Road 2 Granada - 8/01/08

[Baiolo Karonte]

come l'anno scorso arriva il momento della vacanzina del karonte.

mi sono preso 10 gg in questo periodo dato che ad inizio febbraio mi partirà un master a roma e quest'estate nn ho fatto vacanze

da lunedì il mio wo sarà questo

GIORNO 1
squat, BP, row 5-6x2@85% (1RM)
step up o bulg split squat, dips o stretta inclinata, pulley stretto 3x6
croci man e croci rovesce 2x12


UB 20, LB 8 SET
8 EX

GIORNO 2
DL from boxes o con dischi più piccoli 5-6x2@80%
pullups, MP idem
pressa piedi uniti 3x8 (fatemi togliere sto sfizio dai)
bici e trici 5x6
standing calf 5x12

UB 20, LB 13 SET
7 EX

GIORNO 3
front, RDL, bench man, rowing 90° 5x6 (primi set bufferati)
l.curl 3x6
bici e trici 3x12
abs 5x6-8

UB 16, LB 13 SET
8 EX

allenamenti il lun, merc e ven.

mart e giov faccio allenamento intervallato (o intermittente che dir si voglia) con la corda
sono partito da 10 min 30" salti @140rpm e 30" rest, ora sono a 16x30/30@170 rpm.
conto di arrivare a 20 min di lavoro totale sempre 30/30 x poi aumentare i round di salti a 45" mantenendo i rest a 30 e ripartendo da 12 min (12x45/30).
da aggiungere un po di abs leggeri
controllando con il cardio è un perfetto lavoro aero.
ha anche il gradevole "effetto collaterale" di allenare bene i calf e darmi un minimo di stimolo pliometrico

nn è finita qui.
la domenica o il sabato mi faccio un lavoro del genere
5 min andature
3x5-8 depth jump da plinto basso (circa 30 cm x ora)
2x5-6 allunghi da 30mt in salita leggera (circa all'85% della mia vmax)
80-100 lanci medball da 4kg

ora vorrei dare un occhiata con voi all'integrazione. andando a ritroso dalla data di partenza pensavo di fare

17-23 dic 2gr ALC
24-30 dic 3gr ALC
31 dic-4 gen 4gr ALC
4-8 gennaio 5gr ALC

attualmente sto prendendo 30 gr di glicerolo e vorrei interromperlo intorno a natale (dopotutto sn sempre un po di kcal in +)
sto anche prendendo 8gr di crea nei giorni di wo e 5 in quelli di rest e vorrei interrompere anche quella intorno a capodanno

caffeina e the verde da gestire + o meno liberamente, sprtt nei giorni di nn WO (che nn esistono ) o cmq quando faccio attivita "aerobica"

x l'alimentazione. tranne i pochi sgarri d'obbligo, mi terrò pulito. carbo nei giorni di WO il mattino e postWO (bibitone e cena), e solo a pranzo o a colazione nei giorni di rest.

un paio di gg prima di partire posterò le foto

[Guru]

In pratica vuoi "sgrassarti" per la vacanza?

Non vorrei ci arrivassi cotto, ma se parti da uno scarico non dovresti aver problemi.

E' vero che rispondi poco, ma stai attento che a 5gr al giorno l'alc ti tiene su di giri e può causare mal di testa e bruciori di stomaco.

[silver]

La corda non è proprio aerobica pura...se guardi i battiti son sempre altini...non è che rischi di arrivarci troppo scarico?

Non ti converrebbe fare del lavoro pliometrico di altro tipo e aumentare il numero di lanci con la medball?

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Guru

In pratica vuoi "sgrassarti" per la vacanza?

Non vorrei ci arrivassi cotto, ma se parti da uno scarico non dovresti aver problemi.

E' vero che rispondi poco, ma stai attento che a 5gr al giorno l'alc ti tiene su di giri e può causare mal di testa e bruciori di stomaco.

si vorrei abbassare leggermente la bf.

cosa intendi x arrivare cotto.

mi sto allenando da 4 settimane, anche se ho avuto un 1/2 stop causa febbrona 1 sett fa. conto di continuare ad allenarmi fino al giorno della partenza.

x l'ALC ci sono già arrivato a quei livelli e nn ho sentito nulla.
avessi anche gli omega 3 ne inserirei..