Come assumere BCAA e Creatina?

[Roberto85]

ciao ragazzi mi chiamo Roberto e ho 22 anni. Sono alto 182 e peso 90 kg.

le misure sono:
vita 98 cm
torace 110 cm
braccio 37 cm
gamba 56 cm

ho ripreso a far palestra da settembre (dopo uno stop di circa 1 anno), pero ho interrotto a dicembre per impegni.
Da lunedi 7 gennaio riprendo.
ho comprato alcuni integratori della ULTIMATE (avete presente???)
ho comprato:
le proteine
creatina monoidrato
BCAA in compresse
SCT-STACK

Le proteine e lo STACK li presi tempo fa.
Queste le dosi:
PROTEINE= 35/40 gr dopo l'allenamento
SCT-STACK=2 capsule a colazione, 2 capsule a pranzo, 2 capsule a cena.

Ho bisogno di consigli sul BCAA e Creatina.
Quando assumerli?? e quanto assumerli??

Grazie mille!!!

[Guru]

Ciao Roberto e benvenuto su Fituncensored.

Per quanto riguarda la creatina, in genere si usa in fase di forza a dosaggi variabili.
Le indicazioni del Ministero stabilisco un dosaggio di 3gr al giorno, anche se la maggiorparte degli utilizzatori ne usa 5-10 gr assunti tra prima e dopo l'allenamento e a colazione.

In genere, l'assunzione principale è quella prima di allenarsi, da 30 a 60 minuti prima.
Come assumerla dipende dal tipo di creatina.
La normale monoidrato va disciolta in acqua in rapporto 1:100, quindi 100ml d'acqua ogni grammo di creatina.

Versioni solubili, come la citrato, malato, etilestere, possono essere assunte in meno acqua.

I bcaa sono utili in fasi in cui il catabolismo è particolarmente accentuato.
La quantità usata è di 1gr ogni 10kg di peso corporeo.
L'uso d'elezione è nei prewo(sia aerobici che anaerobici) quando non puoi/vuoi utilizzare altri nutrienti.
Se però, prima di allenarti, hai fatto un pasto sostanzioso o hai assunto(nell'ora precedente) un pasto preallenamento, non ti servirebbero a nulla.

Allo stesso modo, dopo l'allenamento è preferibile assumere carboidrati e proteine complete, non solo bcaa.