Consigli :-)

[rugbyforever]

Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum, anche se lo leggo da molto....oltre all'attività in palestra(3 anni) pratico rugby a livello agonistico(da 10 anni),ho 25 anni e sono 1,75 per 90 kg..questa è l'alimentazione/integrazione che sto seguendo al momento ,obiettivo massa/forza, vorrei sapere se è tutto ok (modi/tempi di assunzione,eventuali conflitti tra i vari integratori..),se i sono cose da aggiungere/togliere e in più ho un grande dubbio : per due volte a settimana palestra e rugby mi si sovrappongono(passo direttamente dalla sala al campo), quindi comunque prendo lo shaker postWo ..faccio bene o è inutile??..nel senso ,facendo comunque subito una forte attività aerobica non corro il rischio di non assimilare gli integratori,che invece vengono utilizzati dal corpo per l'attività stessa?? Grazie in anticipo ! :-)

Pre Colazione
5gr Glutammina in succo di frutta
1 Actimel

Colazione
3gr Arginina
1 Multibionta
0,5 gr Glucosammina
100 gr Fiocchi di mais
1,5 gr Maca

Metà Mattina
5gr Glutammina
30gr Whey
15 gr Maltodestrine
1 frutto
30gr Fiocchi di mais

Pranzo
0,5 gr Glucosammina
100 gr riso
200 gr carne magra
insalata/verdura
1 frutto

Metà pomeriggio
30gr Fiocchi di mais
1 frutto
Pre WO
3gr AAKG (45 min)
3gr Kre-Alkalyn (30 min)
5gr BCAA (15 min)

During WO
5gr BCAA

Post WO
5gr Glutammina
30gr Whey
3 gr Kre-Alkalyn
30 gr Maltodestrine

Cena
0,5 gr Glucosammina
50 gr Fiocchi di mais
Insalata/verdura
200 gr carne magra
1 frutto

Pre-nanna
5 gr Glutammina
100 gr Fiocchi di latte

[effect]

Ciao e benvenuto su Fituncensored!

Mi sembra di vedere molte cose...

L'arginina va presa a digiuno, almeno 30 minuti prima di un pasto.

Idem per la glutammina, 30 minuti prima di un pasto, che tra l'altro va assunta assieme a della brioschi.

La glutammina la prenderei a scopo anticatabolico la mattina appena sveglio, a digiuno, e la sera prima di andare a letto, sempre a digiuno.
A scopo energetico prima degli allenamenti.

A colazione mancano dei buon grassi. Come a metà mattina.

Dai un'occhiata in queste discussioni:
Integratori - Modalità di assunzione
Schema integrazione per le fasi di massa e definizione

[Alberto86]

Si ma la glutammina se presa nel post work non tamponarla altrimenti avresti problemi con le proteine...
Ho visto che hai messo l'arginina nella colazione: sinceramente non ne vedo l'utilità in quel momento e comunque come ha detto effect va presa a stomaco vuoto!

[rugbyforever]

ok grazie per la risposta ..quindi :

1)aggiungo 20 gr di mandorle/noci,sia a colazione che a metà pomeriggio..
2)glutammina pre-nanna la prendo una mezzoretta prima dei fiocchi di latte,così è a stomaco vuoto...
3)arginina: elimino l'assunzione a colazione, ma a quando la sposto?? so che interagisce con la gluta,quindi pre-colazione non si puo....

potete darmi una risposta anche all'altra domanda che avevo fatto??

<per due volte a settimana palestra e rugby mi si sovrappongono(passo direttamente dalla sala al campo), quindi comunque prendo lo shaker postWo ..faccio bene o è inutile??..nel senso ,facendo comunque subito una forte attività aerobica non corro il rischio di non assimilare gli integratori,che invece vengono utilizzati dal corpo per l'attività stessa??>

poi ho anche un altro dubbio: vengo da un infortunio alla spalla,che ancora mi da dei problemi...fino a quanto posso aumentare il dosaggio di glucosammina?? tipo fare un periodo di "urto" per poi riscendere a valori normali di "prevenzione" ...

grazie ancora ! :-)

[Alberto86]

Originariamente inviato da rugbyforever

ok grazie per la risposta ..quindi :

1)aggiungo 20 gr di mandorle/noci,sia a colazione che a metà pomeriggio..
2)glutammina pre-nanna la prendo una mezzoretta prima dei fiocchi di latte,così è a stomaco vuoto...
3)arginina: elimino l'assunzione a colazione, ma a quando la sposto?? so che interagisce con la gluta,quindi pre-colazione non si puo....

potete darmi una risposta anche all'altra domanda che avevo fatto??

