Integrazione e massa muscolare

Mak · **Integrazione e massa muscolare -** 16-03-2013, 12:53 PM

Ciao a tutti e buona giornata!

Ho ripreso l'attività fisica da circa un anno e mezzo, svolgo regolarmente 3/4 allenamenti alla settimana (mi alleno dalle 8.30 alle 9.30 del mattino), vado a correre almeno una volta alla settimana (nei giorni off).
Ho 38 anni, sono alto 175 cm e peso 70 Kg.
Seguo un'alimentazione corretta (ma non maniacale), 5 pasti al dì, ricca di proteine ed evito di mangiare cibi-spazzatura o ricchi di grassi.
Ho letto di questo "programma di integrazione" della ON e vorrei sapere se qualcuno di voi può darmi un'opinione in merito o delle alternative.

MATTINO
HYDROWHEY PLATINUM STANDARD + OPTIMAN

PRE
HYDROWHEY PLATINUM STANDARD + CREATINE POWDER

POST
HYDROWHEY PLATINUM STANDARD + GLUTAMMINE + GLYCOMAIZE

L'obiettivo è quello di metter su un po' di massa!
So che forse è un tema trito e ritrito ma vi chiedo consigli.

PS. fino ad ora utilizzavo le "Jumbo" consigliatemi da un trainer, ma qualche tempo fa ho smesso, anche leggendo opinioni discordanti in merito.

Un grande ringraziamento a tutti!

**Guru** · 16-03-2013, 10:03 PM

Ciao Mak, l'integrazione va intesa come un qualcosa che si inserisce nell'alimentazione.

Senza sapere di cosa puoi aver bisogno, è inutile ipotizzare qualsiasi protocollo.
Per capire se ti servono proteine extra, devi analizzare quelle che assumi con le fonti tradizionali.

Una volta conteggiate, potrai sapere se ne sei mediamente carente.
Qualora non lo fossi, l'integrazione proteica risulterebbe inutile, e potresti valutarla solo per scopi di pura comodità e praticità, per esempio nel postwo o al mattino quando è abbastanza difficile ingerire una quantità adeguata di proteine da fonti convenzionali.

Per il resto, ok per il multivitaminico al mattino e per la creatina prewo, mentre la glutammina nel post può essere superflua.
In questa circostanza devi anche verificare come reagisci all'amido, potrebbe essere migliore una fonte di carboidrati più lineare, come una maltodestrina a bassa destrosio equivalenza.

Potresti anche non fare alcun postwo e, secondo l'orario, fare uno dei pasti.

Detto questo, da non dimenticare il totale calorico complessivo, perchè puoi assumere tutte le proteine che vuoi ma, se non raggiungi un certo apporto di calorie, aumentare di massa è abbastanza difficile.

Mak · 17-03-2013, 11:36 AM

Ciao Guru,
come volevasi dimostrare, riconfermo la bontà e puntualità delle risposte!Grazie!
A quanto pare bisogna fare qualche conticino in più per evitare di assumere integratori inutili (o inutilmente).
Cercherò di seguire il tuo consiglio e magari, alla luce di nuove informazioni, mi permetterò di chiederti ancora lumi.

buona giornata!

Mak · 17-03-2013, 11:55 AM

PS. riguardo alla maltodestrina (sostitutiva evt. del Glycomaize) hai un suggerimento particolare (intendo dire se puoi consigliarmi una marca)? Thx in advance!

M

Mak · 17-03-2013, 02:58 PM

... facendo i conti della serva sulla base di un giorno tipo di pasti, risultano i seguenti valori:
Proteine: 145 g
Calorie: 2000 ca

Che ne pensi?

M

**Guru** · 17-03-2013, 09:46 PM

Per le maltodestrine, basta che abbiano una DE (destrosio equivalenza) di massimo 20.
Le fa, per esempio, la +watt.

Riguardo l'apporto di proteine, come valore potrebbero andare.
Discorso diverso per le calorie, se vuoi aumentare di peso credo siano poche.
Io le aumenterei gradualmente di 100kcal ogni settimana fino a trovare il giusto setting.

Per discuterne con più accuratezza, ti consiglio di aprire una discussione in nutrizione, cercando di essere più preciso possibile nell'indicare ciò che mangi.

