Mi vedo sempre secco come un chiodo! :D Di guadagni certi ho solo il braccio destro (rilassato) anno scorso era 27cm. Ora è 30cm (sempre rilassato).

Tutti quelli che ti danno un bel feeling quando li esegui
Ma non avere paura di alzare il volume;)
Rinnovo la domanda già fatta, che programma usi/hai usato?

progressioni su 5x5, 6x3 8x2 10x1, panca 2 volte a settimana e stacco 1 volta.

Bè in effetti 30cm è molto poco..poi su quell'altezza..ma contratto quanto misura?
Dalla foto sembra più grosso comunque..
Ti consiglio di lavorare a reps più alte, da 5 a 15. Almeno sui complementari.

Contratto 34cm!

Probabilmente sei uno di quelli che,per "crescere bene", necessitano ANCHE di roba a reps più alte
Rinnovo il mio consiglio di provare a inserire tanti complementari a più alte reps.Ovviamente inizia a fare squat

Potresti continuare a fare 3 sedute in progressione sui base e aggiungere, sia complementari a queste sedute, che un 4° giorno in cui alleni braccia e spalle.
Varia tanto e abituati a sentire i muscoli contrarsi nei monoarticolari...
Su tante cose io resto d'accordo con i la broscience del "vecchio BB" :D

il problema è quanti complementari fare per non inficiare il lavoro sui fondamentali. nel senso dopo squat e panca non è che posso fare tante altre cose, magari qualche curl o tricipite ma tante altre cose non le vedo possibili visto che una seduta di squat e panca è gia bella tosta se fatta seriamente.

adesso sono 78kg per 181cm.secondo voi puntando ad aumentare i massimali, in un anno ce la faccio ad arrivare a 86kg? o mi ci vuole di più?

Ma quali sono i tuoi obbiettivi? bb o pl?
Da come parli il tuo obbiettivo è il bb..
Comunque per arrivare a quel peso devi fare parecchio volume ad alte reps, devi andare di lattacido. Coi 6x3 non ti dico che non metti massa ma comunque la limiti parecchio.
Il consiglio che posso darti è quello di fare squat e panca al massimo 2xweek con schemi da massimo 5 serie (ad esempio 5x5, 4x6, o piramidali 8/8/6/6, ecc..), in questo modo hai tempo per fare i complementari.
Usa squat e panca come esercizi per aumentare la forza generale, dopodichè non trascurare i complementari con cui andrai a lavorare in lattacido, con reps anche di 15 o 20, superset, stripping, e così via.
Imho per la forza che hai dovresti essere molto più grosso, quindi dacci dentro!

il mio obbiettivo è diventare più forte e più grosso, mi piace avere una massa muscolare funzionale alla forza che ho. Vediamo se in un altro annetto di lavoro arrivo sugli 83-85kg

Se il tuo obiettivo anche è il volume muscolare, ok concentrarsi sui fondamentali ma trova il modo di fare anche altro
Magari aggiungi un altra seduta "vanity"
Oppure splitta il lavoro per la forza da quello più orientato all'ipetrofia

esempio http://www.fituncensored.com/forums/...y-routine.html


esiste anche una versione revisionata con aggiunta di panca e squat speed che si avvicina di più ai template std del westside

visto che mi avete parlato delle trazioni (che ho allenato pochissimo finora) avrei pensato ad introdurre seriamente una programmazione per aumentare il numero di trazioni consecutive. visto però che la sbarra ce l'ho a casa mentre dove mi alleno non c'è, sono costretto a fare 2 giorni di pesi e 2 giorni di trazioni, magari nel giorno di trazioni aggiungo anche un bel pò di piegamenti sulle braccia sempre in volume.

in questo modo che ne dite:?

A squat,panca,rematore+complementari braccia
B trazioni,piegamenti
C squat,panca,rematore+complementari spalle
D trazioni,piegamenti

intanto ho provato a farmi altre due foto più decenti in posa se si può dire, diciamo che ho provato a contrarre qualche muscoletto e basta aahahahah.



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Ciao, ma non ti segue piu canotta?

SISI. tra 2 settimane partiamo con un programma nuovo. si punta su stacco, piegamenti e trazioni. queste ultime due puntando ad aumentare il massimale di ripetizioni consecutive.