12 anni. Tali direttive sono state stabilite dal Ministero della salute (a cui sono stati notificati tutti gli integratori della Laboratori BioLine Srl) e devono essere riportate obbligatoriamente in etichetta.



[1] (Vamier, M., et al: Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Amer. J. Physiol., 269:E309, 1995).

e ancora:

La glutamina è un aminoacido non essenziale e rappresenta i 2/3 degli aminoacidi presenti nella muscolatura. La maggioranza della glutamina nel torrente ematico è prodotta dai muscoli e da alcuni organi, ad esempio il fegato.
Molti degli altri aminoacidi, in particolar modo i BCAA, ne fungono da precursori.
Studi hanno dimostrato che una maggiore idratazione muscolare ne può influenzare la crescita; maggiore è lidratazione, maggiore è il ritmo della sintesi proteica (anche per questo motivo si consiglia di bere molta acqua). Di logica la diminuzione del volume della cellula è fortemente catabolico. La glutamina è in grado proprio di aumentare lidratazione muscolare.
Lesaurimento di questo aminoacido segue uno strano corso composto da 2 fasi:
La prima che diminuisce è la glutamina nel sangue e avviene quasi allinizio dellallenamento. Per compensare il deficit, i muscoli iniziano a sintetizzare nuova glutamina da altri aminoacidi, come i BCAA e questo porta, inevitabilmente, allesaurimento di questi ultimi. Alla fine, la glutamina appena sintetizzata passa nel torrente ematico, provocandone una carenza muscolare. Tutto questo porta il nostro organismo verso uno stato di catabolismo, dovuto ad una diminuzione di glutamina e di aminoacidi che sono serviti per la resintesi.
Una carenza di glutamina, come detto in precedenza, porta ad una riduzione della sintesi proteica che viene accentuata nelle ore successive ad un allenamento; siccome anche il digiuno notturno causa una perdita di glutamina, i due processi si uniscono ed aumentano il catabolismo. Non cè bisogno di dire che se ci si allena quando le riserve di glutamina sono ancora basse si va incontro al superallenamento.



PERCHE LA GLUTAMINA VIENE DISTRUTTA DURANTE LALLENAMENTO?



Il consumo della glutamina è notevole durante lallenamento perché:

1. Lallenamento intenso provoca un innalzamento del cortisolo, il quale è una sostanza che ne induce maggiormente lo spreco, degradandola.
2. Lallenamento aumenta il consumo dei carboidrati da parte dellorganismo, perciò è molto probabile che calino sia i livelli di insulina che di glicemia. Ciò induce lutilizzo di altre sostanze, al di fuori dei carboidrati, come fonte energetica; quindi, sia il fegato che i reni captano gli aminoacidi, principalmente lAlanina e la glutamina, per avere energia.
3. Unaltra funzione della glutamina è mantenere lequilibrio ACIDO-BASE.
Mentre ci alleniamo con i pesi, i muscoli producono acido lattico, il quale passa nel torrente ematico e lo acidifica. Laumento dellacido lattico induce un calo del PH (il PH è la scala di misurazione per la concentrazione di ioni di idrogeno. Un PH al disotto del 7 indica un ambiente acido, un PH al disopra del 7 indica un ambiente basico).
In tale situazione il consumo renale di glutamina può essere enorme, cosa che indirettamente alza la percentuale di bicarbonato. Dopo che il bicarbonato appena sintetizzato ha raggiunto il sangue, serve da tampone legandosi alla parte acida del sangue per renderla a PH neutro e ripristinare lequilibrio acido-base.
4. La glutamina è un ottimo carburante per le cellule del sistema immunitario.
5. L acido glutamminico prodotto nel cervello dalla glutamina insieme al glucosio è il carburante primario delle cellule celebrali ed inoltre, combinandosi con lammoniaca, disintossica il cervello.

ASSUNZIONE


La glutamina da sola è instabile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del PH (ciò ci deve far riflettere su quegli integratoti liquidi che dichiarano di contenere glutammina).
Il problema più grave è che una volta ingerita, gran parte di essa, non riesce a passare nel sangue, ovvero circa il 60 80 % viene assorbita dallintestino; la restante parte è troppo poca per soddisfare le esigenze dei nostri muscoli.
Ottima è la sua combinazione con ALANINA + GLICINA + BCAA. I primi due rendono la glutammina molto più stabile, mentre i BCAA ne sono i precursori.
Alla semplice glutammina viene preferita quella peptidica perché è nettamente superiore.
La glutammina in legame peptidico vuol dire che essa è legata ad unaltro aminoacido che rende il composto molto più stabile.
Studi hanno dimostrato che questa forma peptidica rende la glutamina 10 volte superiore alla forma semplice.
Inoltre viene consigliata perché:

1. Viene assorbita + velocemente
2. Non viene usata e degradata dallintestino e dal fegato altrettanto velocemente quanto la glutamina libera.

DOSI


Vengono assunti 5g. prima di un allenamento e 5 / 10g dopo lallenamento per avere un recupero più veloce e per ridurre i livelli di cortisolo.

Autore o fonte di tali publicazioni:
My-personaltrainer.it

per non ledere i diritti del copyright.

Spero di non aver infranto in qualsiasi maniera il regolamento citando tale fonte.

Ad ongi io ho iniziato ad assumerla per via del trasporto di acqua e amminoacidi nei muscoli e per via del recupero fisico velocizzato.


Che ne dici Guru?
Seguo tale protocollo per quanot riguarda la L-Glutammina?Sei d'accordo?

[sputnik81]

Ulteriore aggionramento della situazione che mi porta ad un'ulteriore ringraziamento del mitico (peró con la "k" suona meglio!!!) GURU:

Da qunaod faccio come dici tu: creatina (3gr) prima dell'allenamento, disciolta in acqua assieme a 1,5 gr di bicarbonato e (ancora non avevo la maltodestrina) una mela mangiata 10 minuti prima si é regolarizzato tutto.
Inoltre per il gainer ho rpovveduto a modificarlo.
PostWO come da te indicato: whey (30gr) + gainer (qullo col destrosio..) (30gr...anziché i 60gr di dose gioranliera) + creatina (3gr) mi trovo benissimo ed ho messo su in quasi 1 settimana circa 700-800 grammi (penso dovuti a ritenzione idrica).
La sera...pre nanna: frutto +proteine (quelle con caseina +isolate della soja..fino a che non le faccio fuori...) o a volte...se mi sono allenato molto intensamente: proteine + 15gr di gainer.

Ti ricordo anche che la sera mangio circa 1 kg di insalata (lattuga + carote + peperone (optionale)) oltre ai 150 grammi di petto di tacchino...

Ci siamo???