Evil Popy · 17-03-2013, 10:02 PM

siamo sicuri che per mettere su massa magra è necessario assolutamente un surplus calorico, è possibile mettere su massa magra senza questo surplus ?

LiborioAsahi · 18-03-2013, 12:33 AM

No, è come voler fare una casa senza materiale edilizio.

Evil Popy · 18-03-2013, 02:20 AM

allora che senso ha prendere le proteine, l' apporto calorico è basso rispetto all' apporto proteico

Per 25 g:
Valore energetic 92,5 cal
Valore energetico 393,3 kJ
Proteine (su sostanza secca) 23,0 g
Proteine (così com'è) 22,25 g
Grassi 0,25 g
Carboidrati 0,17 g
Calcio 100,0 mg
Cholestérol: 0,5 mg

l' apporto calorico è meno di una banale cioccolata da bar, con un paio di cioccolate da bar potrei mettere su muscolatura senza troppo rogne, sono un neofita chiaramente.

LiborioAsahi · 18-03-2013, 10:10 AM

Potresti.

Mak · 18-03-2013, 12:59 PM

Grazie di cuore per i consigli e il supporto, cercherò di redarre una lista più precisa degli alimenti e loro tempo di assunzione, così magari da trovare un equilibrio corretto dei nutrienti!

PS. Quindi ad esempio Syform + (DE=10) ok??

THX e buona giornata a tutti!

Michele

**Guru** · 18-03-2013, 10:53 PM

Si, le syform vanno bene.

Riguardo la questione calorica, è possibile aumentare di massa magra anche in normocalorica e, in certe circostanze, anche ipocalorica, perchè l'energia viene ricavata dai grassi mobilizzati.

Detto ciò, per ottenere il massimo possibile, è meglio essere "coperti" e quindi avere un certo surplus calorico.

Evil Popy · 19-03-2013, 03:13 AM

era proprio quello che volevo sentire, in ipocalorica credo sia possibile con uso massiccio di aminoacidi, EAA e BCAA. chiaramente è molto più modesto.

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Mak Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Mar 2013	Integrazione e massa muscolare - 16-03-2013, 12:53 PM Integrazione e massa muscolare Ciao a tutti e buona giornata! Ho ripreso l'attività fisica da circa un anno e mezzo, svolgo regolarmente 3/4 allenamenti alla settimana (mi alleno dalle 8.30 alle 9.30 del mattino), vado a correre almeno una volta alla settimana (nei giorni off). Ho 38 anni, sono alto 175 cm e peso 70 Kg. Seguo un'alimentazione corretta (ma non maniacale), 5 pasti al dì, ricca di proteine ed evito di mangiare cibi-spazzatura o ricchi di grassi. Ho letto di questo "programma di integrazione" della ON e vorrei sapere se qualcuno di voi può darmi un'opinione in merito o delle alternative. MATTINO HYDROWHEY PLATINUM STANDARD + OPTIMAN PRE HYDROWHEY PLATINUM STANDARD + CREATINE POWDER POST HYDROWHEY PLATINUM STANDARD + GLUTAMMINE + GLYCOMAIZE L'obiettivo è quello di metter su un po' di massa! So che forse è un tema trito e ritrito ma vi chiedo consigli. PS. fino ad ora utilizzavo le "Jumbo" consigliatemi da un trainer, ma qualche tempo fa ho smesso, anche leggendo opinioni discordanti in merito. Un grande ringraziamento a tutti!

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	16-03-2013, 10:03 PM Ciao Mak, l'integrazione va intesa come un qualcosa che si inserisce nell'alimentazione. Senza sapere di cosa puoi aver bisogno, è inutile ipotizzare qualsiasi protocollo. Per capire se ti servono proteine extra, devi analizzare quelle che assumi con le fonti tradizionali. Una volta conteggiate, potrai sapere se ne sei mediamente carente. Qualora non lo fossi, l'integrazione proteica risulterebbe inutile, e potresti valutarla solo per scopi di pura comodità e praticità, per esempio nel postwo o al mattino quando è abbastanza difficile ingerire una quantità adeguata di proteine da fonti convenzionali. Per il resto, ok per il multivitaminico al mattino e per la creatina prewo, mentre la glutammina nel post può essere superflua. In questa circostanza devi anche verificare come reagisci all'amido, potrebbe essere migliore una fonte di carboidrati più lineare, come una maltodestrina a bassa destrosio equivalenza. Potresti anche non fare alcun postwo e, secondo l'orario, fare uno dei pasti. Detto questo, da non dimenticare il totale calorico complessivo, perchè puoi assumere tutte le proteine che vuoi ma, se non raggiungi un certo apporto di calorie, aumentare di massa è abbastanza difficile.