<per due volte a settimana palestra e rugby mi si sovrappongono(passo direttamente dalla sala al campo), quindi comunque prendo lo shaker postWo ..faccio bene o è inutile??..nel senso ,facendo comunque subito una forte attività aerobica non corro il rischio di non assimilare gli integratori,che invece vengono utilizzati dal corpo per l'attività stessa??>

poi ho anche un altro dubbio: vengo da un infortunio alla spalla,che ancora mi da dei problemi...fino a quanto posso aumentare il dosaggio di glucosammina?? tipo fare un periodo di "urto" per poi riscendere a valori normali di "prevenzione" ...

grazie ancora ! :-)

1)-ok ma aumenta i carbo e pro sencondo me..
2)-la L-glutammina puoi prenderla anche insieme allo shaker proteico tanto alla fine ottieni lo stesso risultato.
3)-Allora l'arginina solitamente si usa prenderla 30/60 minuti prima del workout a stomaco vuoto per stimolare il NO, con conseguente aumento di sangue ai muscoli e quindi aumento del pump...un altro momento buono è la sera prima di dormire sempre a stomaco vuoto lontano dalle proteine per stimolare il gh notturno....
4)-le proteine le digerisci comunque l'unica cosa non buona è l'attività fisica intensa subito dopo i pesi...infatti in quel momento i muscoli sono stanchi e necessitano di riposo per recuperare; fare attività fisica intensa non mi sembra il miglior modo per aiutarli e comunque rischi che una buona parte di quelle proteine vengano usate per formare energia.
5)-per la glucosammina non so! non l'ho mai usata!

[rugbyforever]

ok ,ho spostato l'assunzione di glutammina pre-nanna a meta pomeriggio, e l'ho sostituita con l'arginina,sempre a stomaco vuoto.

con la glucosammina mi sono trovato benissimo, sono salito a 2grammi al giorno frazionati in 4 assunzioni,dolori articolari affievoliti di molto...adesso credo che continuerò in "mantenimento" con un grammo al giorno,anche se voglio passare ad un prodotto piu completo che contenga anche condritina,MSM eccetera..

[matalo]

Io leggo tantissima roba pasti con ricca somministrazione di integratori volendo rimuovere qualcosa (volendo anche risparmiare) non potresti magari mangiare in modo tale da assumere ciò che già prendi per via di integratori?

[Bulge]

Originariamente inviato da matalo

Io leggo tantissima roba pasti con ricca somministrazione di integratori volendo rimuovere qualcosa (volendo anche risparmiare) non potresti magari mangiare in modo tale da assumere ciò che già prendi per via di integratori?

Ho avuto la stessa impressione a partire dalla colazione.

[rugbyforever]

Originariamente inviato da Bulge

Ho avuto la stessa impressione a partire dalla colazione.

cosa consigli di sostituire??? cioè alla fine comunque mangio molto...gli integratori sono per quei momenti in cui non posso fare un pasto vero e proprio..tipo al lavoro, o subito dopo il WO... e poi non credo che sia molto piu costoso integrare invece di mangiare, a parità di nutrienti...
cioè, credo che il costo di 30 grammi di Whey sia inferiore a quello di una tot quantità d carne che ne contiene altrettante proteine ,no??

