confusione su grassi buoni

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Salve ragazzi
come al solito mi affido a voi per avere delle delucidazioni

Sto facendo molta confusione sui grassi "buoni"

Premessa:
Sto cercando di metter su un po di massa il più possibile pulita (sono alto 1.70 e peso 68 Kg - ho 46 anni), quindi oltre alle solite attenzioni in ambito alimentare (mangio pesce/carne bianca/uova/affettati magri/frutta e verdura) ho deciso di assumere qualcosa in più in termini di grassi
mangio già qualcosa in frutta secca (3/5 noccioline - mandorle agli spuntini e olio evo a pranzo e cena)
Ho acquistato anche dei semi di Lino (che sto limitando al solo post work a causa di diarrea) e vorrei acquistare omega 3

Ho paura però di far confusione sia sulle quantità da prendere che sulla tipologia di grassi da acquistare per paura di prendere dei doppioni anche se so cmqe della loro utilità

Grazie in anticipo

Luigi