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Mak Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Mar 2013	17-03-2013, 11:36 AM Ciao Guru, come volevasi dimostrare, riconfermo la bontà e puntualità delle risposte!Grazie! A quanto pare bisogna fare qualche conticino in più per evitare di assumere integratori inutili (o inutilmente). Cercherò di seguire il tuo consiglio e magari, alla luce di nuove informazioni, mi permetterò di chiederti ancora lumi. buona giornata!

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Mak Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Mar 2013	17-03-2013, 11:55 AM PS. riguardo alla maltodestrina (sostitutiva evt. del Glycomaize) hai un suggerimento particolare (intendo dire se puoi consigliarmi una marca)? Thx in advance! M

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Mak Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Mar 2013	17-03-2013, 02:58 PM ... facendo i conti della serva sulla base di un giorno tipo di pasti, risultano i seguenti valori: Proteine: 145 g Calorie: 2000 ca Che ne pensi? M

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	17-03-2013, 09:46 PM Per le maltodestrine, basta che abbiano una DE (destrosio equivalenza) di massimo 20. Le fa, per esempio, la +watt. Riguardo l'apporto di proteine, come valore potrebbero andare. Discorso diverso per le calorie, se vuoi aumentare di peso credo siano poche. Io le aumenterei gradualmente di 100kcal ogni settimana fino a trovare il giusto setting. Per discuterne con più accuratezza, ti consiglio di aprire una discussione in nutrizione, cercando di essere più preciso possibile nell'indicare ciò che mangi.

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Evil Popy All the Truth Member Messaggi: 790 Data registrazione: May 2012	17-03-2013, 10:02 PM siamo sicuri che per mettere su massa magra è necessario assolutamente un surplus calorico, è possibile mettere su massa magra senza questo surplus ?

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	18-03-2013, 12:33 AM No, è come voler fare una casa senza materiale edilizio.

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Evil Popy All the Truth Member Messaggi: 790 Data registrazione: May 2012	18-03-2013, 02:20 AM allora che senso ha prendere le proteine, l' apporto calorico è basso rispetto all' apporto proteico Per 25 g: Valore energetic 92,5 cal Valore energetico 393,3 kJ Proteine (su sostanza secca) 23,0 g Proteine (così com'è) 22,25 g Grassi 0,25 g Carboidrati 0,17 g Calcio 100,0 mg Cholestérol: 0,5 mg l' apporto calorico è meno di una banale cioccolata da bar, con un paio di cioccolate da bar potrei mettere su muscolatura senza troppo rogne, sono un neofita chiaramente.

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	18-03-2013, 10:10 AM Potresti.

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Mak Rookie Messaggi: 8 Data registrazione: Mar 2013	18-03-2013, 12:59 PM Grazie di cuore per i consigli e il supporto, cercherò di redarre una lista più precisa degli alimenti e loro tempo di assunzione, così magari da trovare un equilibrio corretto dei nutrienti! PS. Quindi ad esempio Syform + (DE=10) ok?? THX e buona giornata a tutti! Michele

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	18-03-2013, 10:53 PM Si, le syform vanno bene. Riguardo la questione calorica, è possibile aumentare di massa magra anche in normocalorica e, in certe circostanze, anche ipocalorica, perchè l'energia viene ricavata dai grassi mobilizzati. Detto ciò, per ottenere il massimo possibile, è meglio essere "coperti" e quindi avere un certo surplus calorico.

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Evil Popy All the Truth Member Messaggi: 790 Data registrazione: May 2012	19-03-2013, 03:13 AM era proprio quello che volevo sentire, in ipocalorica credo sia possibile con uso massiccio di aminoacidi, EAA e BCAA. chiaramente è molto più modesto.