[Bulge]

rugbyforever,
il problema non è il costo, ma l'uso. L'integrazione si chiama tale in quanto "integra" quello che è l'alimentazione corretta naturale, dove per motivi di varietà e reperibilità alcune sostanze vengono integrate da polveri, capsule etc... Nel tuo piano piu che di integrazione pare si possa parlare di sostituzione bella e buona, dove ora mai si sa che il nostro organismo assume piu favorevolmente proteine prese da un pezzo di tacchino che da un beverone e dove la ripetitività dell'introdurre sempre il solito beverone potrebbe alla lunga causarne la limitazione/assuefazione in termini di assimilabilità o addirittura svilupparne l'intolleranza. Ecco perchè non solo per fattori di gusto è importante variare e attingere il piu possibile nutrienti da alimenti veri e non da pasti stile "nasa". Dopo tutto non lavori su una stazione spaziale e un tramezzino con bresaola volendo te lo puoi portare al lavoro

[Bulge]

I BCAA anche io li prendevo nel post WO prima ma li ho spostati durante il WO perchè mi trovo molto meglio: così danno effetto quando serve.
La creatina post WO prendila solo le ti interessa l'effetto volumizzante, altrimenti meglio pre WO tamponata o la mattina per fare il carico. La mattina ok per un multivitaminico completo.
Nel post WO malto+whey dovrebbero bastare se mangi pasti soliti buoni.

[Alberto86]

Originariamente inviato da Bulge

I BCAA anche io li prendevo nel post WO prima ma li ho spostati durante il WO perchè mi trovo molto meglio: così danno effetto quando serve.
La creatina post WO prendila solo le ti interessa l'effetto volumizzante, altrimenti meglio pre WO tamponata o la mattina per fare il carico. La mattina ok per un multivitaminico completo.
Nel post WO malto+whey dovrebbero bastare se mangi pasti soliti buoni.

diciamo che i migliori momenti per i bcaa(quando non si è in cutting) sono prima e durante il workout per formare energia e come anticatabolico e postwork per accellerare il recupero e quindi aumentare la sintesi proteica....
Rugbyforever i consigli che ti hanno dato tutti sono giusti....vai comunque di pasti solidi e aumemnta le calorie se vuoi aumentare la massa! vai di carbo soprattutto nei pasti principali!

[rugbyforever]

Originariamente inviato da Alberto86

diciamo che i migliori momenti per i bcaa(quando non si è in cutting) sono prima e durante il workout per formare energia e come anticatabolico e postwork per accellerare il recupero e quindi aumentare la sintesi proteica....
Rugbyforever i consigli che ti hanno dato tutti sono giusti....vai comunque di pasti solidi e aumemnta le calorie se vuoi aumentare la massa! vai di carbo soprattutto nei pasti principali!

vi ringrazio tutti per i consigli :-)! adesso cerco di buttar giu un piano d dieta/integrazione in modo da apportare qualche correzione .....

un'ultima cosa :spesso leggo di interazioni negative tra i vari integratori (glutammina che non va presa con arginina,creatina non con caffeina ecc....), ci sono di questi antagonismi tra gli integratori di cui stiamo parlando??

grazie

[Alberto86]

Originariamente inviato da rugbyforever

vi ringrazio tutti per i consigli :-)! adesso cerco di buttar giu un piano d dieta/integrazione in modo da apportare qualche correzione .....

un'ultima cosa :spesso leggo di interazioni negative tra i vari integratori (glutammina che non va presa con arginina,creatina non con caffeina ecc....), ci sono di questi antagonismi tra gli integratori di cui stiamo parlando??

grazie

allora:
-caffeina e creatina no, perchè quest'ultima contrasta l'effetto ergogenico della crea, quindi non prendere caffè quando prendi la creatina e comuque la caffeina evitala ache la sera per non contrastare il sonno
-se tamponi la creatina nel prpework fallo a stomaco vuoto e se prendi pure arginina lascia un po' ditempo tra i 2.
per il resto non ci sono problemi se hai dubbi su una determinata cosa chiedi.

[rugbyforever]

Originariamente inviato da Bulge

I BCAA anche io li prendevo nel post WO prima ma li ho spostati durante il WO perchè mi trovo molto meglio: così danno effetto quando serve.
La creatina post WO prendila solo le ti interessa l'effetto volumizzante, altrimenti meglio pre WO tamponata o la mattina per fare il carico. La mattina ok per un multivitaminico completo.
Nel post WO malto+whey dovrebbero bastare se mangi pasti soliti buoni.

di BCAA gia adesso ne prendo 5gr pre WO e 5gr during, quindi siamo OK -
creatina mi consigli anche tu la CEE?? per questa non ci dovrebbe essere la necessita di tampone/bicarbonato, giusto?? Va sempre assunta con un veicolante glicemico(di solito uso succo di fragole..)??