Cominciamo da zero?

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Salve a tutti ,
è la prima volta che mi iscrivo ad un forum di queso tipo,per cui , un saluto e un grazie in anticipo a tutti coloro che avranno la cortesia di rispondere alle mie domande.
Ho cominciato ad allenarmi da ragazzo senza alcun supporto integrativo, per un paio di anni,senza ottenere risultati esaltanti ma un fisico tonico e ben modellato.
Poi ho smesso per diversi motivi,ma la passione non è mai finita. Da qualche mese,non più giovanissimo, ho ripreso e mi sono stati consigliati degli integratori .
Leggendo i vari post, ho notato che c'è una marea di informazioni e pareri diversi in merito all'uso,la frequenza di assunzione e l'incompatibilità di alcuni elementi tra di loro, per cui, quando credo di aver risolto un problema i dubbi si moltiplicano.
Volendo sviluppare massa magra,senza accumulare adipe,seguo una dieta bilanciata e misurata dal punto di vista calorico e nutrizionale,in base alla mia attività giornaliera e all'allenamento in palestra che svolgo 4 volte la settimana (ABAB).

Vorrei integrare l'alimentazione con Proteine, Creatina,Glutammina e BCAA;
Come dovrei assumerli,in che momento è meglio assumerli ecc..?

Sarei intenzionato ad assumere
6gr pro die di creatina,
30gr di proteine x 3 volte al giorno,
glutammina gr8 pro die
e BCAA 8gr, pro die.
Sono dosi in via di massima eccessive o troppo basse?
Potreste indicarmi come suddividere le assunzioni in modo corretto durante l'arco della giornata?

Per es. leggevo della creatina monoidrata a stomaco vuoto prima di colazione con effervescente a base di bicarbonato(tipo Brioschi) ,dopo quanto potrei fare colazione e che tipo di colazione,visto che l'IG influisce sull'assimilazione della crea? Al dosaggio suddetto posso protrarne l'assunzione per molto tempo senza rischi?

proteine lontano dai pasti ?

Glutammina al mattino, pre WO, dopo WO?

So solo che gli aminoacidi ramificati si prendono prima durante e dopo WO; possono essere combinati con le proteine e glutammina o devono essere assuntida soli?

So che non è una domanda sbrigativa la mia per cui mi scuso e vi ringrazio ancora per le vostre risposte.
Saluti a tutti

Goodshot